Günde 7 saatten az uyumanın zararlarını duyunca çok şaşıracaksınız! Fazla kilodan Alzheimer'a...

Az uyumanın ömrünüzden kaç sene götürdüğünü; yetersiz uykunun viral hastalıklara, yüksek tansiyona, obeziteye, diyabete, bazı kanser türlerine ve hatta Alzheimer’a zemin hazırladığını biliyor muydunuz? Başta, uyku üzerine yaptığı sayısız bilimsel çalışmayla ünlü olan California Üniversitesi’nden Prof. Dr. Matthew Paul Walker'ın Niçin Uyuruz? adlı kitabından yararlanarak hazırladığımız ve pek çok araştırma bulgusuna değindiğimiz bu haberimizde günde 7 - 7,5 saat uyumanın nelere iyi geldiğini, uykusuzluğun metabolizma hızını yavaşlatmadan demansa kadar pek çok zararına değindik. | Posta.com.tr Özel, Hazırlayan: Selen Serdaroğlu Tıbbi Görüntüleme Teknikleri Uzmanı Prof. Dr. Güner Sönmez, Günde 7-7.5 saat uyumaya özen gösterin. Daha az uykunun zararlarını duyunca şaşıracaksınız diyor. Çünkü uyku eksikliği bağışıklığı zayıflatıyor; viral hastalıklara, yüksek tansiyona, obeziteye, diyabete, bazı kanser türlerine ve hatta Alzheimer’a zemin hazırlıyor.Grip olma riskinizi 3 kata kadar artıran, ayrıca diğer viral hastalıklar için de benzer riskler oluşturan uykusuzluk sorunu, aynı zamanda aşıyla oluşan bağışıklık tepkisini zayıflatıyor, grip aşısının tutma olasılığını yarı yarıya düşürüyor.Prof. Dr. Sönmez, bahsettiği bu bilgilerin bir kısmının uyku konusunda sayısız çalışması olan California Üniversitesi’nden Prof. Dr. Matthew Paul Walker'ın Niçin Uyuruz? kitabından, bir kısmının da başka makalelerden alıntıladığını ifade ediyor. Hazır sözü geçmişken, Prof. Dr. Matthew Walker'ın Niçin Uyuruz? kitabının kimlere ilham olduğuna dair bir parantez açalım. Microsoft'un kurucusu Bill Gates, 2019 yılında okuduğu en iyi kitaplar arasında gösterdiği Niçin Uyuruz? kitabı hakkında şunları söylüyorBu yıl insan davranışları üzerine birkaç kitap okudum ve Niçin Uyuruz? bu kitaplar arasında en ilgi çekici ve bilgilendirici olanlardan biriydi. Bu kitabı okumam konusunda hem kızım Jenn hem de John Doerr ısrar etmişti ve iyi iki okumuşum.Gates'e kitabı okumak konusunda ısrarcı olan Amerikalı Yatırımcı ve Risk Sermayederi Joan Doerr ile ilgili de bir ufak parantez açalım. Doerr'in fonladığı şirketler arasında Netscape, Amazon, Google, Sun Microsystem, Compaq, Micromedia ve Symantec gibi çok büyük şirketler var. Hatta Ekşi Sözlük yazarlarından biri Doerr hakkında şu ilginç sözleri söylüyor.Muhtemelen kendisinin vizyonu olmasaydı şu an tablet deyince aklımıza taş, kaya falan gelirdi. Şimdi gelelim tekrar uyku meselesine, daha doğrusu uykunun hayatımızda ne kadar önemli olduğuna ve uykusuzluğun bize nelere mal olabileceğine...Prof. Dr. Sönmez, normalde kanımızda natürel killer (katil hücre) ve bazı özel lenfositler var. diyor. Bunlar dışarıdan giren mikroplarla ve kanserle savaşmamızı sağlıyor. Dr. Michael Irvin'ın deneysel çalışmasının sonucu; sadece 1 günlük uykusuzluk bu hücreleri %70 oranında azaltıyor. Bu başlı başına büyük bir sorun iken, sayacağımız diğer zararlar uykunun hayatımızda ne kadar büyük ve önemli bir yere sahip olduğunu gösteriyor.Prof. Dr. Sönmez, yetersiz uykunun zararlarını şu şekilde sıralıyor:Bazı kanser türlerinin riskini, uzun vadede %40’a yakın arttırıyor.Hipertansiyon gelişimini tetikliyor.Kalp damarlarında (koroner) plak oluşumunu 2-3 kat arttırıyor.Kalp krizi riskini 4-5 kat arttırıyor.Önce insülin direncine, sonra diyabete neden oluyor.Hem yeme alışkanlıklarınızı, hem de metabolizmayı etkileyerek obeziteye yol açıyor.Alzheimer riskini arttırıyor.Ömrünüzden 10-12 yılı götürüyor. Uyku süresi ile demans (bunama) ilişkisi hakkında da önemli çalışmalar bulunuyor. Buna göre orta yaşlarda günde 6 saat ve daha az (gece) uyuyanlarda, günde 7 saat uyuyanlara göre ileri yaşlarda demans gelişme riski %30 artıyor.Ancak burada belirtilen uyku, parantez içinde belirttiğimiz gibi, gece uykusu. Yani uzmanlar uykunun asıl faydasının gece olduğunu belirtiyor. Şimdi neden gece uykusu diye sorma ihtimalinize karşı diğer bir araştırmaya göz atalım. Amerika Birleşik Devletleri'nde Seattle merkezli Ulusal Uyku Vakfı (National Sleep Foundation) tarafından yapılan araştırmalar, yetişkin bir bireyin günlük 7 ila 9 saatlik bir uyku süresine ihtiyaç duyduğunu gösteriyor. Bu doğrultuda en verimli uyku saatleri ise 23:00 ve 03:00 zaman aralığı olarak gösteriliyor. Bunun temel sebebi vücutta salgılanan melatonin hormonu ve büyüme hormonu ile ilişkili. Melatonin hormonu, akşam saatlerinde başlayayarak geceleri 02.00 ile 03.00 saatlerine dek salgılanan, uykuya dalmayı kolaylaştıran bir hormon çeşidi. Vücudun gelişimini ve hücrelerin çoğalmasını destekleyen büyüme hormonunun en yüksek noktalara ulaştığı zaman dilimi 23.00 ve 00.00 saatlerini içeren zaman aralığı. Bu yüzden 23.00 ve 03.00 saatlerinin en verimli uyku saatleri olduğu çıkarımında bulunuluyor.Beyin hücrelerimizin kendini yenilediği uykumuzun, REM evresi ve NREM evresinde uyku döngüsünün bozulmaması da çok önemli. Şimdi gelelim gece uykusunun kalitesini artırmak için yapabileceklerimize. Bunun için Nöroloji Uzmanı Dr. Meliha Aydın'ın sözlerine kulak veriyoruz. İşte daha rahat uykuya dalmak ve uyku kalitenizi artırmak için basit ve günlük hayatta kolayca uygulanabilir 10 yöntem! Rahat bir uyku için her gün aynı saatte uyumayı ve aynı saatte uyanmayı alışkanlık haline getirin. Hafta sonu ve tatillerde bu düzeni bozmamaya özen gösterin. En fazla 20 dakika bu saatlerin dışına çıkılabilir. Gün içinde şekerleme yapmayın. Gündüz uyumak gece uykuya dalmayı zorlaştırdığı gibi uyku kalitesini de düşürür.Gece yetersiz uyuduğunuzda gündüz kestirmeyin veya sabah daha geç kalkmayın.Kahve ve nikotin gibi uyarıcıları uyku saatinize yakın tüketmekten kaçının. Çünkü kafein ve nikotin içeren yiyecek ve içecekler uyku dalmanızı zorlaştırır. Ayrıca yatmadan önce ağır yiyecekler yemeyin.Uyuduğunuz yerin sessiz ve rahat olduğundan emin olun. Oda sıcaklığının sıcaktan ziyade hafif serin olmasını sağlayın. İdeal sıcaklık 18-22 derece olmalıdır. Ayrıca yatak odanızı yatmadan önce 15 dakika havalandırın.Yatak odasında gereksiz göz yoran ışıkların olmadığından emin olun. Lambalardan, cep telefonundan ve TV ekranlarından gelen parlak ışık uykuya dalmayı zorlaştırabilir, bu yüzden bu ışığı kapatın.Yatak odanızı sadece uyumak için kullanın. TV seyretmeyin, cep telefonunuzu kullanmayın. Ders, iş ve proje gibi işleri yatak odanızda yapmayın.Eğer herhangi bir nedenden dolayı uykuya dalmakta zorlanıyorsanız, yatakta 15 dakikadan fazla kalmayın. Başka bir odaya geçip uykunuz tekrar gelene kadar bekleyin fakat bu sırada telefondan veya televizyondan uzak durun. Bunlar uykunuzun daha çok kaçmasına neden olur. Uykunuz gelince tekrar yatağınıza dönün. Eğer uyuyamazsanız tekrar aynı şekilde kalkın. Uykunuzun gelmesi için kitap okuyabilirsiniz.Gün içinde yaptığınız kısa süreli egzersizler örneğin yürümek ve bisiklet sürmek gibi aktiviteler uyku kalitenizi artırmaya yardımcı olur. Fakat egzersizi uyku saatinize yakın yapmamaya çalışın.Düzenli bir gece rutini vücudun yatmaya hazır olduğunu fark etmesine yardımcı olur. Yatmadan önce ılık duş veya banyo yapmak, kitap okumak veya hafif uzanmalar şeklinde bir rutin oluşturabilirsiniz. Mümkünse, uyumadan önce duygusal olarak rahatsız edici konuşmalardan ve aktivitelerden kaçının.Ayrıca yedikleriniz de sizi uykusuz bırakıyor olabilir. Bununla ilgili daha önce çok detaylı bir haber yapmıştık. BURADAN OKUYABİLİRSİNİZ.