Giriş
Kilo verme yavaşlarsa yapılacak 8 şey
Kilo verme hızı neden yavaşlar? Kilo vermenin durması, uzun süre boyunca diyet yapan herkesin başına gelebilecek bir durumdur. Bu noktada çözüm odaklı olmalı ve 'diyette kilo verme durursa ne yapmalıyız?' sorusunu sormalıyız. Diyette kilo vermenin durması, pek çok kişiyi umutsuzluğa sürüklese de vücudu şaşırtarak kilo verme de mümkün. Duran kilo verme hızını artırmak, yine sizin elinizde. İşte kilo verme hızı yavaşlayınca yapılacak 8 şey!
Proteini artırın
İlk olarak, protein metabolik hızını yağ veya karbonhidrattan daha fazla arttırır. Bu, yiyeceğin termik etkisiyle veya yiyeceğin sindirimine bağlı olarak meydana gelen metabolizmada artışla ilgilidir. Protein sindirimi kalori yakma oranını % 20-30 oranında artırır. Bu yağ veya karbonhidratın iki katından daha fazladır. Bir çalışmada, sağlıklı, genç kadınlar iki ayrı günde proteinlerden kalorilerin %30 veya %15'ini sağlayan diyetleri takip ettiler. Metabolik hızları, yüksek proteinli günde öğünlerden iki kat fazla artmıştır. İkincisi, protein, iştahınızı azaltan ve kendinizi tok ve tatmin hissetmenizi sağlayan PYY gibi hormonların üretimini uyarır. Ayrıca, yüksek bir protein tüketimi sağlamak, her ikisi de genellikle kilo kaybı sırasında ortaya çıkan kas kütlesi kaybına ve metabolik hızdaki bir düşüşe karşı korunmaya yardımcı olabilir.
Beslenme dağılımını değiştirin
Diyetisyen tarafından hazırlanan diyet programlarında diyetin; protein, karbonhidrat ve yağ oranları bireyin ihtiyaçları doğrultusunda ayarlanır. Özellikle uzun süren diyetlerde kilo vermenin yavaşladığı dönemde olması gereken sınırların aşılmaması şartıyla yine diyetisyen kontrolünde beslenme programının besin ögelerine dağılımı değiştirilerek kilo verme hızının yeniden arttırılması sağlanabilir. Kilo vermesi duran bir kişide karbonhidrat ve yağdan gelen enerji miktarının azaltılması, protein miktarının arttırılması gibi değişiklikler denenmelidir.
Beyaz ete öncelik verin
Sürekli kırmızı et yiyenlerin daha fazla kilo duraksaması yaşadığı görülüyor. Beyaz et içerdiği çoklu doymamış yağ asitleri sayesinde zayıflamayı kolaylaştırıyor. Balık, köy tavuğu veya hindi tüketmek zayıflamanın düzenli hale gelmesini de tetikliyor. Ancak bir öğünde kadınlar için 100, erkekler için 200 gramdan fazla beyaz et tüketilmemesi gerekiyor.
Lifli gıdaları artırın
Başlangıçta, çözünen lif, sindirim kanalınızdaki yiyeceklerin hareketini yavaşlatır. Bu da tok ve memnun hissetmenize yardımcı olabilir. Her ne kadar araştırmalar, her tür lifin kilo kaybı için faydalı olabileceğini öne sürse de birkaç çalışmanın geniş bir incelemesi viskoz lif olarak bilinen çözünür bir lifin, iştah ve gıda alımını kontrol altında tutmada en etkili olduğunu bulmuştur. Lifin kilo vermeye yardımcı olabileceği bir diğer yol, diğer gıdalardan emdiğiniz kalori miktarını azaltmaktır.
Öğünlere çorbayla başlayın
Çorbalar besleyici ama düşük kalorili ve sağlıklı yiyeceklerdir. Çorba içtikten sonra midede gerginlik azalır, açlık sinyalleri ortadan yavaşça kalkar. Çorba mideyi doldurarak daha az yemek yemenize sebep olur. Özellikle sebze ve kurubaklagil çorbalarını tercih edin. İçerdikleri lifler sayesinde midede daha fazla hacim sağlayarak uzun süre tok kalmanızı sağlar. Hem de ana yemekte en az 300 kalori daha alarak düzenli ve duraksamadan zayıflamayı garantilemiş olursunuz. Ancak sürekli zayıflamak istiyorsanız bir kase çorbanızın 300 gramı geçmemesini tavsiye ederim.
Hormonal durumunuzu takip edin
Tiroid hormonlarını yüksek düzeyde tutmak için mutlaka tuz alın. Yemeğe kattığınız tuzun iyotlu sofra tuzu olmasına dikkat edin. Günlük 1 gram alacağınız tuz sizin ihtiyaçlarınızı karşılamaya yetecektir. Bunun yanında tiroid hormonları sadece tuz alımına bağlı olarak değişmez. Eğer tuz alımınız normal ve vücut tüylerinin zayıflaması, yorgunluk, hızlı kilo alma gibi durumlardan şikayetçi iseniz doktorunuza danışın.
Diyete ara verin
2 – 3 aydan fazla süren diyetlerde kilo vermenin durması neredeyse kaçınılmaz hale gelir. Bu durumlarda diyetin uzun süren bir maraton olduğu unutulmamalı ve motivasyon kaybedilmemelidir. 2-3 aylık dönem sonunda halen verilmesi gereken kilolar varsa ve kilo kaybı durmuşsa, bir süre kilo kontrolü evresine geçilerek vücut dinlendirilmelidir. Bu süreçte bireylerin diyetin katı yasakları haricinde uzun zamandır tüketmediği ve özlediği besinleri tüketmesi hem diyet motivasyonunun yükseltilmesine, hem de vücudun kendini toplamasına yardımcı olur.
Vücudu şaşırtın
Arada bir akşam öğününüzde tam tahıllı tost ya da sebzeli bir omlet yiyerek vücudunuzu şaşırtabilirsiniz. Her gün aynı saatlerde yaptığınız egzersizi vücudunuzun alışık olmadığı bir saate taşımayı da deneyebilirsiniz. Yine egzersiz programınızda da değişiklik yapmanız mantıklı olacaktır. Diğer bir ihtimal de yaptığınız egzersizin artık size yetersiz geliyor olmasıdır. Bu durumda da egzersiz çeşidini ve şiddetini değiştirmek metabolizma hızınızı olumlu etkileyecektir.