Kim demiş düşük kaloriyle doymazsın diye: Düşük kalorili tok tutan 11 besin

Düşük kalorili yiyecekleri severiz. Hem vicdan azabı çektirmez, diyetteyken de diyette değilken de güvenlidir, hafiftir, ağırlık yapmaz... Ama düşük kalorili yiyeceklerle aç kalınır gibi yanlış bir algı var. Halbuki kalori ne kadar yüksekse o kadar çok doyulur gibi bir kaide yok. O yüzden hem düşük kalorili olsun, hem de uzun süre acıkmayayım diyorsanız akıllı tercihler yapmakta yarar var. Az kalorili tok tutan yiyecek arayışındaysanız, hızır gibi yetiştik. Yağsız beyaz etler sıfır kalorili değildir; ancak uzun süre tokluk sağlayarak vücudu zinde tutarlar. Hindi ve tavuk göğsü gibi beyaz etler, yüksek miktarda protein içerirler ve sindirim sisteminin çok iyi çalışmasına katkı sağlarlar. Metabolizmayı da hızlandıran bu besinler, içerdikleri kaloriden daha çok kalori yakmaya yardımcı olurlar. Diyetteyseniz beyaz etleri nasıl pişirdiğinize de dikkat etmeniz gerekiyor. Kızartmalar yerine ızgarada yağsız pişirilmiş ya da haşlanma şeklinde tüketebilirsiniz. Yağlı soslardan da uzak durmalısınız. Brokoli, hem sağlıklı hem de düşük kalorili bir besindir. Bir porsiyonunda yalnızca 30 kalori bulunur ve kilo verdirmeye yardımcı olur. Yüksek oranda lif içeren brokoli, tokluk hissi sağlar. Betakaroten, çinko ve selenyum da içeren brokoli, bağışıklık sistemini de güçlendirerek, hastalıklara karşı bizi korur. Mercimek tanelerinin ufaklığına aldanmayın, aslında onlar tam bir protein deposu. Porsiyon başına 9 gram protein içerirler. Yağ oranı ise düşüktür. Folik asit, demir ve potasyum kaynağıdır. Bol liflidir, bu yüzden sizi uzun süre tok tutar. Kahverengi, kırmızı veya yeşil mercimeği garnitür olarak salatalarda da kullanabilirsiniz. Bir yumurta, 6 gram protein içerir. Et yerine geçebilecek ucuz bir protein kaynağıdır. Özellikle hamile ve emziren kadınlar için gerekli olan D ve A vitamini, kolin gibi besleyici maddelerle doludur. Uzmanlar, günde bir yumurtanın kolesterole iyi geldiğini söylüyor. Kahvaltıda özellikle tavsiye ederiz. Salatalar ve tahıl yemekleri ile birlikte tüketebilirsiniz. Porsiyon başında 10 gram protein içerir, demir ve lif kaynağıdır. Salatalarınıza ekleyebilirsiniz ya da robottan geçirip humus yaparak sofranıza renk katabilirsiniz. Yulaf lapası doyma indeksinde üçüncü sırada yer alıyor Doyurucu olması, esasen yüksek lif içeriği ve su çekerek şişme yeteneğine bağlı. Yulaf iyi bir bilinen çözünebilir lif (beta-glukan) kaynağı olması nedeniyle sindirimi ve karbonhidratların emilimini yavaşlatır. Böylece iştahı baskılar, doygunluk hissini artırır ve gün boyu kalori alımını azaltır. Bilhassa yüksek omega-3 yağ asitlerinden zengin yağlı balıklar mesela palamut çok doyurucu olmanın yanında yüksek kaliteli protein kaynaklarıdır. Balıklarda proteinden zengin başka gıdalara göre doyma indeksinde daha üst sıralarda yer alıyor. Test edilen bütün gıdalar arasında ikinci sırada olup Tavuk etine ve kırmızı ete göre anlamlı ölçüde daha doyurucu. Diyet listelerinin olmazsa olmazlarından biri de baklagiller tabii ki! Uzun süre tok tutuyorlar, dahil oldukları her tarifin lezzetini katlıyorlar, vücuda protein sağlamayı da ihmal etmiyorlar. Diyet yaparken omega-3 almayı da ihmal etmemeli. Balığı en pratik şekilde değerlendirmenin yolu olan konserve ton balığımızı alalım, mis gibi mevsim sebzeleriyle ve uzun süre tok tutacak kinoa ile buluşturalım. Penn State’de yapılan bir çalışmada, kalorisi az ve çorba ağırlıklı öğünler tüketen insanların kalori alımlarında %20 oranında düşüş görülmüştür. Çorba, gün içinde iştahınızı kapatmaya yardımcı olabilir; çünkü içeriğinde çok kalori olmayan; ama midede fazla yer tutan bir yiyecektir. Kuruyemişler ve kuru meyveler sizi tok tutan ve az yemenize yardımcı olan gıdalardır. İngiliz Beslenme Dergisi’nde yayınlanan bir çalışma, kahvaltısını 3 yemek kaşığı yer fıstığı ezmesi, krema, tahıl ve portakal suyu ile yapan obez kadınların kahvaltıdan 12 saat sonraya kadar tok hissettiklerini gösteriyor. Kuruyemişler iştah bastırıcıdır ve faydalı yağlar ile lifler açısından çok zengindir.