Giriş
Kiloya göre kafein tüketme miktarı nasıl hesaplanır?
Kafeinin belirli ölçüde tüketilmesi yarar sağlayacağı gibi fazla tüketilmesi vücuda zarar verebilir. Medipol Esenler Üniversite Hastanesi Uzman Diyetisyen Canel Öner Sayar, kiloya göre ne kadar kafein tüketilmesi gerektiğini anlattı.
Kafein kahvede, çaylarda, kakaoda bulunur. Uyarıcı etkisi vardır. Sinir sistemine etki eder ve beyne gelen mesajları hızlandırır. Kalp hastalığı veya yüksek tansiyonu olanların kafeinden uzak durulması gerekir. Yetişkinler için vücut ağırlığı (kg) başına 3-5 mg günlük kafein kullanımı uygun. Örneğin 70 kg bir bireyin kafein ihtiyacı 210-350 mg/gün.
- Türk kahvesi 65 mg / 65–75 ml (1 Türk kahvesi fincanı)
- Filtre kahve 120-170 mg / 180–200 ml (1 kupa)
- Suda çözünebilir hazır kahve (Gold, Klasik) 60–80 mg / 100–180 ml (2 gr) (1 Kupa)
- Espresso kahve 130–200 mg / 50–60 ml (1 espresso fincanı)
Fazla kafein tüketilirse ne olur?
Kişinin ihtiyacından fazla kafein alması halinde; uykusuzluğa bağlı sinirlenme, mide bulantısı, vücudun aşırı ısınması, nabzın aşırı yükselmesine bağlı el titremesi oluşabilir.
Antrenmandan önce kahve içmek tavsiye edilir mi?
Evet, tavsiye edilebilir. Öncesinde unutmamak gerekir ki, egzersiz öncesinde, sırasında ve sonrasında su en önemli içecek. Kahve genellikle egzersiz öncesi yararlı olsa da spordan sonra hemen kahveye sarılmamalıyız. Çünkü antrenmanın ardından birçok insanın doğrudan kahve içtiği görülüyor. Herhangi bir kafein alımından önce vücudumuz için su tüketmemiz gerekir. Spordan önce kahve içerken dikkat edilmesi gereken en önemli noktalardan biri de şeker ve krema kullanmamak.
Egzersizden önce kahve içmenin avantaj ve dezavantajları
Egzersizden önce içilen kahve
1. Performansı arttırabilir
Uluslararası Sporcu Beslenmesi Derneği tarafından yapılan çalışmalara göre, kafein sürekli maksimum dayanıklılık aktivitesi için etkili bir ergojenik yardımcı ve ayrıca uzun vakitler performansı arttırmak için çok etkili olduğu gösterildi.
Kafeini içme zamanı da önemli. Kafeinin vücut üzerindeki etkileri, içtikten yaklaşık 1-2 saat sonra zirveye ulaşır, yani maksimum fayda elde etmek için bir fincan kahveyi içtikten 45-60 dakika sonra egzersize başlanmalı.
2. Odaklanmayı arttırabilir
Doğal bir uyarıcı olan kafeinin, zihinsel odaklanmayı, uyanıklığı ve genel bilişsel işlevi arttırdığı gösterilmiştir. Yavaş bir yoga dersinde, bir fincan kahvenin sağlayabileceği ilave konsantrasyondan yararlanılabilir. Kafeinin odaklanma güçlerini kullanmakla gergin ve endişeli hissetmek arasında ince bir çizgi var. Bu yüzden 5-6 fincan espresso içip maximum verimlilik beklememeliyiz. Vücuda normal kahve miktarı yeterli.
3. Egzersizden daha fazla keyif almayı sağlar
Queensland’ın Griffith Üniversitesi'nde yapılan bir çalışmada, hafif-orta bir egzersizden önce ve sonra kafeinin içilmesinin egzersizden aldığımız keyfi arttırırken enerji harcamasını artırdığı sonucu çıktı.
4. Kas ağrılarını azaltabilir
Bir Rhode Island Üniversitesi çalışmasına göre, kafein, egzersiz sonrası kas ağrısını bir plaseboya kıyasla önemli ölçüde azaltıyor. Üst vücut ağırlık antrenmanı yapmadan önce kahve içenler, son setlerinde daha fazla tekrar tamamlayabildiler. Sonuçlar, yoğun antrenmandan önce kafein içmenin atletik performansı geliştirdiğini ve kas iyileşmesi için gereken süreyi azalttığını gösteriyor.
Kahve, akşam egzersizleri için iyi bir tercih değil
Birçok durumda, kahve bir fitness rutinine eklenebilir fakat; eğer gece geç saatlerde egzersiz yapılıyorsa, genellikle yatmadan 4-6 saat önce kafein içmeyi bırakmak gerektiği için kahve tüketmemeli (yani 18:00’den sonra). Ayrıca kahveyle arası olmayan kişiler, kahve tüketmeyip bunun yerine kafeinli çay (ve su) tercih edebilir. Yeşil çay da kahve gibi kafein içerir ve vücutta doğal bir enerji kaynağı olarak kullanılır. Bu sebeple, tamamen damak zevkinize bağlı olarak spordan önce kahve veya yeşil çay içebilirsiniz. Yalnız, yeşil çaydaki kafein oranı kahveye göre daha düşük, spor sırasında kahve kadar etki etmeyebilir.
Egzersizden önce kahve tüketilmeli, sonra değil
Kahve, kafein özleriyle böbrek üstü bezlerini uyarıp daha fazla adrenalin ve stres hormonu (kortizol) salgılanmasına sebep olur. Kortizol hormonu spor yapıldığında yük bindirildiğinde zaman daha çok salgılanır. Böylece artan kortizol seviyeleri kasların tamir edilip büyümesini yavaşlatır ve daha fazla yorgunluk oluşabilir. Aşırı kahve içmek ayrıca, stres hormonundaki artışa bağlı olarak bel çevresinde yağlanmaya sebep olabilir.