Masabaşı çalışanlar için diyet: Ofis çalışanları için 19 zayıflama tüyosu

Gün boyu yapılan toplantılar, telefon görüşmeleri, masa üzerinde sizi bekleyen onca iş... Bırakın diyet yapmayı, yemek yemeye bile zamanınız yok. Onca saati bazen hareketsiz ve aç geçiriyorsunuz. Siz tipik bir 09.00-18.00 çalışanısınız. Dolayısıyla kalçalarınız giderek büyüyor, vücudunuz yerçekimine karşı koyamıyor. Bu durumda her diyet size uymaz, çalışma düzeninize göre bir diyet planınız olmalı! Bu tüyolarla iş yaşamınızdaki çalışma performansınızı artırabilir, aldığınız kilolara veda edebilirsiniz.

19 Mart 2021, Cuma 11:11 Son Güncelleme:
YAZI BOYUTU
Abone Ol Google News
Hafta içinin yemeğinin hafta sonundan hazırla

Hafta içinin yemeğinin hafta sonundan hazırla

Genellikle uzun mesai saatleri sonrasında eve dönen çalışanlar, enerjilerini sıfırlamış ve sağlıklı bir şeyler hazırlama konusunda son derece isteksiz olurlar. Bunun önlemini almak adına hafta içinde yiyeceğiniz akşam yemeklerini hafta sonlarında hazırlayın. Market alışverişini de hazırlayacağın bu yemeklere göre düzenle ki hafta içi günlerde markete uğramak zorunda kalırsan, hazır yiyeceklerin büyüsüne kapılma.

Yemeklerin suyunu tüketme

Yemeklerin suyunu tüketme

Öğlen yemeklerinde yapılan tercihler gün içerisinde besin tüketimlerini doğrudan etkiler. Bazı ofislerde ev yemekleri ve açık büfeler bulunurken bazılarında dışarıdan besin tüketimi olabiliyor. Öncelikle ilk tercihten gidelim. Ofiste ev yemeği tüketiminde dikkat edilmesi gereken nokta yemeğin ne kadar yağ içerdiğidir. Pişirim sırasında eklenen yağ sonrasında yemeğin suyuna geçer, bu yüzden ev yemeği var ise yemeğin suyunu tüketmemenizde fayda var. Eğer dışarıdan sipariş veriyorsan ya da öğle yemeğini dışarıda yiyorsan en sağlıklı seçimleri yapma şansın var. Bu şansı iyi kullan ve kızartmalardan uzak dur!

Dolabında önceden haşlanmış sebzeler tut

Dolabında önceden haşlanmış sebzeler tut

Akşam eve döndüğünde dolabında mutlaka haşlama sebze bulunsun. Örneğin karnabahar, brokoli, kabak, taze fasulye vb. Sebzeler hazır olduğu takdirde ister sade halde ister salata sosu ekleyerek tüketebilirsin.


Yolda bir şeyler atıştırma

Yolda bir şeyler atıştırma

Geç yememek adına bir şeyler atıştırmak en büyük hatalardan biri. O yüzden ofisten çıktıktan sonra açlığını bastırmak adına kesinlikle atıştırma. Bu da fast food restoranlara gitme, galeta, bisküvi gibi bir şeyler yiyip yemeği geçiştirme anlamına geliyor. 

Uyku saatinden 3-4 saat öncesinde yiyip içmeyi bırak

Uyku saatinden 3-4 saat öncesinde yiyip içmeyi bırak

Akşam yemeği olarak her ne yersen ye protein içermesi de şart. Örneğin hindi, balık, tavuk, peynir, fındık, fıstık, yumurta gibi gıdaların tümü protein içerir. Bu proteinler de doğal bir aminoasit olan triptofan seviyesini düzenler. Triptofan ise beyni sakinleştirip uykuya hazırlayan serotonin seviyesini dengeler…


Ofis çekmecende atıştırmalık tutma

Ofis çekmecende atıştırmalık tutma

Oturarak çalışanların en büyük düşmanı atıştırmalıklardır. Atıştırmalıklarda yapılan tercihler çok önemli. Özellikle çikolata, bisküvi gibi hızlı tüketimi olan besinler içerdikleri şeker sebebiyle kan şekerini hızlı yükseltip düşürebiliyor. Bu durumda bir sonraki öğün saatini beklemeden tekrar bir şeyler yeme isteği oluşabiliyor. Yapılması gereken ile adım şeker içeriği düşük olan besinleri tercih etmek. Burada evden getirilecek taze ya da kuru meyveler hayat kurtarıcı olabilir. Böylece paketli besinler yerine sağlıklı karbonhidratlar alarak kan şekerini dengede tutabilirsin. Ayrıca her tüketeceğin besinden önce 1 bardak su içerek hem su tüketimini arttırabilir hem de açlığını kontrol edebilirsin.

Light diye kalorisiz sanma

Light diye kalorisiz sanma

Şekersiz diyet ürünlerin tercih edilmesi gerçekten de şeker tüketimini azaltıyor. Ama miktara dikkat! Bir besin şekersiz diye kalorisiz demek değildir! Su hariç her besinin bir enerji içeriği vardır. Yapılan araştırmalara göre ofis çalışanlarında mısır gevreği ve esmer ekmek tüketimi yaygın olmakla beraber yine miktarlara dikkat edilmiyor. Burada bir noktaya parmak basalım: Ne yediğin değil ne kadar yediğin önemlidir.

Çorba kurtarıcın olsun

Çorba kurtarıcın olsun

İşte ofis çalışanları için ideal akşam yemeği: Çorba. Bilmeyenler gözünde büyütebilir ama çorba, belki de dünyanın en kolay hazırlanan, en faydalı ve en ideal akşam yemeğidir. Hafta sonlarında malzemelerini hazırlarsan, hafta içi pişirmesi yarım saatini bile almayacaktır.


Limon tokluk süresini uzatıyor

Limon tokluk süresini uzatıyor

Yemeklerin yanında tüketilen kalorili içeceklere de değinmekte fayda var. Meyve suyu özellikle yaz aylarında en sık tercih edilen içeceklerdendir. Ancak meyve suyu sadece karbonhidrat içerir, lif içeriği yoktur. Bu yüzden de kan şekerini çok hızlı yükseltir ayrıca boş kalori kaynağıdır. Bunun yerine protein de içeren ayran, kefir gibi daha sağlıklı tercihler yapabilirsin. Eğer ki yemeğin yanına yakışmıyorsa da en sağlıklı içecek olarak mineralli suyu tercih edebilirsin. İçtiğin içeceklere limon eklemen hem daha hoş bir aroma sağlar hem de tokluk süreni uzatmaya yardımcı olur. Bu yüzden tansiyonla ilgili bir problemin yoksa su ya da mineralli su tükettiğinde limon dilimleri ekleyebilirsin.

Çay ve kahve su yerine geçmiyor

Çay ve kahve su yerine geçmiyor

İçecek olarak çay ve kahvenin bolca tercih edildiği ofis ortamlarında hep bir şey atlanıyor. Su! Dünya Sağlık Örgütü’nün su tüketimi önerisi günde kg başına 30ml şeklindedir. Bu yüzden kilonu 30 sayısı ile çarparak günlük su tüketimini hesapla ve bu sayıya ulaşmaya çalış. Eğer su tüketimin düzene girerse metabolizmanı hızlandırmaya yardımcı olacaktır. Ve hep karıştırılan bir şeyi iletmek istiyorum: çay ve kahve asla su yerine geçmez, aksine vücutta su tutulumuna sebep olur.

Yemeklerine sonradan tuz ekleme

Yemeklerine sonradan tuz ekleme

Son değinilmesi gereken nokta ise kültürümüzün bir alışkanlığı olan tuz! Yemeklerin tadına bakmadan tuz atma. Aslında mümkünse tükettiğin yemeklere hiç tuz atma. Özellikle yemekleri sen hazırlamıyorsan işyerindeysen zaten yemeğin reçetesine göre belirli miktar tuz eklenmektedir. Tuz tüketimi arttıkça su ihtiyacın da artar ve ödem riski oluşur. Bu yüzden baharat kullanmak daha uygun olacaktır. Kısacası çalışırken de sağlıklı beslenmek mümkün, tek yapman gereken yediklerinin farkında olmak!”


Yılda aldığın 5 kilodan kurtulmanın kolay yolu

Yılda aldığın 5 kilodan kurtulmanın kolay yolu

Profesör James Levin’e göre, 150 yıl öncesine göre günde 1.500 kalori daha az harcıyoruz. Bu da yılda beş kilo almaya denk geliyor. Masana yapışık yaşıyorsan teslim edilmesi gereken bir evrak olduğunda bunu bizzat kendin yapmaya gayret et. Çay veya su gibi ihtiyaçlarını çaycı getirmesin. Sen kalkıp al. Bu şekilde gün içinde az da olsa hareket etmiş ve 30 kalori daha fazla yakmış olursun.

Sola doğru uzan

Sola doğru uzan

Eğer acil durumlar için sakladığın çikolatalar varsa onları sol tarafında bulunan bir çekmeceye kaldır. Neden mi? Dartmouth College araştırmacılarına göre, insanlar solak da sağlak da olsa, sağ taraflarında olan şeylere uzanma eğilimi gösteriyor. Sen en iyisi, masanda, sağ elinin altında meyve bulundur. Böylece atıştıracağın zaman çikolata yerine meyve yemiş olursun.

Öğle yemeğini masanda yeme

Öğle yemeğini masanda yeme

American Dietetic Association’ın bir raporuna göre çalışanların yüzde 75’i, haftada en az iki-üç defa öğlen yemeklerini masalarında yiyor. Yemek yiyeceğin zaman kendini işten uzak tun ve yediklerine konsantre ol. Ne yediğinin farkında olursan bütün gün atıştırmaktan kendini kurtarmış olursun.

Telefon konuşmalarını yürüyerek yap

Telefon konuşmalarını yürüyerek yap

Psikolog Cedric Bryant, “Bir kulaklık edin ve telefonda konuşurken yürü. Bir pedometre edin. Böylece günde kaç adım attığını da öğrenmiş olursun” diyor. Günde ekstradan attığın 500 adım, 25 kalori yakmak demek. Bunu seneye vurduğunda yeme alışkanlığını hiç değiştirmesen de iki kilo vermiş olacaksın. Belki iş arkadaşların seninle dalga geçecek ama sahilde kimin daha güzel görüneceği de ortada.


 Öğlen yemeğinden ziyade akşam yemeğini ofiste yemeyi dene

Öğlen yemeğinden ziyade akşam yemeğini ofiste yemeyi dene

Bu yemek de sebze, beyaz et veya balık ağırlıklı olabilir. “Ofis dağıldıktan sonra nerede yiyeceğim?” diyorsan, akşam yemeği saatini öne çekmeyi dene. Saat 17.00 sularında yiyeceğin bir akşam yemeğine ilaveten evde ve uyku öncesi tüketeceğin orta boy bir kâse yoğurt, hem seni daha sağlıklı kılacak hem de kilo vermene yardımcı olacaktır.

İştah kesen kokular

İştah kesen kokular

Bir grup kilolu insan üzerinde yapılan bir çalışmada acıktıkları zaman yeşil elma, nane şekeri, vanilya ya da muz gibi tatlı kokularını içine çekenlerin altı ay içinde yaklaşık 10 kilo verdikleri ortaya çıktı. Nöroloji Direktörü Alan Hirsch, kokunun açlığı tetiklemediği, tam tersine bastırdığına inanıyor. Hirsch “Oda spreylerine dayanamıyorsan, masanda yeşil elma kokulu bir şeyin olması açlık krizlerini bastırır” diyor.

Yeşilci ol

Yeşilci ol

Ofiste olduğun saatler içinde kupana normal çay yerine yeşil çay doldur. American Journal of Clinical Nutrition’da yer alan bir çalışmaya göre, fincanlarını üç ay boyunca her gün yeşil çayla dolduranlar, normal çay içenlere oranla bir kilo daha fazla veriyor. Yeşil çayda bulunan antioksidan ve catechin, vücudun kalori yakmasını ve yağ oranını düşürmesini sağlıyor.

İş arkadaşlarınla kilo verme yarışına gir

İş arkadaşlarınla kilo verme yarışına gir

Araştırmacılar, ofislerinde çalışanlarının gruplara ayrılmalarını ve 12 haftalık bir diyet programı uygulamalarını istedi. Kazananaysa nakit para ödülü verileceğini söylediler. Bu şartlar altında katılımcılar, ortalama dört kilo verdi. İşin içine rekâbet girdiğinde her şey nasıl da değişiyor.


Örnek Mönü

Örnek Mönü

Kahvaltı (Size uygun olanı seçin)

  • 1 adet yarım yağlı üçgen peynir ve yarım simit
  • 1 adet az yağlı peynir ile yapılmış kepekli tost
  • Yarım su bardağı az yağlı süt ve 4 çorba kaşığı müsli


Ara öğün

Ara öğün

  • 3-4 adet kuru meyve ve 2 adet badem
  • 1 su bardağı az yağlı süt ve 3 adet diyet bisküvi
  • 150-200 gr. az yağlı yoğurt
  • 1 adet az yağlı peynir ile hazırlanmış kepekli tost


Ana öğün

Ana öğün

  • 1 kase sebze çorbası, 2-3 köfte büyüklüğünde ızgara et, tavuk ya da balık, salata, 1 ince dilim çok tahıllı ekmek
  • Ayran, tavuklu sandviç, 1 ince dilim çok tahıllı ekmek
  • Yarım kıymalı pide ya da 1 adet lahmacun, taze sıkılmış meyve suyu
  • Izgara tavuk dilimleriyle hazırlanmış az soslu salata, taze sıkılmış meyve suyu
  • Sebze yemeği, cacık, meyve, 1 ince dilim tahıllı ekmek
  • Deniz ürünleriyle hazırlanmış az soslu salata, taze sıkılmış meyve suyu, 1 ince dilim çok tahıllı ekmek

Bu Video
İlgini
Çekebilir
Sıradaki haber yükleniyor...
holder
SIRADAKİ HABER Sabahları bunları yapma: Kilo almana neden olan 10 sabah alışkanlığın