Giriş
Koşuya yeni başlayacaklar için altın değerinde öneriler
Koşu en kolay spor gibi görünse de başlaması en zor sporlardan. Her gün yürüdüğümüz, işe yetiştiğimiz yollarda koşu yaptığımızı hayal edemiyoruz. Halbuki ihtiyacımız olan üç şey var; bir koşu ayakkabısı, bir tayt ve motivasyon. Koşunun en hızlı sonuç alınan sporlardan biri olduğunu unutmayın.
Koşudan önce ne yemeli?
Koşudan önce enerji toplayacağınız besinlere ihtiyacınız var. Bu nedenle;
Koşudan önce akşam veya öğle yemeği yiyorsanız
Kıymalı ya da tavuklu bir makarna ve ayran
Koşudan önce kahvaltı yapıyorsanız
Çavdarlı ekmeğe yapılmış bir peynirli sandviç ile portakal suyu ideal.
Isınma hareketlerini atlama
Koşmaya başlamadan önce mutlaka 10- 15 dakika ısınma hareketleri (lunge, stepup, bridge veya bacak esnetme) yap. Böylece koşmaya başladığında vücudun zaten harekete hazırlıklı olacak.
Koşunun bir akışı olmalı
Hiç dinlenmeden birkaç kilometre koşmaya çalışma.Onun yerine koşu ve yürüyüşten oluşan intervallerle başla: 800 metre tempolu koşu, 200 metre yürüyüş yap; 3 defa tekrarla. Veya 1 km tempolu koşu yap, 3 dakika dinlen; bunu 3 defa tekrarla. İnterval antrenmanları daha çevik olmanı sağlar ve her setin sonunda kaslarına dinlenme süresi tanır. Böylece uzun koşulara başladığında zorlanmaya bağlı sakatlık riskin azalmış olur.
Doğru kıyafetlere yatırım yapın
Hafif ve eklemler göz önünde bulundurularak özel olarak koşu için tasarlanan kıyafetleri tercih etmelisiniz. Bu kıyafetlerin çoğu aynı zamanda reflektif olduklarından karanlıkta da güvenle koşmanızı sağlarlar. Naylon, yün veya polyester gibi malzemelerin ileri teknoloji yorumlarından üretilen koşu kıyafetleri, soğuk havalarda sizi kuru ve sıcak tutarken sıcak havalarda sürtünmeden doğan tahrişleri de önleyebilme özelliklerine sahiptir.
Doğru koşu ayakkabısına yatırım yapın
Koşu ayakkabısı seçiminizi yaparken dikkat etmeniz gereken bazı hususlar var. Bunlardan ilki, dolgu ve hafiflik. Eğer koşuya yeni başlıyorsanız seçiminizi yoğun dolgulu modellerden yana yapmalısınız. Dolgu yoğunluğu ayakkabıyı ağırlaştıran bir faktör olduğundan, ayakkabının hafif olması gerektiğini de göz önünde bulundurmalısınız.
Mesafe değil, süre önemli
Yeni başlayanların en sık yaptığı hatalardan biri de kendini kaptırarak çok fazla koşmak. Halen enerjiniz olsa dahi önceden belirlediğiniz koşu süresine muhakkak uymanız gerekiyor. Her gün aynı mesafeyi koşmalı ve bunu yavaş yavaş artırmalısınız – her seferinde farklı sürelerde koşmak, vücudunuza iyi gelmiyor. Dikkat etmeniz gereken diğer bir şey de koştuğunuz mesafenin değil, sürenin daha önemli olması. Her defasında kilometreler kat etmeniz gerekmiyor.
Ya sabah ya akşam
Koşu yapmak için en uygun süre sabah ya da akşam saatleri. Her ikisinde de hava sıcaklığı düşük oluyor, işleriniz ise araya girmiyor. Sabahın ilk saatlerinde koşu yapmak, güne enerji dolu bir şekilde başlamanızı sağlayacaktır. Akşam saatlerinde koşu yapmak ise, günün stresini ortadan kaldırmanızı sağlıyor.