Giriş
Hücre yıkımını azaltan besinler
Yeterince antioksidan almadığımızda ortaya çıkan oksidatif stres hücre yıkımının başlıca nedenidir. Bu, cilt güzelliğinden tüm bedenin sağlığına kadar bedenimizin her noktasının çalışma şeklini etkiler. Oksidatif strese karşı bir diyet planı geliştirerek daha genç ve dinamik hissetmeye başlayabilirsiniz.
OKSİDATİF STRES VE HÜCRE YIKIMI NEDİR?
Oksidatif stres, vücudunuzdaki serbest radikaller ve antioksidanlar arasındaki bir dengesizlik olarak tanımlanıyor.
Eşit olmayan sayı, serbest radikallerin diğer moleküllerle reaksiyona girerek onların yapılarının bozulmasına neden oluyor ve hücre yıkımı ortaya çıkıyor.
OKSİDATİF STRESİN ETKİLERİ
Antioksidanlarla eşitlenmediğinde, serbest radikaller vücudunuzdaki yağ dokusuna, DNA'ya ve proteinlere zarar vermeye başlıyor.
Yetersiz antioksidan nedeniyle vücutta oksidatif stresin artması, şeker hastalığından alzheimer'a ve yaşlı bir görünüme kadar bir çok soruna neden oluyor.
SERBEST RADİKALLER NEDEN OLUR?
Kişilerin egzersiz veya iltihaplanma gibi süreçler yoluyla vücudunda doğal olarak bazı serbest radikaller üretiliyor. Bu durum aslında normal. Ayrıca çevrede de serbest radikallere sıklıkla maruz kalınabiliyor.
- Ozon
- Bazı pestisitler ve temizleyiciler
- Sigara
- Radyasyon
- Kirlilik
Hatta şeker, yağ ve alkol oranı yüksek bir diyet de serbest radikal üretimine katkıda bulunabiliyor.
HÜCRE YIKIMINI AZALTAN BESİNLER
Serbest radikal maruziyetinden ve oksidatif stresten tamamen kaçınmak imkansız. Bununla birlikte, oksidatif stresin vücudunuz üzerindeki etkilerini en aza indirmek için yapabileceğiniz şeyler var. Yapabileceğiniz en önemli şey, antioksidan seviyenizi artırmak ve serbest radikal oluşumunuzu azaltmak olacak.
İLGİNİZİ ÇEKEBİLİR: Antioksidan nedir? En yüksek antioksidan besinler
Bazı antioksidan kaynağı gıdalar
KOYU YEŞİL SEBZELER
Brokoli, lif, C vitamini, K vitamini, demir ve potasyum gibi birçok besin maddesinde yüksektir. Ayrıca diğer sebzelerden daha fazla protein içerir.
Brokolide bulunan ana izotiyosiyanat olan sülforafan, oksidatif stresi azaltarak moleküler düzeyde kanser oluşumuna karşı etki gösterir. (Nutr Rev. 2012 Nov;70(11):654-65)
KIRMIZI MEYVE VE SEBZELER
Kırmızı meyveler iyi bir beslenme profiline sahiptir. Genellikle lif, C vitamini ve antioksidan polifenollerde yüksektir.
Yaban mersini ayrıca antosiyaninler adı verilen antioksidan polifenoller içerir
Ahududu ayrıca oksidatif stresi azaltmaya yardımcı olabilecek ellagitanninler adı verilen antioksidan polifenoller içerir.
Diğer kırmızı meyveler gibi kızılcıklar da antioksidan polifenoller içerir.
Kızılcıklar genelde içilerek tüketilirler ve bu antioksidanların çoğu, onları meyve suyuna dönüştürme sürecinde kaybolur. Bu nedenle kızılcık suyu, çiğ kızılcıklar kadar polifenol içermez
Diğer kırmızı meyveler gibi çileklerde antioksidan bakımından zengin ve güçlü c vitamini kaynaklarıdır.
Bir araştırma, günde 60 gram dondurularak kurutulmuş çilek tozu yemenin özofagus kanseri geliştirme riski taşıyan kişilerde oksidatif stresi ve inflamatuar kimyasalları azalttığını gösterdi. (Cancer Prev Res (Phila). 2012 Jan;5(1):41-50.)
TARÇIN
Tarçın, polifenoller gibi güçlü antioksidanlarla yüklüdür
26 baharatın antioksidan aktivitesini karşılaştıran bir çalışmada, tarçın, sarımsak ve kekik gibi “süper gıdaları” bile geride bırakarak açık ara kazanan oldu. (J Agric Food Chem. 2005 Oct 5;53(20):7749-59.)
KURU ERİK
Genel olarak, bir porsiyon erik ve kuru eriğin vitamin ve mineral içeriği biraz farklıdır. Kuru erik, eriklerden daha fazla K vitamini içerir ve B vitaminleri ve minerallerinde biraz daha yüksektir.
Ayrıca kuru erik, kalori, lif ve karbonhidrat bakımından taze eriklerden daha yüksektir.
Erik ve kuru erik, iltihabı azaltmaya ve hücrelerinizi serbest radikallerin zararlarından korumaya yardımcı olan antioksidanlar açısından zengindir.
Spesifik bir polifenol türü olan antosiyaninler, erik ve kuru eriklerde bulunan en aktif antioksidanlar gibi görünmektedir.
SOĞAN VE SARIMSAK
Soğanlar mükemmel bir antioksidan kaynağıdır. Aslında, 25'in üzerinde farklı flavonoid antioksidan çeşidi içerirler.
Hücre yıkımı ile savaşmak için birebir!
KURUYEMİŞLER ÖZELLİKLE CEVİZ
Kuruyemişlerin tümü antioksidan bakımından yüksektir, ancak ceviz, diğer yaygın kuruyemişlerden neredeyse iki kat daha fazla antioksidana sahip olmasıyla öne çıkmıştır.