Giriş
Prof. Dr.Mehmet Öz genç ve sağlıklı olmanın sırrını verdi
Amerika'da sağlıklı yaşamın sırlarını öğrenmek isteyen milyonlarca kişi tarafından takip edilen Dr. Mehmet Öz Türklerin en büyük beslenme hatalarını, vitaminlerden iyi bakterilere kadar yapılması gerekenleri açıkladı.
Sağlıklı ve genç kalmak için bir reçete verecek olsanız neler yazardınız? Her gün bunları yapın dediğiniz neler var?
İnsanlar bana bu soruyu sıkça soruyorlar, sağlıklı olmak için tam olarak ne yapmam gerekir, en iyi hareket, en iyi kahvaltı, en iyi takviye ne varsa hepsini anlat diyorlar. Ben de bunun üzerine herkese tavsiye ettiğim bir reçete geliştirdim. Bunu size izah edeyim ama baştan söylemem lazım, bu reçete uzun yaşayan insanların sırlarını açıklayan Mavi Zonlar isimli çalışmaya dayanıyor.
Yapmanız gerekenler üç basamaktan oluşuyor. Birincisi beslenme, ikincisi egzersiz, üçüncüsü bağ kurmak ve inanç.
Beslenme çok önemli ve insanların en fazla karıştırdığı konu.
Ben sabah kalkınca kahvaltı etmiyorum. Her şeyden önce 10 dakika kadar yoga yapıyorum. Yoga da basit, güneşi selamlama gibi hareketler. Enerjimi kahve yerine yogadan alıyorum. Kalktıktan iki saat sonra yoğurtla böğürtlen yiyorum. Sonra acıkırsam biraz fındık fıstık.
Öğlen yemeklerini büyük yiyorum. Balık tercih ediyorum ama sebze de oluyor. Hiç aç kalmıyorum.
Akşam yemeklerini erken yiyorum. Et yersem de az miktarda, daha çok fasulye, sebze tercih ediyorum. Protein gerekiyorsa balık, yumurta yiyorum.
Her zaman yanımda atıştıracak sağlıklı bir şeyler oluyor. Çünkü acıkınca insan etrafta ne bulursa yiyor. Maalesef bu büyük bir hata. Çoğumuz bu hatayı sürekli yapıyoruz.
Egzersize gelince illa bir spor salonuna gitmek şart değil. Önemli olan hareket etmeyi hayatınıza doğal ve sürekli bir şekilde katmak. Zinde kalmak için hareket şart. Bir de biraz zorlayıcı hareket olması önemli.
Üçüncü basamak ise bağ kurmak. Kendini daha büyük bir şeyin parçası olarak hissetmezsen depresyon ve anksiyete başlıyor. Ben herkese diyorum ki sen bir yağmur damlasısın, büyük bir denizin içine düşüyorsun. Tanıdığınız tanımadığınız herkesle beraber, büyük bir bütünün parçası olduğunuzu kabul etmeniz gerekiyor. Yoksa yalnız kalırsınız. Yalnızlık hastalık gibidir… Sigara kadar kötü bir hadise!
Türk toplumuna baktığınız zaman, sizce yaptığımız en büyük beslenme yanlışı nedir?
Dr. Öz'den sağlıklı ve genç kalmak için hergün yapılacaklar listesi
Şeker! Tatlılarımızda çok fazla şeker kullanıyoruz. Gerek yok. Fazla şeker tüketimi yüzünden şişmanlık oranı artıyor.
Benim kast ettiğim doğal şeker değil. İlave edilmiş, işlenmiş şeker. Mesela meyvenin içinde de şeker var. Ama vücut meyve şekerini yavaş yavaş alıyor. Tatlı yerine meyve tercih ederseniz insülin seviyenizi fazla yükseltmeden rahatlıkla tatlı ihtiyacınızı giderebilirsiniz.
İşlenmiş gıdalara da dikkat etmeniz gerekir. Onlara da şeker katılıyor.
Vücudunuzda yeterli miktarda olduğundan mutlaka emin olun. Kontrolünü yaptırın gerekirse takviye edin dediğiniz besinler neler?
Dr. Öz'den sağlıklı ve genç kalmak için hergün yapılacaklar listesi
Omega 3 yağları. B vitaminleri. Fasulyede ve brüksel lahanasında da bulunuyor. Bunlar pek çok şey için önemli. Metabolizmayı hızlandırır, beyin için iyi. Anksiyeteye karşı etkili.
A vitamini. Portakal, havuç, kapya biberi, balkabağı gibi renkli gıdalardan temin edebilirsiniz.
Son olarak da D vitamini. D vitamini mantarda var ama en fazla güneşte var. Onu gıdadan alamazsınız.
Sindirim sistemimizin vücudumuzdaki ‘’ikinci beyin’’ olduğu ve mide-bağırsaklarımızda yaşayan bakterilerin beynimize sinyaller gönderdiğine dair pek çok yeni araştırma var. Bu bakterilerden oluşan mikrobiyom ile ilgili neler bilmemiz gerekir?
Dr. Öz'den sağlıklı ve genç kalmak için hergün yapılacaklar listesi
Bu zamana kadar doktorlar her biri insan hücresinin 10’da 1’i büyüklükte olan 10 trilyon bakterinin sağlığınız için bu denli önemli olduğunu bilmiyordu.
Mikrobiyomun en yaygın bilinen etkisi bağışıklık sisteminiz üzerinde. Bağışıklığınızı kontrol eden hücrelerin %70’i bağırsaklarınızda yaşar. Bağırsak bakterileriniz bağışıklık sisteminizle konuşur ve ona hangi organizmaların iyi, hangilerinin yok edilmesi gerektiğini öğretir.
Bağırsağın duygusal sağlığınızı etkileyen kimyasallar da ürettiğini ekleyelim. Bağırsak bakterilerimiz ruh halini düzelten ve stresle başa çıkmamıza yardımcı olan serotonin hormonunun çoğunluğunu üretir. Tabii ruh haline iyi gelince de bir döngüye dönüşüyor. Depresyonda olmayan insanlar, olan insanlara oranla daha çok çeşit bakteri barındırıyor.
Mikrobiyomun etki alanı bunlarla da sınırlı değil. Bugün bazı bilim insanları bakterilerin genleriniz kadar güçlü bir şekilde sağlığınızı etkileyebileceğine inanıyor. 2013 yılında yapılan bir araştırma bu canlıların medyada görünür olmasına yardımcı oldu: Bilim insanları, biri obez, diğeri zayıf olan ikiz kardeşlerden bazı mikroplar alarak iki adet normal kilodaki fareye enjekte etti.
Fazla kilolu olan ikizin bakterisini taşıyan farenin kilo aldığını, zayıf ikizin mikroplarını taşıyan farenin ise zayıf kaldığını gözlemlediler. Bu da bağırsak bakterilerinin obezite salgınıyla bağlantılı olabileceğinin en iyi göstergesi olmuş oldu.
Bilim insanları formda olan insanların bağırsaklarında daha çok çeşit bakteri olduğunu, obezitesi olan insanlarda ise daha az çeşit olduğunu söylüyor. Bazı bakteriler ne kadar acıktığınız üzerinde büyük etkiye sahip olabiliyor.
Peki sağlıklı bir mikrobiyom için ne yapmamız gerekir?
Dr. Öz'den sağlıklı ve genç kalmak için hergün yapılacaklar listesi
İçinizdeki ekosistemiz geliştirmek için çok farklı veya karmaşık şeyler yapmanıza gerek yok. Doğru beslenmek zinde bir mikrobiyom yaratmaya yardımcı olacaktır. Siz değişime başladığınız anda bakterileriniz de saatler içinde yanıt vermeye başlayacak.
Peki dengeyi sağlamak için ne yapmalı?
1. Daha çok lif tüketin
Lif, mikrobiyomunuzun en sevdiği yiyecektir. Bakterileriniz sizin yediğiniz her şeyden yese de uzmanlar iyi bakterileri besleyen besinin lif olduğunda hemfikir. Burada problem şu ki çoğu basit nişasta ve düşük lifli besin bakterilerin çoğunun yaşadığı kolona kadar gelemez. Basit karbonhidrat ve şeker yediğiniz zaman çoğu anında emilerek enerji olarak kullanılır ya da yağa dönüştürülür. Lif ince bağırsakla emilmediğinden kolona kadar gider ve oradaki sağlıklı bakterileri besler. Kadınsanız günde 25 gram, erkekseniz 30 gram tüketebilirsiniz. Fasulye çeşitleri, böğürtlen ve yulaf tercih edebilirsiniz.
2. Bir dahaki alışverişinizde sepetinize iki yeni çeşit meyve veya sebze ekleyin
Uzmanlar mikrobiyom çeşitliliğini artırmanın bir diğer harika yolu olarak gıdaları çeşitlendirmeyi öneriyor. Bu da sağlıklı diye yalnızca brokoli tüketmek veya sevdiğiniz tek sağlıklı gıdayı sürekli tekrar etmek anlamına gelmiyor. Bu haftadan itibaren menünüze, pırasa, sarımsak, bamya gibi farklı sağlıklı alternatifler ekleyin.
3. Zararlı bakterilerinizi kontrol altına alın
Sağlıklı olanlar beslemek kadar kötüleri de kontrol altında tutmak gerek. Hazır gıdaları azaltarak bu duruma destek olabilirsiniz. Hayvansal et ürünlerini azaltmak da işe yarayabilir.
20’li 30’lu ve 40’lı yaşlarınızda mutlaka kullanın dediğiniz vitamin takviyeleri var mı?
Dr. Öz'den sağlıklı ve genç kalmak için hergün yapılacaklar listesi
Ben herkese multivitamin öneriyyorum. Bayanlara multivitamine ek demir veriyorum, erkeklerde demire gerek yok. Yüksek dozajlar şart değil, miktarı düşük olsun. Yani normal gıdalardan alabileceğiniz miktarda vitamin alın. Diyoruz ki insanların %99’u ideal bir diyet uygulayamıyor. O yüzden boşlukları kapatmak için multivitamin şart.
Multivitamine ek olarak günlük Omega 3 ve Kalsiyum ve Magnezyum takviyesi tavsiye ediyorum. Kalsiyum ve magnezyumu beraber almak önemli, çünkü kalsiyum kabız, magnezyum ishal yapar, o yüzden beraber kullanılmalı.