Bitkisel diyette B12 alarmı! Unutkanlık ve uyuşma hissi kritik belirtiler arasında

Hilal Gülden Boğazkesen - Posta.com.tr / Son zamanlarda vegan ve vejetaryen beslenme tarzları oldukça popüler hale geldi. Sağlıklı yaşam hedefleyenlerin tercih ettiği bu diyetler, pek çok fayda sağlasa da bazı sağlık risklerini de beraberinde getirebiliyor. Bitkisel beslenmede dikkat edilmesi gereken noktalar ve olası eksiklikler, doğru uygulandığında önlenebilir. Her beslenme şekli gibi, bilinçli yaklaşım şarttır. İşte tüm detaylar!

EKSİK Mİ FAZLA MI? BİTKİSEL BESLENMENİN BESİN DENGESİ

Vegan ve vejetaryen beslenmenin en çok tartışılan yönlerinden biri, vücudun ihtiyaç duyduğu tüm besin ögelerini yeterli alıp almadığıdır. Özellikle tamamen bitkisel bir diyette, bazı mikro besin ögelerinin eksikliği sık görülebilir. En bilinen eksikliklerden biri B12 vitaminidir. B12 yalnızca hayvansal kaynaklarda bulunduğu için vegan bireylerde eksiklik riski çok yüksektir. B12 eksikliği, özellikle unutkanlık ve uyuşma hissiyle ortaya çıkıyor.

Diyetisyen Sena Nur Doğan, "Bu eksiklik sinir sistemi bozukluklarından yorgunluğa, konsantrasyon kaybından kansızlığa kadar birçok soruna neden olabilir" diyor. Benzer şekilde, demir de bitkisel kaynaklarda var olsa da bu demirin emilimi daha düşüktür. Özellikle adet gören bireylerde demir eksikliği riski daha fazladır.

Çinko, iyot, kalsiyum, D vitamini ve özellikle omega-3 (EPA/DHA) yağ asitleri de bitkisel beslenenlerde dikkatle takip edilmesi gereken diğer besin öğeleridir. Deniz ürünlerinden uzak durulduğunda beyin ve kalp sağlığı için önemli olan EPA ve DHA düzeylerinde düşüş yaşanabilir.

Tüm bunlar elbette vegan ya da vejetaryen beslenmenin "eksik" olduğu anlamına gelmez. Ancak bu eksiklikler ancak doğru bilgi, dikkatli planlama ve uzman kontrolünde uygun takviyelerle önlenebilir.

KALP VE DAMAR SAĞLIĞINA ETKİSİ

Bitkisel temelli diyetler, genel olarak lif açısından zengin, doymuş yağ açısından düşük ve antioksidanlardan yana zengin bir yapı sunar. Bu da onları kalp sağlığı açısından oldukça avantajlı hale getirir. Çeşitli araştırmalar, vejetaryen ve özellikle vegan bireylerde toplam kolesterol ve LDL kolesterol düzeylerinin daha düşük olduğunu ortaya koymuştur.

Diyetisyen Doğan, "Aynı zamanda kan basıncında düşüş, daha düşük vücut kitle indeksi ve azalmış inflamasyon düzeyleri gibi olumlu etkiler gözlemlenmiştir" ifadelerini kullanıyor. Özellikle işlenmemiş, tam tahıl, sebze ve baklagillerin ağırlıkta olduğu bir bitkisel beslenme modeli, kalp-damar hastalıklarının önlenmesinde güçlü bir araç olabilir.

BİTKİSEL PROTEİN: YETERLİ Mİ?

En çok merak edilen konulardan biri de et yemeden vücudun protein ihtiyacı karşılanabilir mi konusu oluyor. Uzman isim, tam da bu noktada karşılanabileceğini açıklıyor. Mercimek, nohut, kuru fasulye, soya ürünleri (tofu, tempeh), kinoa, fındık ve tohumlar zengin bitkisel protein kaynaklarıdır. Ancak burada önemli bir nokta var. Tüm bitkisel proteinler "tam protein" değildir. Yani vücudun ihtiyaç duyduğu tüm elzem amino asitleri içermeyebilirler.

Diyetisyen Doğan, "Bu eksikliği kapatmanın yolu ise gün içinde çeşitli kaynaklardan protein almak. Örneğin; tahıllar ve baklagiller bir arada tüketildiğinde amino asit profili tamamlanır. Bu nedenle çeşitlilik anahtardır" diye belirtiyor. Spor yapanlar, çocuklar, yaşlılar gibi özel gruplarda ise protein alımı daha dikkatli planlanmalı ve gerektiğinde bitkisel protein tozları profesyoneller tarafından kişinin programına dahil edilmelidir.

TAKVİYELER: GEREKLİLİK Mİ, TERCİH Mİ?

Bitkisel beslenen bireylerin bazı vitamin ve mineralleri dışarıdan almaları, çoğu zaman tercihten ziyade gerekliliktir. Özellikle: B12 vitamini mutlaka dışarıdan alınmalıdır. Eğer güneş yetersizse D vitamini, Omega-3, gerekiyorsa demir, çinko ve iyot takviyeleri sağlıklı bir bitkisel beslenme modeli için oldukça önemlidir.

Diyetisyen Doğan, "Bu takviyeler sayesinde metabolik işlevleriniz sağlıklı bir şekilde devam eder, zihinsel ve fiziksel sağlığınızı korumuş olursunuz" diyor. Takviyelerin doğru kullanımı, bitkisel beslenmenin sürdürülebilirliği açısından kritik bir rol oynar.

DİYABET VE KİLO KONTROLÜNE ETKİSİ

Vegan ve vejetaryen beslenmenin bir diğer dikkat çekici avantajı ise diyabet ve obezite üzerindeki etkileridir. Araştırmalar, bitkisel temelli diyetlerin tip 2 diyabet gelişme riskini azalttığını, insülin duyarlılığını artırdığını ve uzun vadede daha kolay kilo kontrolü sağladığını göstermektedir.

Diyetisyen Doğan, "Bunun temelinde yüksek lif içeriği, düşük glisemik indeksli gıdaların tercih edilmesi ve genellikle daha düşük kalori alımı yatmaktadır" diyor. Ancak bu noktada dikkat edilmesi gereken bir konu var. "Vegan" ifadesi her zaman "sağlıklı" anlamına gelmez. İşlenmiş gıdalara dikkat edilmelidir.

HERKES VEGAN/VEJETARYEN OLABİLİR Mİ?

Her bireyin fizyolojisi, metabolizması, sağlık durumu ve yaşam tarzı farklıdır. Kimi insanlar bitkisel beslenmeye çok iyi uyum sağlarken, kimileri enerji düşüklüğü, sindirim sorunları ya da besin eksiklikleri yaşayabilir. Özellikle çocuklar, gebeler, emziren anneler, ileri yaş grubu ve kronik hastalığı olan bireyler için vegan ya da vejetaryen beslenme mutlaka bir uzman eşliğinde planlanmalıdır.

Diyetisyen Doğam, "Vegan ve vejetaryen beslenme, doğru bilgiyle uygulandığında son derece sağlıklı ve sürdürülebilir olabilir. Ancak bu yolda bilinçli olmak, çeşitlilik sağlamak, gerekli durumlarda takviyeleri ihmal etmemek gerekir" diyor. Bitkisel temelli yaşam tarzı, hem bireysel sağlık hem de gezegen sağlığı için önemli bir adımdır.