Giriş
Kalbinizi koruyacak 12 beslenme önerisi
Dünyada olduğu gibi ülkemizde de ölümlerinin çoğunluğunu kalp-damar hastalıkları oluşturuyor. Yaşam koşulları ve beslenme alışkanlıklarımızın değişmesi bu durumu tetikleyen etmenlerin başında geliyor. Beslenme ve Diyet Uzmanı Özge Güneş Yılmaz yeterli ve dengeli beslenerek kalp hastalığı riskinin azaltılabileceğini belirtiyor.
Kalp damar hastalıklarında yaş önemli bir faktör. Yaş ilerledikçe özellikle hareketsizlik ve stres faktörü arttığı için dengeli ve yeterli beslenmek çok daha büyük önem taşıyor. Kalp dostu beslenme de bu nokta da en büyük yardımcı haline geliyor. Akdeniz usulü beslenmenin, kalp dostu beslenmenin temelini oluşturduğunu söyleyen Beslenme ve Diyet Uzmanı Özge Güneş Yılmaz, beslenirken nelere dikkat edilmesi gerektiğini ve önerilerini sıraladı.
Bel çevrenize dikkat edin
Vücut yağlarınızın karın çevresinde toplanması kalp-damar hastalıkları riskinizi artırıyor. Karın çevresi erkekler için 94, kadınlar içinse 80 cm üzerindeyse bu duruma kesinlikle dikkat edilmesi kilo kontrolü sağlanması gerekiyor. Kilo kontrolü sağlamak kan kolesterol düzeyini ve kan basıncını düşürücü bir etki sağlıyor.
Her gün süt için, peynir yiyin
Yapılan çalışmalar her gün yeterli miktarda süt ve peynirin kalp sağlığını koruyan HDL kolesterolü (iyi huylu) yükseltici etkisi olduğunu gösteriyor. Günde 2-3 su bardağı süt içebilir, 30-60 gram arası az yağlı peynir tüketebilirsiniz.
Katı yerine sıvı yağları tercih edin
Yapılan çalışmalar, diyetle alınan katı yağın kan kolesterol düzeyinde olumsuz etkileri olduğunu gösteriyor. Doymuş yağ içeren katı yağlar kan kolesterolünde LDL kolesterolünün (kötü huylu) yükselmesine neden oluyor. Bu nedenle de günlük beslenmede, LDL kolesterolün düşmesine yardımcı olan doymamış yağlar açısından zengin zeytinyağı, fındık yağı, ayçiçek yağı gibi sıvı yağları tercih etmemiz gerekiyor.
Sofranızda haftada 2 gün balık bulunsun
Kalp sağlımızı korumak için günlük beslenmede ihtiyacımız olan proteinin çoğunluğunu kolesterol içeriği düşük olan beyaz etten sağlamamız gerekiyor. Balık da, LDL kolesterolümüzü düşürücü etkiye sahip Omega-3 açısından zengin ve kolesterol içeriği düşük olan en iyi beyaz etlerden biri. Balığı tüketirken kızartmamaya; ızgara, fırınlama veya haşlama yöntemlerini tercih etmeye dikkat etmek gerekiyor.
1 avuç ceviz, fındık, badem yiyin
Ceviz, fındık, badem gibi yağlı tohumlar; hem magnezyum, fosfor, çinko gibi mineraller açısından zengin hem de sağladığı bitkisel yağ içeriğiyle tam bir kalp dostu. Özellikle çiğ olanlarını tercih etmeye ve günde 1 avuçtan fazla tüketmemeye dikkat etmek gerekiyor.
Günde 1 fincan yeşil çay için
Yeşil çay, içeriğinde bulunan kateşinler sayesinde gerçek bir antioksidan deposu. Günde 1 fincan yeşil çayın sağladığı antioksidanla kalp damar sağlığınıza destek olabilirsiniz. Ancak hipertansiyon problemi yaşayanların yeşil çayı doktorlarına danışmadan tüketmemeleri gerekiyor.
Kızartmalardan uzak durun
Günlük yiyeceklerinizi hazırlarken kızartma yerine ızgara, fırınlama ya da haşlama yöntemlerini tercih edebilirsiniz. Böylelikle günlük aldığınızı yağ miktarını azaltmış olursunuz.
Yemeğin tadına bakmadan tuz ilave etmeyin
Sofradaki tuzlarda bulunan sodyumun fazla alımı, kan basıncının artmasına neden oluyor. Yapılan çalışmalar, hipertansiyonu kan basıncının artmasıyla yani fazla tuz tüketimiyle ilişkilendiriyor. Günlük tuz tüketimimizi 5 gram (1 çay kaşığı) ile sınırlandırmaya özen göstermemiz gerekiyor.
Günde en az 1 öğün sebze yemeği yiyin
Kalp dostu beslenmenin temelinde sebze tüketimi yatıyor. Sebzeler, kalp sağlığımızın korunması açısından çok önemli olan C vitamini başta olmak üzere vitaminler, mineraller ve posa açısından zengin besinler. Her gün en 1 öğünümüzün sebze yemeği olmasına dikkat etmemiz gerekiyor.
Haftada 2 gün kuru baklagil tüketin
Kuru fasulye, nohut, yeşil mercimek gibi kuru baklagiller; B grubu vitaminler ve posa açısından zengin besinler arasında. Bu besinleri haftada 2 gün tüketmek hem içerisindeki vitamin ve posadan faydalanmamızı sağlıyor, hem de diyetle aldığımız kolesterol içeriğini azaltmış oluyor.
Kırmızı et tüketimini azaltın
Kalbimizi korumamızın en önemli yolu günlük beslenmedeki kolesterol içeriğin azaltmak. Kolesterol ve hayvansal doymuş yağ açısından zengin kırmızı etin tüketimini haftada 1-2 güne indirmekte fayda bulunuyor.
Her gün en az 30 dakika yürüyün
Düzenli yapılan egzersizler kan basıncını ve kolesterol düzeyinin korunmasına yardımcı oluyor. Aynı zamanda harcadığımız enerjiyi artırıyor ve kilomuzu kontrol altında tutmamızı sağlayarak kalp sağlımızı olumlu yönde destekliyor.