Giriş
Koşucular için ideal beslenme ve diyet planı
Koşmak çok fazla enerji gerektirir, ancak ne zaman ve ne yiyeceğini bilmek yeni koşucular için kafa karıştırıcı olabilir. Yeterli karbonhidrat içeren dengeli bir diyet, koşucuları besleyecek ve tatmin edecektir. Koşu yapanlar nasıl beslenmeli? Koşucular için beslenme listesi ve runner's diyeti / ÖZEL
Her diyet bireyseldir. Herkes için tek bir diyet işe yaramaz ve her koşucu için geçerli olan belirli bir diyet yoktur ancak bununla birlikte koşu yapan kişilerin daha özel ve hassas bir beslenme planına ihtiyacı vardır.
Bir kişinin kalori ihtiyacı kilosuna, boyuna ve enerji harcamasına bağlı olarak değişecektir.
Koşucular, kilometrelerini artırdıklarında toparlanmaları ve düzgün performans göstermeleri için kalorilerini artırmaları gerektiğinin farkında olmalıdır.
BİR KOŞUCUNUN BESLENME PLANI NASIL OLMALI?
Bir koşucunun diyet planı tipik olarak üç makro besin öğesinin bir dengesini içerir : karbonhidratlar, proteinler ve sağlıklı yağlar .
İnsanlar bol meyve ve sebze yemeye odaklanarak genellikle yeterli miktarda mikro besin tüketirler.
Bunlar , vücudun çalışmasına ve egzersizlerden sonra iyileşmesine yardımcı olan vitamin ve mineralleri içerir.
KALORİ İHTİYACINIZI HESAPLAYIN
Koşu yapan bir kişinin kalori ihtiyacı birkaç faktöre bağlıdır.
- Dinlenme metabolizma hızı
- Günlük aktivite
- Özel eğitim ihtiyaçları
- Vücut kompozisyonu
Unutmayın, ne kadar çok yol kat ederseniz, o kadar fazla kaloriye ihtiyaç duyarsınız.
DAHA İYİ PERFORMANS İÇİN ORANLARA DİKKAT EDİN
Diyet bireyseldir ve farklı makro besin oranları bazı insanlar için diğerlerinden daha iyi sonuç verebilir.
Tüketim miktarınızı koşu programınıza göre ayarlayın. Bununla birlikte oranlamayı doğru yapmalısınız...
- %45-65 karbonhidrat
- %10–35 protein
- %20–35 yağ
KOŞU YAPANLAR İÇİN SAĞLIKLI KARBONHİDRATLAR
Karbonhidratlar bir koşucu beslenmesini temel bileşenidir çünkü egzersiz sırasında kolayca parçalandıkları için vücudun en erişilebilir enerji şeklidir.
2008'de seçkin koşucularla ilgili bir araştırma, çoğu katılımcının %50-70 günlük kalorilerinin karbonhidratlardan alınması gerektiğini buldu. Araştırmada, daha yüksek yoğunluklarda antrenman yapan ve daha uzun mesafe koşanların daha fazla karbonhidrata ihtiyacı vardı. (J Athl Train. 2008 Sep-Oct; 43(5): 489–504.)
Besleyici karbonhidrat kaynakları lif , vitamin ve mineral içerir. Koşucular arasında bazı popüler sağlıklı karbonhidrat kaynakları şöyledir;
- Bütün meyveler
- Tatlı patatesler
- Yulaf ezmesi
- Esmer pirinç
- Tam buğday ekmeği, tahıl ve makarna
Bazı koşucular, mide-bağırsak rahatsızlığını önlemek için lif alımını belirli zamanlarda sınırlar. Bu, antrenmandan, uzun koşudan veya yarıştan önce düşük lifli bir yemek yemek anlamına gelebilir. Bununla birlikte, bir bireyin bağırsağının tolere edebileceği karbonhidrat miktarı ve türleri kişiden kişiye değişir, bu nedenle koşucular, koşu öncesi hangi yiyeceklerin kendileri için en iyi sonucu verdiğini denemek isteyebilirler.
KOŞANLAR İÇİN PROTEİN KAYNAKLARI
Protein kemikleri, dokuları ve çalışkan kasları oluşturur ve onarır. Bu, egzersizlerden sonra kas iyileşmesi için yeterli protein yemenin gerekli olduğu anlamına gelir.
2017 yılında yapılan küçük bir araştırma, koşucuların, diyetlerini peynir altı suyu proteini ile desteklediklerinde daha az yaralanma yaşadıklarını ve daha iyi dayanıklılık gösterdiklerini buldu. Bununla birlikte, eğlence amaçlı koşan insanlar, ihtiyaç duydukları tüm proteini diyetlerinden alabilirler.
Koşudan sonra protein açısından zengin bir atıştırmalık veya yemek tüketmeye öncelik vermek yardımcı olabilir.
Sağlıklı protein kaynakları şunları içerir :
- Yağsız et
- Omega-3 içeen besinler
- Fasulyeler
- Bezelye
- Mercimek
- Tofu gibi soya ürünleri
- Yumurtalar
SAĞLIKLI YAĞLAR
Yağlar dengeli bir diyetin önemli bir parçasıdır ve özellikle sinir fonksiyonu için önemlidir.
2018 yılına ait bir araştırma, koşanlar veya yüzenler de dahil olmak üzere sporcuların diyetlerinde yeterince yağ tüketmeme eğiliminde olduklarını gösteriyor.
Ek olarak, dayanıklılık sporcuları, diyetlerine daha sağlıklı yağlar eklediklerinde performanslarının arttığını fark ettiler.
Sağlıklı tekli doymamış yağ kaynakları şunları içerir :
- fıstık, susam ve kanola yağları
- zeytin
- somunlar gibi yer fıstığı, fındık ve cevizler olarak,
- Avokado
Sağlıklı çoklu doymamış yağ kaynakları şunları içerir:
- ayçiçeği, mısır ve soya fasulyesi yağları
- somon, ton balığı ve uskumru gibi yağlı balıklar
- ceviz
- ayçiçeği ve kabak çekirdeği
KOŞUCU BESLENMESİ VE MİKROBESİNLER
Mikrobesinler vitaminler ve minerallerdir ve vücut bunları yaşamı sürdüren birçok önemli biyolojik süreçte kullanır. Meyve ve sebzelerle dolu dengeli bir diyet yemek genellikle bir kişiye sağlıklı düzeyde mikro besin sağlar.
Sporcular için özellikle önemli olabilirler.
Çok fazla antrenman yapmak vücudu inflamatuar , bazen bağışıklığı baskılanmış bir duruma sokabilir . Bu, hastalanmayı ve bitkin hissetmeyi kolaylaştırır. 2000 tarihli bir makale, yeterli kalori almanın yanı sıra yeterli mikro besin tüketmenin en aza indirebilir.
KOŞUCULAR İÇİN İDEAL ÖĞÜN ZAMANLAMASI
Birçok koşucu, antrenmandan önce doğru besinleri tüketmeyi zor buluyor. Midelerini bozabilecek yiyecekleri yememekle birlikte yeterli kalori almak arasında bir denge kurmaları gerekir.
Koşucular, koşudan önce kolayca sindirilen bir yemek veya atıştırmalık yemeyi hedeflemelidir. Daha uzun bir koşuya gidiyorlarsa, antrenmanı tamamlamak için enerjiye sahip olduklarından emin olmak için daha fazla karbonhidrat tüketmek isteyebilirler.
Ayrıca koşudan sonra karbonhidrat ve protein açısından zengin bir atıştırmalık veya yemek yemeye öncelik vermelidirler.
Bir kişi 1 ila 2,5 saat koşuyorsa, saatte 30-60 gr karbonhidrat tüketmeyi hedeflemelidir .
KOŞUDAN ÖNCE NE YENMELİ?
Koşucular, koşmadan önce az miktarda yağ ve lif içeren küçük bir öğün tüketmelidir. Orta düzeyde protein ve yüksek miktarda karbonhidrat almayı hedeflemelidirler.
Antrenmandan birkaç saat önce, kişi vücut ağırlığının kilogramı başına 1-4 gram (g) karbonhidrat tüketmelidir . Koşmadan bir saat önce, enerji depolarını muz gibi karbonhidrat açısından zengin küçük bir atıştırmalıkla doldurmak isteyebilirler.
KOŞU SONRASI NE YENMELİ?
Bir kişinin koşudan sonra tükettiği yemek kas iyileşmesi için önemlidir. Ne yemeleri gerektiği, ne kadar süredir koştuklarına ve koşularının ne kadar yoğun olduğuna bağlıdır.
Yemeklerinin kas onarımını desteklemek için protein ve tükenmiş glikojen depolarını değiştirmek için karbonhidrat içermesini sağlamalıdırlar. Ek olarak, kaybettikleri sıvıları yerine koymak için bol su içmelidirler.