Nasıl kas yapabiliriz? Kasları güçlendirmek için ne yemeli, hangi hareketleri yapmalıyız?

Spor yapmanıza , yeterli protein aldığınızı düşünmenize rağmen yeterince kas yapamadığınızı düşünüyorsanız, yapmanız gerekenlerin yanı sıra kas yapmak için yapmamanız gerekenlere de göz atmanız gerekebilir. Belki de kas yapmak için doğru hareketleri yapmıyor, yeterince ve doğru beslenmiyorsunuz... Örneğin yeterince uyumamak da kas gelişimine zarar veren yanlışlardan biri! Bu yazımızda yaptığınız kasları korumanızın, daha iyi kas yapmanızın yollarına değinecek, daha çok kas yapmanıza yardımcı olacak beslenme önerileri vereceğiz. İşte adım adım kas yapma rehberi!

25 Kasım 2021, Perşembe 15:04 Son Güncelleme:
YAZI BOYUTU
Abone Ol Google News

Hem sağlığımızı korumak hem daha dirençli olmak hem de daha fit görünmek için kaslarımızı güçlendirmek istiyoruz. Doğru beslenme ve egzersiz kas yapmanın temellerinden biri ancak spor yapmanıza, yeterince yediğinizi düşünmenize rağmen kaslarınızın yeterince geliştiğini düşünmüyorsanız, belki de bir yerlerde hata yapıyorsunuzdur.

Bu haberimizde size kas yapmak için olmazsa olmazlardan bahsedeceğiz.

1. Kaslarınızı yeterince dinlendiriyor musunuz?

1. Kaslarınızı yeterince dinlendiriyor musunuz?

"Spor yapıyorum ancak kaslarım gelişmiyor" diyorsanız, onları yeterince dinlendirmiyor olabilirsiniz. Vücudumuzu spor yaparken yoruyorsak, uyuyarak da dinlendirmemiz gerekiyor çünkü, belki bundan haberiniz yok ama kaslarımız dinlenirken de büyüyüp gelişiyor.

Çünkü kaslarımızın gelişmesini sağlayan en önemli hormonlar biz uyurken aktive oluyor. Yetersiz dinlenme ve az uyku bu hormonlardan faydalanmanızı engelliyor.

2. Yeterli besleniyor musunuz?

2. Yeterli besleniyor musunuz?

Spor yaparak kaslarınızı geliştirmek istiyorsanız, onların gelişmesi için yeterli besini onlara vermelisiniz. Çünkü yeterli beslenmezseniz kaslarınızı küçülür ve erir. Bu nedenle doğru beslenme programı belirlemeniz gerek.

Az yemek yemek, yeterli protein almamak benzini olmayan bir arabayla uzun yola çıkmak anlamına gelir.

"Vücuda yeterli yakıtı almak için nasıl beslenmeli, bol protein içeren ve kas yapan yiyecekler nelerdir" diye merak ediyorsanız, bu yazımızı okuyun:

Bol protein içeren ve kas yapan yiyecekler

3. Ne kadar yediğiniz kadar ne yediğiniz de önemli!

3. Ne kadar yediğiniz kadar ne yediğiniz de önemli!

Kas yapmak istiyorsanız ne kadar yediğiniz kadar ne yediğiniz de önemli! Zararlı kalorisi yüksek, besleyiciliği az hazır ürünler kas yapmaya giden yolda ayağınıza takılacak ciddi taşlardır.

Pizza, hamburger, hazır gıdalar, atıştırmalıklar hem hormonal sisteminizi bozar hem de sağlıksız şekilde kilo almanıza yol açar. Üstelik bu besinlerle vücüdunuzdaki yağ oranınız da ciddi anlamda yükselecektir.

Bu nedenle kaliteli karbonhidratlara, proteinden ve sağlıklı yağ kaynaklarından yana zengin besinlere yönelmeli ve vücudunuzun tüm bu besinlerin faydalarından yararlanabilmesi için vitamin ve koenzim yönünden zengin sebze ve meyveleri de öğünlerinize dahil etmelisiniz.

4. Sigara ve alkolden uzak durun!

4. Sigara ve alkolden uzak durun!

Kas yapmak ve varolan kaslarınızı korumak istiyorsanız hayatınızdan sigarayı ve alkolü de çıkarmanız gerekiyor. Sigara ve alkol organlarımıza, sinir ve kas sistemimize, ayrıca cildimize ve kemiklerimize zarar veriyor.

Çünkü dengeli ve sağlıklı beslenseniz bile alkol ve sigara aldığınız besin öğelerinin vücudunuz tarafından kullanım kalitesini düşürüyor.

Aldığınız protein, karbonhidrat ve yağlardan vücudunuz tam olarak faydalanamadığında kas yapmakta zorlanacaksınız.

5. Dengeli bir şekilde karbonhidrat tüketmeye devam edin

5. Dengeli bir şekilde karbonhidrat tüketmeye devam edin

Spor yapanların önceliklerinden biri bol protein tüketimine yönelmektir. Ancak şunu unutmamak gerekir. Proteinlerin vücudumuzdaki gerekli yerlere taşınabilmesi için enerjiye, yani karbonhidratlara ihtiyacı var.

Bu şu anlama geliyor: Protein tüketirken aynı zamanda pirinç, bulgur, patates, makarna gbi karbonhidrat kaynaklarından da tüketmeniz gerekiyor.

6. Kilo almamak içn sağlıklı karbonhidratlar

6. Kilo almamak içn sağlıklı karbonhidratlar

Kiilo almaktan korkuyorsanız, tahıl, ekmek; bazı meyve, sebze ve baklagillerde bulunan kompleks karbonhidratlara yönelebilirsiniz. Birçok kompleks karbonhidrat vitamin, lif ve besleyici değeri yüksek olan yiyeceklerde bulunur. Lifli besinler sindirim sırasında daha fazla metabolik enerji tüketirler. Sindirimleri daha uzun sürdüğü için de kan şekerini çok hızlı yükseltmezler.

Kompleks karbonhidrat içeren bazı besinler

  • Ekmek
  • Mercimek
  • Patates
  • Muz
  • Kinoa

Bu haber ilginizi çekebilir: Yağ yağmak istiyorsanız, sporcan önce bunları asla tüketmeyin!

7. Kas yapan içecek tarifi

7. Kas yapan içecek tarifi

Sizin için kas yapmaya yardımcı olacak basit bir içecek tarifi verebiliriz:

KAS YAPAN İÇECEK TARİFİ

Öncelikle kas yapan içeceğimizin besin değerlerine bir göz atalım:

  • Enerji: 550 kcal
  • Protein: 23.1 g.
  • Karbonhidrat: 73 g.
  • Yağ: 18.4 g.

Malzemeler

  • 70 gram yulaf
  • 300 gram taze çilek
  • 350 ml yağlı süt

Yapılışı:

  • Tüm malzemeleri blender'a koyun.
  • Homojen bir kıvama gelinceye dek karıştırın.
  • Sabah ve akşamları spordan önce tüketin.

7. Kas kütlenizi artırmaya yardımcı besinler

7. Kas kütlenizi artırmaya yardımcı besinler

Bu besinler de kas kütlesinizi artırmak için önerebileceğimiz besinler arasında. Tabii ki dengeli bir şekilde tüketilmesi kaydı ile!

  • Biftek
  • Ispanak
  • Fıstık ezmesi
  • Keçi peyniri
  • Kuru kayısı
  • Nohut
  • Kuş üzümü
  • Tuz
  • Fındık
  • Sardalya

Bu Video
İlgini
Çekebilir
Sıradaki haber yükleniyor...
holder
SIRADAKİ HABER Hangi burçlar daha çok kilo alır?