Oruç tutarken tokluk hissi sağlayan besinler

Ramazanda açlık ve susuzluk süresinin uzun olması gün içinde enerji düşüklüğü, kabızlık hatta bayılmaya bile neden olabiliyor. Oruç tutarken kişinin kendisini iyi hissetmesi için sahurda ve iftarda doğru besinleri, uygun miktarlarda tüketmesi büyük önem taşıyor. Uzman Diyetisyen Merve Yüksek, sağlıklı bir ramazan ayı için önerilerde bulundu.  

25 Nisan 2020, Cumartesi 11:15 Son Güncelleme:
YAZI BOYUTU
Abone Ol Google News
 Sahurda ne yenmeli?

Sahurda ne yenmeli?

Ramazanda yapılan en büyük hatalardan biri uykuyu bölmemek için sahura kalkmamak veya uykudan önce tekrar yiyip yatmak. Her iki durum da vücuda fazla yüklenerek sindirim sisteminin dengesini bozar. Oruç tutarken mutlaka sahura kalkılmalı.

Sahurda hafif ve hazmı kolay, ancak tok tutan yiyecekler tüketilmeli. Yumurta, az tuzlu peynir çeşitleri, süt (gaz yapıyorsa laktozsuz) ve tam tahıllı ekmek veya tost, sahur sofralarında tercih edilebilecek en iyi seçenekler. Zeytin tuzlu olduğundan gün içinde susamaya sebep olabilir, bu yüzden tuzsuz tüketilmeli veya yerine ceviz tercih edilmeli. Fazla tuzlu yiyeceklerin gün içinde susatacağı; fazla şekerli ve hamur işi yiyeceklerin ise daha kolay acıktıracağı unutulmamalı.  

Yoğurdu eksik etmeyin

Yoğurdu eksik etmeyin

  • Oruç açarken acele edilmemeli.
  • Hızlı yemekten kaçınılmalı, yiyecekler iyice çiğnenmeli ve birdenbire yemeklere yüklenilmemeli.
  • 1 hurma veya zeytinle oruç açıldıktan sonra çok yağlı ve tuzlu olmayan çorbayla devam edilmeli.
  • Gün boyu açlığın ardından ani yemek yüklemesi mide ve bağırsak problemlerine sebep olabilir. Bu nedenle yemeğe biraz ara verilmeli.
  • Orucu açtıktan bir süre sonra yemeğe hafif zeytinyağlılar, salatalar ve yağlı olmayan et veya sebze yemekleriyle devam edilmeli.
  • Yoğurt, cacık veya ayran sofralardan eksik edilmemeli.
  • İftar sofralarında ağır yağlı yemeklerin, kızartılmış yiyeceklerin, börek gibi hamur işi çeşitlerinin ve şeker içeriği çok fazla olan şerbetli tatlıların bulunmamasına özen gösterilmeli.
  • Ramazan ayının geleneksel lezzeti olan pide ise 1-2 dilim tüketilebilir.
  • Yemekten 1 saat sonra yapılacak yarım saatlik yürüyüş ise kişinin hem kendisini daha iyi hissetmesini sağlar hem de yediklerini sindirmesine yardımcı olur. 

İftar sonrası bitki çayı

İftar sonrası bitki çayı

Gün boyu açlık sonrası iftarda yemeklere fazla yüklenmek, sıklıkla mide problemlerine ve hazımsızlık yaşanmasına sebep olur. İftardan sonra tüketilecek 1 bardak rezene çayı sindirim sistemindeki kasları gevşeterek hazmı kolaylaştırır, iftar sonrası yaşanabilecek mide yanması ve şişkinlik gibi problemlerin hafiflemesini sağlar. Ayrıca gaz oluşumunu azaltarak mideyi rahatlatır. Rezene sindirime yardımcı etkisinin yanı sıra uzun açlık sonrası oluşan baş ağrıları için de etkilidir.

İftar sonrasında kan şekeri hızla yükselmeye başlar. Bitki çaylarına çubuk tarçın ilave etmek kan şekerinin yükselmesini önler.

Papatya çayı yatıştırıcı etkisiyle hem sahurda hem de iftarda tercih edilebilecek bir bitki çayı. Sahurda tüketildiğinde sonrasında daha rahat bir uykuya dalmaya yardımcı olur. Bunun yanı sıra rezene gibi mide rahatlatıcı özelliği de olduğundan rezene ile birlikte demlenebilir.

Başta midesi hassas olan kişiler olmak üzere çoğu kişinin en sık yaşadığı şikayet, iftar sonrası mide krampları ve spazmlardır. Tüm gün boş kalıp kasılan mideye yüklü miktarda ve ağır yemekler girdiğinde oluşan bu gaz ve spazmlar iftar sonrası tüketilecek tıbbi nane çayı yardımıyla çözülebilir. Ayrıca unutulmamalıdır ki, bitki çaylarını demlerken en ideal yöntem gerçek bitkileri tercih etmek, üzerine kaynar su ilave edip 10 dakika demleyerek tüketmektir.  

Kan şekerini dengelemek için tarçınlı su

Kan şekerini dengelemek için tarçınlı su

Oruç tutarken en önemli konulardan biri de yeterli sıvı tüketimi. Vücudun ısı dengesini sağlamak ve gün içerisinde alınamayan sıvıyı telafi edebilmek için iftarla sahur arasındaki süreçte bol bol sıvı alınmalı. Bu süreçte saat başı 1-2 bardak su içilmeli. Gündüzden bir sürahi su içerisinde birkaç çubuk tarçın, taze nane yaprakları ve limon dilimleri bekletmek hem kan şekeri dengesi sağlar hem de tek başına su içmeyi ihmal edenler için güzel bir alternatiftir. Suyun yanı sıra bitki çayı, ayran, maden suyu, şekersiz limonata ve kompostolar da tercih edilebilir. Ayran ile aromasız bir maden suyunu karıştırarak içmek gün boyu vücudun kaybettiği mineralleri yerine koyar. Ayrıca yoğurtlu soğuk çorbalar ve cacık hem serinletme hem de tok tutma özellikleriyle iftar menülerinde yer almalı.  

Meyvelerin üzerine tarçın dökün

Meyvelerin üzerine tarçın dökün

İftar sonrasında tatlı olarak ramazanın geleneksel lezzeti güllaç, sütlaç, muhallebi ve dondurma gibi hafif tatlılar tercih edilmeli. Ananas gibi lifli ve şeker oranı düşük meyvelerden oluşan salatalar da hem vitamin ihtiyacını karşılar hem de tatlı özlemini giderir. İftar sonrası ara öğündeki meyvelerin üzerine toz tarçın serpmek kan şekerini de dengeler.  

Oruç tutmak isteyen ancak sağlık problemi olanlar (İnsüline bağımlı şeker hastaları veya kan şekeri dengesiz olannlar, kronik böbrek ve karaciğer hastalığı olanlar, tansiyon hastaları, hamile ve emziren kadınlar ve küçük yaştaki çocuklar), ramazan ayı başlamadan önce oruç tutmalarının sağlık durumları açısından uygun olup olmadığını mutlaka doktorlarına danışmalı.

Bu Video
İlgini
Çekebilir
Sıradaki haber yükleniyor...
holder
SIRADAKİ HABER Bayramla yeni bir başlangıç yapma vakti