Sadece bu lifli gıdalar göbek eritiyormuş! İşte sağlığın anahtarı lifli besinler

Lifli gıdalar, yüksek oranda lif içeriği nedeniyle bağırsak sağlığını güçlendirir, lifli yiyecekler, besin değerlerinin emilimini arttırır ve genel sağlığımızı düzenler. Peki, lif nedir? En fazla lif içeren besinler nelerdir? / ÖZEL - Bahar Saygılıer

25 Kasım 2021, Perşembe 14:01 Son Güncelleme:
YAZI BOYUTU
Abone Ol Google News

Beslenme de yeteri kadar lifli gıdalar almak, lifli yiyecekler tüketmek genel olarak sağlıklı bir yaşam tarzının önemli bir parçasıdır. 

Peki, lif neden bu kadar önemli? Beslenmenizdeki lif oranını arttırmak ilk olarak diyet ve zayıflama ile bağlantılı gibi görünse de tüm vücut sisteminin sorunsuz şekilde çalışması için sağlığın anahtar kavramlarından biri lifli gıdalardır.


LİF NEDİR? DİYET LİFLERİ NELERDİR?

LİF NEDİR? DİYET LİFLERİ NELERDİR?

Lif, (diyet lifi, kaba yem), bitkisel besinlerin hazmedilmesi mümkün olmayan ve sindirim sisteminden geçerken suyu absorbe eden kısımlarıdır. Lif, vücudunuzun tam olarak sindiremediği bitkiler, meyveler, sebzeler, baklagiller ve tam tahıl parçalarını içerir.

Diyet lifleri arasında selüloz gibi nişasta olmayan liflerin yanı sıra dekstrinler, inülin, liynin, mumlar, pektinler, betaglukanlar ve oligosakaritler vardır.

LİF ÇEŞİTLERİ VE YÜKSEK LİFLİ GIDALAR

LİF ÇEŞİTLERİ VE YÜKSEK LİFLİ GIDALAR

Vücudunuzun parçaladığı ve emdiği yağlar, proteinler veya karbonhidratlar gibi diğer gıda bileşenlerinin aksine, lif vücudunuz tarafından sindirilmez. Bunun yerine, midenizden, ince bağırsağınızdan ve kolonunuzdan nispeten sağlam geçer ve vücudunuzdan dışarı çıkar.

Lif genellikle suda çözünen çözünür veya çözünmeyen çözünmez olarak sınıflandırılır.

  • Çözünür lifler: Bu lif türü, jel benzeri bir malzeme oluşturmak için suda çözünür. Kan kolesterolünü ve glikoz seviyelerini düşürmeye yardımcı olabilir. Çözünür lif yulaf, bezelye, fasulye, elma, narenciye, havuç, arpa ve psilyumda bulunur.
  • Çözünmez lifler: Bu lif türü, malzemenin sindirim sisteminizde hareketini destekler ve dışkı hacmini artırır, bu nedenle kabızlık veya düzensiz dışkı ile mücadele edenler için faydalı olabilir. Tam buğday unu, buğday kepeği, fındık, fasulye ve karnabahar, yeşil fasulye ve patates gibi sebzeler iyi çözünmeyen lif kaynaklarıdır.

Farklı bitkisel gıdalarda çözünür ve çözünmez lif miktarı değişir. En büyük sağlık faydasını elde etmek için çok çeşitli yüksek lifli yiyecekler yiyin.

LİFLİ GIDALAR ZAYIFLATIR MI?

LİFLİ GIDALAR ZAYIFLATIR MI?

Lifli gıdalar yemek, lifli yiyecekler tüketmek bağırsak sisteminin doğru şekilde çalışmasını sağladığı için ideal kilonuzda olmanızda çok önemli bir faktör oluşturur ancak bu kadar değil...

ÇÖZÜNÜR LİFLER GÖBEK ERİTİYOR

Son araştırmalar, daha yüksek lif alımının daha düşük göbek yağı riski ile bağlantılı olduğunu gösteriyor. Ancak ilginç bir şekilde, bunun yalnızca bir tür lif çözünür lif olduğu görülüyor.  (doi: 10.1038/oby.2011.171.) 

Beta-glukan ve glukomannan gibi çözünür lifler, midenin sindirilmiş yiyecekleri bağırsağa salma hızını yavaşlatan viskoz, jel benzeri bir madde oluşturmak için suyla karışır.

Daha fazla çözünür lif yemek, göbek yağını kaybetmenize ve göbek yağının artmasını önlemenize yardımcı olabilir. Bir çalışma, günlük çözünür lif alımında 10 gramlık bir artışı, göbek yağı alma riskinin %3.7 daha düşük olmasıyla ilişkilendirdi.


YÜKSEK LİFLİ BESLENMENİN FAYDALARI

YÜKSEK LİFLİ BESLENMENİN FAYDALARI

  • Bağırsak hareketlerini normalleştirir. Diyet lifi, dışkınızın ağırlığını ve boyutunu artırır ve yumuşatır. Kabızlık ihtimalini azaltır. Gevşek, sulu dışkılarınız varsa, lif, suyu emdiği ve dışkıya hacim kazandırdığı için dışkıyı katılaştırmaya yardımcı olabilir.
  • Bağırsak sağlığının korunmasına yardımcı olur. Yüksek lifli bir diyet, kolonunuzda hemoroid ve küçük keseler (divertiküler hastalık) geliştirme riskinizi azaltabilir. Çalışmalar ayrıca yüksek lifli bir diyetin kolorektal kanser riskini azalttığını bulmuştur. Bazı lifler kolonda fermente edilir. Araştırmacılar bunun kolon hastalıklarını önlemede nasıl bir rol oynayabileceğini araştırıyorlar.
  • Kolesterol seviyelerini düşürür. Fasulye, yulaf, keten tohumu ve yulaf kepeğinde bulunan çözünür lif, düşük yoğunluklu lipoprotein veya "kötü" kolesterol seviyelerini düşürerek toplam kan kolesterol seviyelerini düşürmeye yardımcı olabilir. Çalışmalar ayrıca, yüksek lifli gıdaların, kan basıncını ve iltihabı azaltmak gibi diğer kalp sağlığı yararlarına sahip olabileceğini göstermiştir.
  • Kan şekeri seviyelerini kontrol etmeye yardımcı olur. Diyabetli kişilerde, lif - özellikle çözünür lif - şeker emilimini yavaşlatabilir ve kan şekeri düzeylerini iyileştirmeye yardımcı olabilir. Çözünmeyen lif içeren sağlıklı bir diyet, tip 2 diyabet geliştirme riskini de azaltabilir.
  • Sağlıklı kiloya ulaşmaya yardımcı olur. Yüksek lifli gıdalar, düşük lifli gıdalardan daha fazla doyurucu olma eğilimindedir, bu nedenle daha az yemeniz ve daha uzun süre tok kalmanız olasıdır. Ve yüksek lifli yiyecekler yemek için daha uzun sürer ve daha az "enerji yoğun" olur, bu da aynı miktarda yiyecek için daha az kaloriye sahip oldukları anlamına gelir.
  • Daha uzun yaşamanıza yardımcı olur. Araştırmalar, diyet lifi alımını - özellikle tahıl lifi - artırmanın, kardiyovasküler hastalık ve tüm kanserlerden ölme riskinin azalmasıyla ilişkili olduğunu göstermektedir.


GÜNLÜK LİF İHTİYACI NE KADARDIR? NASIL KARŞILANIR?

GÜNLÜK LİF İHTİYACI NE KADARDIR? NASIL KARŞILANIR?

Yetişkinler için günlük lif ihtiyacı şöyledir;

Erkeklerin günlük lif ihtiyacı yaklaşık 38 gramdır

Kadınların günlük lif ihtiyacı 25 gramdır.

  • 1-3 yaş çocukların lif ihtiyacı günde yaklaşık 19 gramdır.
  • 4-8 yaş çocuklarda ise bu ihtiyaç günde yaklaşık 25 grama çıkar.

50 yaş üstü erkek ve kadınlarda günlük lif ihtiyacı azalmaktadır. Erkeklerde 30 gram, kadınlarda 21 gram yeterli olmaya başlar. Örneğin,

  • Yarım bardak fasülye, ( 9,5 gram lif)
  • 1 elma ( 6 gram lif)
  • 1-2 patates ( 5-10 gram lif)
  • 1 avuç badem ( 5 gram lif)
  • 1 dilim tam tahıl ekmek ( 5 gram)

tükettiğinizde günlük lif ihtiyacınızı karşılamış olursunuz.


LİFLİ BESİNLER ve LİFSİZ BESİNLER

LİFLİ BESİNLER ve LİFSİZ BESİNLER

Her gün yeterince lif almıyorsanız, alımınızı artırmanız gerekebilir. İyi seçenekler şunları içerir:

  • Tam tahıllı ürünler
  • Meyveler
  • Sebzeler
  • Fasulye, bezelye ve diğer baklagiller
  • Fındık ve tohumlar
Konserve meyve ve sebzeler, posasız meyve suları, beyaz ekmekler ve makarnalar ve tam tahıllı olmayan tahıllar gibi rafine veya işlenmiş gıdalar lif bakımından oldukça düşüktür. Tahıl inceltme işlemi, lif içeriğini azaltan dış kaplamayı (kepek) tahıldan uzaklaştırır. Zenginleştirilmiş gıdalar, işlendikten sonra geri eklenen bazı B vitaminlerine ve demire sahiptir, ancak lif içermez.


İşte lifli gıdalar listesi;


LİF KAYNAĞI MEYVELER VE LİF ORANLARI

LİF KAYNAĞI MEYVELER VE LİF ORANLARI

Meyveler antioksidanları için çok dikkat çekerler, ancak aynı zamanda lifle doludurlar. Sadece bir fincan taze yaban mersini size neredeyse dört gram lif verebilir Meyvelerin en büyük faydalarından biri de doğal olarak düşük kalorili olmalarıdır. 

Meyvelerin 100 gram başına lif oranları

  • Tutku Meyvesi (Granadilla): 10 gr
  • Avokado: 7 gr
  • Ahududu 7 gr
  • Böğürtlen 5 gr
  • Frenk Üzümü 4 gr
  • Nar 4 gr
  • Hurma 4 gr
  • Kivi 3 gr
  • Armut 3 gr
  • Portakal 2 gr
  • Yaban mersini 2 gr
  • Çilek 2 gr
  • Kayısı 2 gr
  • Muz 2 gr
  • Elma 2 gr
  • Greyfurt 1 gr lif içerir.







LİF KAYNAĞI SEBZELER VE LİF ORANLARI

LİF KAYNAĞI SEBZELER VE LİF ORANLARI

Sebzeler, tüm besin gruplarının tartışmasız en sağlıklısıdır ve harika bir lif kaynağıdır.

Sebzelerin 100 gram başına lif oranları şöyledir

  • Bezelye 6 gr
  • Karalahana 4 gr
  • Enginar 5 gr
  • Balkabağı 3 gr
  • Brokoli 3 gr
  • Havuç 3 gr
  • Pancar 3gr
  • Lahana 3 gr
  • Bamya 3 gr
  • Rezene 3 gr
  • Patlıcan 3 gr
  • Karnabahar 2 gr
  • Marul 2 gr
  • Pazı 2 gr
  • Kuşkonmaz 2 gr
  • Ispanak 2 gr
  • Domates 1 gram lif içerir


LİF KAYNAĞI KURUYEMİŞLER VE LİF ORANLARI

LİF KAYNAĞI KURUYEMİŞLER VE LİF ORANLARI

Kuruyemişler ve tohumlar, kalp sağlığına faydaları ile ünlüdür ve fındıkta bulunan lif sadece yardımcı olur.

Chia ve keten tohumları, kalp-sağlıklı omega 3 yağ asitlerinde yüksek olma avantajına sahiptir . Badem, ceviz ve antep fıstığının kolesterolü düşürdüğü gösterilmiştir .

Kuruyemişlerin 100 gram başına lif oranları şöyledir;

  • Chia Tohumları 34 gram lif içerir
  • Keten tohumu 27 gr
  • Kabak çekirdeği 18 gr
  • Kurutulmuş hindistan cevizi 16 gr
  • Susam 14 gr
  • Badem 13 gr
  • Çam fıstığı 11 gr
  • Fıstık 11 gr
  • Fındık 10 gr
  • Ceviz 10 gr
  • Ayçekirdeği 9 gr
  • Yer fıstığı 8 gr
  • Kestane 5 gr



DAHA FAZLA LİF TÜKETMEK İÇİN ÖNERİLER

DAHA FAZLA LİF TÜKETMEK İÇİN ÖNERİLER

Lifli gıdalar sağlığınıza sağlık katar. Yemeklerinize ve atıştırmalıklarınıza daha fazla lif eklemek için fikirlere mi ihtiyacınız var? Bu önerileri deneyin:

  • Güne hızlı başlayın. Kahvaltı için yüksek lifli bir kahvaltılık gevrek seçin – porsiyon başına 5 veya daha fazla gram lif. Adında "tam tahıl", "kepek" veya "lif" olan tahılları tercih edin. Veya en sevdiğiniz mısır gevreğine birkaç yemek kaşığı işlenmemiş buğday kepeği ekleyin.
  • Tam tahıllara geçin. Tüm tahılların en az yarısını tam tahıl olarak tüketin. Etikette ilk bileşen olarak tam buğday, tam buğday unu veya başka bir tam tahılı listeleyen ve porsiyon başına en az 2 gram diyet lifi içeren ekmekleri arayın. Kahverengi pirinç, yabani pirinç, arpa, kepekli makarna ve bulgur buğdayı ile denemeler yapın.
  • Pişmiş ürünleri toplu halde toplayın. Pişirme sırasında beyaz unun yarısı veya tamamı için tam tahıl unu değiştirin. Keklere, keklere ve kurabiyelere ezilmiş kepek gevreği, işlenmemiş buğday kepeği veya pişmemiş yulaf ezmesi eklemeyi deneyin.
  • Baklagillere yaslanın. Fasulye, bezelye ve mercimek mükemmel lif kaynaklarıdır. Konserve çorbaya veya yeşil salataya barbunya fasulyesi ekleyin. Ya da yeniden kızartılmış siyah fasulye, bir sürü taze sebze, tam buğday tortilla cipsi ve salsa ile cips yapın.
  • Daha fazla meyve ve sebze yiyin. Meyve ve sebzeler lif, vitamin ve mineral bakımından zengindir. Günde beş veya daha fazla porsiyon yemeye çalışın.
  • Atıştırmalıkları sayın. Taze meyveler, çiğ sebzeler, az yağlı patlamış mısır ve tam tahıllı krakerler iyi seçimlerdir. Bir avuç kuruyemiş veya kuru meyve de sağlıklı, yüksek lifli bir atıştırmalıktır - ancak kuruyemişlerin ve kuru meyvelerin kalorilerinin yüksek olduğunu unutmayın.


Bu Video
İlgini
Çekebilir
Sıradaki haber yükleniyor...
holder
SIRADAKİ HABER Yer fıstığı zayıflatır mı?