Giriş
Kaliteli uyku için 8 ipucu
Uykuya daha çabuk dalmak ve kalite bir uyku alarak sabahları dinç uyanmak hepimizin en büyük hayallerinden. Peki bunu sağlamak için neler yapmalıyız? Geleneksel yöntemlerin yanına bu 8 maddeyi de ekleyin ve uyku sorununuzdan kurtulun!
Nick Littlehales bir uyku hocası. Görevi, sporcuların dinlenme seviyesi ile doğal uyku süreci bağlarını yeniden kurarak maksimum düzeye getirmek. kaliteli uyku için önerileri şöyle:
1. UYKUYU DÖNGÜLER HALİNDE DÜŞÜNÜN, SAATLERLE ÖLÇMEYİN
Nick Littlehales, sekiz saat uykuya ihtiyacımız olduğu bilgisinin bir şehir efsanesi olduğunu söylüyor. Uyukumuz, derin NREM (yavaş göz hareketleri dönemi) ve REM (hızlı göz hareketleri dönemi) arasında 90 dakikalık doğal döngüler arasında gidip gelir. Nick Littlehales, burada önemli olanın bu aşamaları sekteye uğratmamak olduğunu söylüyor. Dolayısıyla uykunuzu 90 dakikalık zaman dilimleriyle planlayın: Bu, 7,5 saat, 6 saat ya da 4,5 saat olabilir. Nick Littlehales, düzenli olarak aynı saatte uyanılmasını ve geriye doğru sayılmasını tavsiye ediyor. Yani, sabah 06:30'da uyanmayı planlıyorsanız, sabah 5'te, 3:30'da, 2'de, 12:30'da veya 11'de uykuya dalmayı hedeflemelisiniz.
2. UYKUYU GECELİK DEĞİL, HAFTALIK HESAPLAYIN
Nick Littlehales, her gece belirli bir saat uyku uyumayı hedeflemek yerine, her gün ve her hafta doğru sayıda uyku döngüsünün planlanması gerektiğini söylüyor. Nick Littlehales "Yedi günde 35 uyku döngüsünü hedeflememiz lazım, bu da günde 5 döngü demek." diyor. Bir gece geç yatmışsanız, bir sonraki gece ek bir döngüyle dengeleyin. Ya da gün içinde biraz daha dinlenme planı yapın. Nick Littlehales, önünüzdeki haftayı ele almanız ve dinlenme döngülerinizi iş ve sosyal programınıza göre planlamanız gerektiğini vurguluyor.
3. DAHA KISA SÜRE AMA DAHA SIK UYUYUN
Nick Littlehales, ampülün keşfine dek tıpkı bebekler gibi aşama aşama uyuduğumuzu söylüyor: "Bu, daha sık ve daha kısa süre uyku demekti" Günlük döngü sürecimiz 24 saat ve Nick Littlehales'e göre "insanlar tamamen bu döngüye göre tasarlanmış." İnsanlığın doğasına göre gün içinde dinlenmemiz gereken belirli zaman dilimleri var: Öğlen saatleri ikinci doğal uyku periyodumuz. Bir diğeri ise akşam 5 ile 7 arası. Bu doğal dinlenme vakitlerinde uyumak, dinlenmemize yardımcı oluyor. Nick Littlehales, iki aşamada daha iyi bir dinlenmenin elde edilebileceğini söylüyor. Bu gece daha kısa bir uykuyla ve gün ortasındaki ek bir dinlenme periyoduyla yapılabileceği gibi gece, gün ortası ve akşam uykularıyla da sağlanabilir.
4. ŞEKERLEMELER YERİNE, "KONTROLLÜ DİNLENME PERİYOTLARI" DÜŞÜNÜN
Dinlenme periyotları, sadece uyumak anlamına gelmiyor. Nick Littlehales, bunu "şekerlemeler" gibi düşünmeyi bırakmamızı ve "kontrollü dinlenme periyotları" ya da KDP'ler olarak düşünmemizi istiyor. "KDP'nin uykuya dalmaya çalışmakla ilgisi yoktur" diyen Nick Littlehales'e göre tüm mesele, 30 dakikayı (90 dakikalık döngünün üçte birini) tamamen kendinize ayırmanız. Bunu da her yerde yapabilirsiniz.
Uyku hocası Littlehales, meditasyon yapabileceğinizi ya da başınıza bir havlu koyabileceğinizi, sessiz bir yerde, tuvalette hatta arabanızda oturabileceğinizi söylüyor. Şekerleme yapmasanız da bu KRP'ler haftalık uyku döngünüzden sayılabiliyor.
5. NET BİR UYKU SONRASI RUTİNİNE SAHİP OLUN
Nick Littlehales, önemli olanın uyuduğunuz 90 dakika değil, uyanmanızdan sonraki 90 dakika olduğunu söylüyor. "Sabahları doğru şeyler yapın. Uyandığınız andan itibaren yaptığınız her şey dinlenme kalitenizi belirler." diyor. Yani, net bir uyku sonrası rutini edinin. Bunlara teknolojik cihaz kullanımını ertelemek, yeterli derecede su içmek, yeterli gıda almak, hafif egzersizlerle mesanenizi ve bağırsaklarınızı boşaltmak da dahil.
6. BİR IŞIK CİHAZI KULLANIN
Nick Littlehales, uyanmakta zorlanıyorsanız, karanlık bir odada güneşin doğması etkisi yaratan bir şafak aleti (ışık terapisi cihazı) edinmenizi tavsiye ediyor. Bu ışık, karanlık, rahatlama ve baskılama hormonu olan melatonin ile uyanıp aktif olma hormonu olan serotonin arasındaki dengeyi kuracaktır. Bazı şirketler şimdiden bunu yapıyor ve uyku ritmini takip eden ışıklandırma sistemleri kuruyor.
7. DAHA BÜYÜK BİR YATAK ALIN
Nasıl ve nerede uyuduğunuz aslında basit bir değişiklik ama büyük bir fark yaratabilir. Nick Littlehales, "En büyük boy yatak aslında iki yetişkinin uyuyabileceği bir alan. Aslında bu iki yetişkin için normal ölçü olmalı" diye konuşuyor. Uyku hocasına göre, büyüklük önemli. Yani, yatak odanızın izin verdiği ölçüde büyük yatakları tercih edin.
8. FETÜS POZİSYONUNDA UYUYUN VE BURUNDAN NEFES ALIN
Nick Littlehales, "İdeal uyku pozisyonu, hakim tarafınızının (sağlak ya da solak olmak) tersine olan fetüs pozisyonu" diyor. Ve ideal olarak yastık olmadan ve yastığa gereksinim duymadan uyumamız lazım. Nick Littlehales son olarak, "burundan nefes almaya" alışmamız gerektiğini söylüyor. Uyku hocasına göre ağızdan nefes almak, düşük kaliteli uykunun nedenlerinden biri.
Kaynak: BBC Türkçe