Kardiyo hakkında bilmeniz gereken 10 madde

Kilo vermek ve kalbimizi korumak için kardiyonun önemi sıklıkla vurgulanıyor. Birçok farklı şekilde yapılabilen kardiyonun güçlü bir kalp, dayanıklılık ve düşük stres gibi faydaları vardır. Peki, kardiyo nedir? Etkili kardiyo nasıl yapılır? İşte cevapları... Kalp atış hızı ile ilgili olan egzersizler olarak bilinen kardiyo yapılması doktorlar tarafından da önerilmektedir. Kalp atış hızları kardiyo egzersizleri ile birlikte iyice artmaktadır. Bu sayede kardiyo ile yağ yakım oranı da artmaktadır. Mutlaka spora başlanmadan önce kardiyo yapılması önerilmektedir.Kardiyo kelimesi, kalp ve kan damarlarıyla birlikte vücudun dolaşım sistemini ifade eden “kardiyovasküler” kelimesinin kısaltması ve kardiyovasküler sistemi çalıştıran egzersizler için kullanılan terimdir.Kardiyo antrenmanları tek tipte değil birçok tipte olabilir. Koşu, hızlı adımlarla yürüme, yüzme ve tenis gibi spor faaliyetleri kardiyoya örnekler olarak bilinmektedir. Kardiyo egzersizleri ile birlikte nefes alışverişi de artmaktadır. Bu sayede kişide kalp atışı hızlandığı gibi yağ yakımı da hızlanmaktadır. Kardiyo egzersizleri, genellikle kilo verme amacıyla tercih edilseler de, vücuttaki kas kütlesinin artması, yağ oranının düşmesi, kalp kasının çalışması, daha güçlü ve dayanıklı bir bedene sahip olma gibi pek çok sebeple yapılabilir.İki farklı tip kardiyo egzersizi vardır.LISS, Hafif tempo düzeyli kardiyo: Hafif tempo düzeyli kardiyo anlamına gelen LISS, tempo sabit tutularak yapılır. Genellikle 45-60 dakika aralığında sürer.Yoğunluğu düşük ama uzun süreli egzersizleri ifade eden LISS kardiyoya, yavaş tempolu yürüyüş ve bisiklet örnek verilebilir.HITT, Yüksek tempo aralıklı kardiyo: Yüksek tempo aralıklı kardiyo anlamına gelen HIIT, yüksek ve düşük tempolu aktivitelerin aralıklı olarak tekrarlanmasıdır. Genellikle 15-25 dakika aralığında sürer. Bir süre hızlı yüzüp daha sonra yavaş tempoda yüzmek, ardından tempoyu yeniden yükseltmek ve tekrar düşürmek HIIT kardiyoya örnek olabilir.Kısa sürede fazla kalori yakmak isteyen kişiler, HIIT kardiyoyu tercih edebilirler. Yalnız, yeni spor yapmaya kişiler için başlangıçta önerilmemektedir. Kalp kasını güçlendirir ve kan akışını hızlandırır, Kan miktarınız artar. Böylece daha fazla oksijenlenme, daha fazla tampon iyon ile egzersize daha dayanıklı olursunuz.Kan basıncını düşürür Kardiyo egzersizleri ortalama kan basıncını (tansiyon) düşürür ve yüksek tansiyona bağlı birçok hastalığın oluşmasını engeller.Kalp damar hastalıkları riskiniz azalır. Zira kardiyo damarların tıkanmasını engeller. Damar tıkanıklığının önüne geçilmesine yardımcı olur,Sağlıklı bir beslenme programıyla birlikte uygulandığında metabolizmanın hızlanmasını, kilo vermeyi ve yağ yakmayı sağlar,Vücuttaki kas kütlesinin artırılmasına yardımcı olur,Kemik yoğunluğunu arttırır. Bu durum özellikle menopoz sonrası kadınlarda oldukça önemli bir fayda sağlar.Endorfin seviyesini artırarak stresi azaltır ve depresyon riskini düşürür,Enerji seviyesini artırır,Bağışıklık sistemini güçlendirir On yıl süren, 2891 kadının katıldığı (farklı etnik kökenlere sahip, adet gören, 42-52 yaş arası) araştırmada egzersiz ve depresif semptomların görülme sıklığı araştırılmış.Araştırma grubunun aktivite durumunu Kaiser Permanente Physical Activity Scale ile değerlendirilirken depresif semptomları Center for Epidemiological Studies Depression Scale skalası ile değerlendiriliyor.Araştırma sonunda görülüyor ki on yıl boyunca daha fazla fiziksel aktivite içerisinde olan bireyler daha az depresif semptom yaşıyor ve dolayısı ile daha az depresyona yakalanıyor. Kardiyoya ya da başka bir egzersiz programına başlamadan önce, sağlık kontrolünden geçmek en doğru adımdır. Böylece genel sağlık durumunuzu, varsa kronik rahatsızlıklarınızı ve limitlerinizi öğrenerek, doktorunuzun da tavsiyesiyle, kendinize en uygun egzersiz programını tercih edebilirsiniz.Egzersiz programına başlangıç seviyesinde ve düşük yoğunlukta başlayıp vücudunuz alıştıkça yoğunluğu ve tempoyu artırmanız önerilmektedir.Sıkılmamak ve vücudunuzun farklı bölgelerini de çalıştırmak için alternatifleri olan bir program takip edebilirsiniz. Yoğun ve aralıksız bir egzersiz programıyla vücudunuzu strese sokmamak, aynı kas gruplarını sürekli çalıştırmamak ve vücudunuzun egzersiz sonrasında toparlanabilmesi için egzersiz sıklığınızı doğru bir şekilde ayarlamalısınız.Hafif bir egzersiz programı izliyorsanız, haftada 5-7 gün; yoğun bir programınız varsa, 2-4 gün egzersiz yapabilirsiniz.Ayrıca programınızı ve egzersiz sıklığınızı belirlerken bir uzmandan destek alabilirsiniz Grafikte, kalp atış hızı (dakikada) ve yaş ile beraber hazırlanmış aerobik/anaerobik sınırlar yer alıyor. Dr. Can Çiftçi bu konuda şöyle diyor: Doğru bir şekilde kardiyo yapmak istiyorsanız belirli bir yoğunluk aralığında kalmalısınız. Benim önerim orta ve üzeri yaş için doğa yürüyüşü ve koşmayı tavsiye ederken, genç ve kardiyovasküler kondisyonu yüksek bireyler için bisiklet sürmeyi ve kürek çekmeyi tavsiye ediyorum.Yapılan araştırmalara göre insan vücudu, aynı tempoda uzun süreli hareketler yapmak yerine kısa süreli değişken tempolu hareketlere göre programlanmıştır. Uzmanlar bu konu hakkında avcılık zamanından beri insanoğlu tehlikelerden kaçmak için kısa süreli ani koşular yapabilmek üzere donatılmıştır der. Ani patlama hareketleri her zaman vücutta yüksek etki yaratmaktadır. 30 dakikalık sabit tempolu koşu yerine bu süreyi 3 dakika yavaş, 3 dakika hızlı koşu şeklinde tamamlamak metabolizmayı daha canlı tutacaktır. Koşu bittikten sonra dahi metabolizma hızı düşmeyecek ve terleme devam edecektir. Çeşitli kaynaklarda görebileceğiniz gibi, sabah ya da öğleden sonra egzersiz yapmak zorunda değilsiniz. Programınızı yaşınıza, kilonuza, kondisyonunuza ve metabolizmanızın çalışma şekline göre planlamalısınız.Egzersiz sıklığını ayarlamanın esası aynı kas grubunu sürekli çalıştırmamak, yüksek yoğunluklu ve devamlı egzersiz ile vücudu strese sokmamak ana esastır. Ayrıca egzersiz sonrası toparlanmanın doğru bir şekilde devam ettirilmesi için sıklığın doğru ayarlanması önemli.Burada doğru egzersiz sıklığını sizin toparlanma sürecini ve egzersiz deneyimini düşünerek belirlemeniz daha doğru olsa da hafif egzersiz yapanlar için haftada 5-7, yoğun egzersiz yapanlar için ise 2-4 seans antrenman yeterli olacaktır. Evde HIIT antrenmanı yaparken, spor salonundaki gibi bir koç başınızda size günün antrenmanını hazırlamayabilir. En fazla tercih edilen kardiyo egzersizleri; koşma, yüzme, yürüyüş, ip atlama, dans, kürek çekme, tenis, bisiklet, zumba, boks, MMA, güreş ve ağırlık kaldırmadır.En çok yağ yaktırma potansiyeli olan, en iyi kardiyo egzersizleri ise,Tempolu koşuİp atlamaHalat idmanıGölge boksuKürek çekme4’lü Burpee egzersiziDağ tırmanışı Kutuya yüksek sıçrama Kardiyo; Kalbi güçlendirir ve kalbin kan pompalama görevini daha güçlü şekilde yapabilmesini sağlar. Pompalanan temiz kan vücudun her bir noktasına ulaşarak bedenin yeterli seviyede oksijen almasına destek verir. Oluşabilecek damar tıkanıklıklarının önüne geçer.Kalp hastaları kardiyo yapmalı mı?Türk Kalp Vakfı şöyle diyor: Evet, Kalp yetersizliği hastalarında, kalp krizi geçirenlerde ve by-pas ameliyatı olan kişilerde düzenli egzersizin uzun dönemde kalp performansı artırdığı, ilaçlara ek yarar sağladığı ve klinik iyileşmeyi hızlandırdığı kanıtlanmıştır. Kalp sağlığınızı korumak için önemli olan yaşınıza uygun tempoda düzenli bir egzersiz yapabilmenizdir. Temponuzu genel sağlık durumunuz, yaşınız ve egzersiz alışkanlığınız belirler.Kalp hızınız size uygun tempoyu belirlemeniz ve takip etmeniz için iyi bir göstergedir.