Giriş
Ramazanda sağlıklı beslenmenin 15 yolu
Oruç süresinin yaklaşık 17 saat sürmesi, ramazan ayında doğru beslenmenin önemine işaret ediyor. Uzun süren açlık süresinden sonra hızlı yemek yenilmemesi gerektiğini vurgulayan Beslenme ve Diyet Uzmanı Özden Örkcü, günde en az 8 bardak su içilmesi gerektiğini kaydetti. Örkcü, “Sahura kalkmadan geceden niyet etmeyin. Mutlaka sahura kalkın” uyarısında bulundu.
RAMAZANDA DOĞRU BESLENMEK İÇİN NELER YAPILMALI?
Bu yıl ramazan ayında 17 saat kadar süren bir oruç söz konusu. Bu nedenle ramazanda optimal beslenmeyi sağlamak önemlidir” diyen Özden Örkcü, doğru beslenme konusundaki önerilerini şöyle sıraladı:
YETERLİ MİKTARDA SIVI ALIN
“En az 8 bardak su tüketilmelidir. Yeterli sıvı alınması toksinlerin vücuttan atılması, idrar yoğunluğunu korumak ve böbrek yükünü dengelemek, kan dengesini korumak ve dehidratasyonu önlemek için gereklidir.
VÜCUT SUYUNU KORUYUN
Gün boyunca serin koşullarda kalmak ve fiziksel faaliyetleri sınırlamak vücuttan sıvı kayıpların önlemek için önemlidir.
AŞIRI BESİN TÜKETMEYİN
Vücudun düzenleyici mekanizmaları metabolik hızı düşürmekte ve açlık durumunda vücudun enerji kaynaklarından yeterli enerjiyi verimli biçimde kullanılmasını desteklemektedir. Aşırı miktarda yemek alınan enerjinin artmasına ve vücut ağırlığının da artmasına neden olmaktadır. Dengeli ve besin ögelerinden zengin yemekler önerilen miktarlarda protein, vitaminler ve minerallerin vücutta yeniden yerine konmasını sağlamaktadır.
YAĞLI BESİN TÜKETİMİNİ AZALTIN
Düşük yağlı/yağsız süt, yoğurt, düşük yağlı peynir, yağsız et tüketimi tercih edilmelidir.
DENGELİ BİR ÖĞÜN OLUŞTURUN
İftardan sonraki diyet normaldeki düzenli diyetimizden farklı olmamalıdır. Öğünlerimiz kompleks karbonhidratlar, örneğin tam tahıllar ve tam tahıl ekmeği, yağsız et, kuru baklagiller, meyveler ve sebzeleri içermelidir.
AŞIRI TATLI VE SAFLAŞTIRILMIŞ ÜRÜNLERİN TÜKETİMİNDEN SAKININ
Saflaştırılmış ürünler ve tatlılar, daha yavaş sindirilen kompleks karbonhidratlara (tam tahıllar ve tam tahıl ekmeği) kıyasla çok hızlı sindirilmektedir. Kompleks karbonhidratlar buğday, yulaf, fasulye, mercimek, tam buğday unu, pirinç gibi tahıllar ve tohumlarda bulunur. Kompleks karbonhidratlar daha uzun süreli dengeli bir enerji ve tokluk hissini sağlamaları nedeni ile daha uygun bir seçimdir.
DENGELİ ENERJİ ALIN
Şeker eklenmiş içecekler ve şeker şuruplarının tüketilmesi ile aşırı enerji alınabilir. Bunların yerine sağlıklı seçimler olarak su, meyve suyu, çorbaların (kremasız) tüketilmesi sağlıklı seçimlerdir.
ASİTLİ İÇECEKLERDEN UZAK DURUN
Besin değeri düşük ve mide salgısını artıran asitli içeceklerin tüketiminden sakınılmalıdır.
ÇAY VE KAHVEYE SINIR KOYUN
Kafeinli içeceklerin tüketimi (örneğin; çay, kahve ve diğer kafeinli içecekler) sınırlanmalıdır. Çünkü bu tür içecekler diüretik etkiye sahiptir, yaz ayları boyunca oruç sırasında vücuttan sıvı kaybına yol açmaktadır.”
SAHURA KALKMADAN GECEDEN NİYET ETMEYİN!
Beslenme ve Diyet Uzmanı Özden Örkcü, “Sahura kalkmadan geceden niyet etmeyin. Mutlaka sahura kalkın” diyerek, şu uyarılarda bulundu:
-“Hızlı yemeyin, besinleri iyi çiğnemeden yutmayın, yemekten sonra hemen yatmayın,
-Aşırı yağlı, baharatlı yiyecekler ve şerbetli tatlılardan kaçının,
-Karnınızda şişkinlik ve gaz varsa; süt, süt ürünleri ve glutenden fakir beslenin.”
YEMEK YERKEN ACELE ETMEYİN!
Sindirimi kolaylaştırmak için yemek yerken acele edilmemeli, yemekler yavaş yenmeli, uygun biçimde çiğnenmelidir.
SAHUR VE İFTARDA NELERE DİKKAT EDİLMELİ?
Beslenme ve Diyet Uzmanı Özden Örkcü, sahur ve iftar yemeklerinde dikkat edilmesi gereken noktaları şöyle ifade etti:
“SAHUR, KAHVALTI TARZINDA HAFİF OLMALIDIR”
Sahurda; kahvaltı tarzında hafif olmalıdır. Arzu edilirse çorba da içilebilir. Kahvaltılıkların da aşırı tuzlu ve yağlı olmamasına özen gösterilmelidir. Sucuk, pastırma, sosis ve salam özellikle kaçınılması gereken besinlerdir.
İFTARDA BOŞ MİDEYE BİR ANDA YÜKLENMEYİN!
İftarda; tüm gün aç ve susuz kalan kişilerin orucu açarken özellikle yaz aylarında olduğumuz düşünülürse fazlaca sıvı gıdalara yüklenmek asitli içecekleri çok tüketmek veya 3-4 çeşit yemeği bir arada ve hızlı bir şekilde tüketerek boş mideye bir anda yüklenilmemelidir. Aksi durumlarda midede şişlik hissi, reflü, midede yanma, ekşime, gaz şikâyetleri kaçınılmaz olur. Oysaki iftar yemeğine hafif yiyeceklerle başlamak daha doğrudur.
•İlk etapta çorbalarla başlanmalıdır; başlangıç için çok sıcak olmayan ılık çorba en uygun yiyecektir. Bağırsak problemi olanlar çorbalarına doğal lif ilavesi yapabilecekleri gibi kepekli ekmek de tercih edebilirler.
•Biraz ara verip zeytinyağlı bir sebze yemeği veya salatalarla devam edilebilir.
•Daha sonra ana et yemeklerinden biri seçilebilir.
•Yemek sonrası yenilecek tatlıların hamurlu ve kızartma işlemine uğramış bir tatlı olmamasına dikkat edilmeli sütlü tatlılar tercih edilmelidir. Ramazanın simgesi haline gelen güllaç buna en uygun tatlı olarak kabul edilebilir, haftada 1-2 kez sütlü tatlı yenilebilir. Ancak hemen yemek üzerine değil iftardan 1- 2 saat sonra yenilmesi daha uygun olur.
•Yemekleri iyi çiğnemek, çok tuzlu, yağlı ve tatlı besinlerden kaçınmak gerekir. Ağır hamur tatlıları yerine sütlü tatlıları veya meyveleri seçmek sağlığımız açısından daha yararlıdır.
RAMAZANDA NASIL BİR MENÜ HAZIRLANMALI?
Beslenme ve Diyet Uzmanı Özden Örkcü, ramazan ayı için örnek menü tarifi vererek, sözlerini şöyle tamamladı:
İftar
• 1 - 2 adet hurma
• 1 bardak su
• 1 kâse çorba
• 1 kâse salata
• 1 dilim tam buğday ekmeği ya da 1 avuç içi kadar pide
Ana Yemek
• Izgara et veya etli sebze yemeği
Ara Öğün
• 1–2 porsiyon meyve ya da kuru meyve ya da haftada bir iki kez sütlü hafif tatlılar olabilir
• 1-2 bardak süt ya da yoğurt ya da kefir
Sahur
• Açık şekersiz çay
• 1 bardak süt ya da yoğurt
• 2 bütün ceviz
• 60 gr. yağsız beyaz peynir
•1 adet haşlanmış yumurta
• 2 dilim tam buğday ekmeği
• Biber, domates, salatalık
• 1 porsiyon meyve veya kuru meyve
Günde en az 8-10 bardak su tüketilmelidir.