Omega 3 bakımından en zengin besinler hangileridir? Omega 3 içeren besinler nelerdir?

Omega 3 yağ asitleri, insan vücudu tarafından üretilemeyen çift bağ içeren, çoklu bir doymamış yağ ailesidir. Sağlık için önemli ve yararlı oldukları için esansiyel yağ olarak adlandırılırlar.

Sağlıklı bir insan 500-1000 mg alabilir. Kalp hastalıklarında ve trigliserid düşürmek için bu miktar 2 veya 3 katına çıkarılabilir.

Omega 3 faydaları bakımından oldukça önemlidir

• Omega 3 açısından güçlü bir beslenme şekli kan lipitlerini önemli ölçü de azaltır yani kolestrolün önüne geçer.
• Omega 3 bakımından zengin yiyecekler tüketmek prostat, kolon ve meme kanseri riskinin azalması arasında ilişki olduğu bulunmuştur.
• Omega 3 yağ asidi karaciğerlerdeki fazla yağdan kurtulmak için destekleyicidir.
• ·Omega 3'ten zengin beslenmenin faydalarından biri de, depresyon ve kaygıya dair şikayetleri azaltmaya yardımcı olmasıdır
• Omega 3'ler, romatoid artrit gibi bazı hastalıkların belirtilerini hafifletir. Ayrıca adet ağrısını hafifletmede de etkisi görülmüştür.
• Hiperaktivite: Hiperaktivitesi olan çocuklarda, omega 3 takviyeleri farklı türde semptomları önemli ölçüde azaltır.
• Omega 3'ler çocuklarda ve genç yetişkinlerde astımın önlenmesinde de fayda gösterir.
• Hamilelik ve emzirme döneminde alınan DHA, bebeğinizin zeka gelişimine ve göz sağlığına önemli ölçüde yarar sağlar.
• Bazı çalışmalar, daha yüksek oranda omega 3 alımının, Alzheimer hastalığını önlediği ve bunama riskini azalttığını gösterir.
• Kalp hastalıkları için de çeşitli risk faktörlerini de iyileştirir.

Omega 3 zengini besinler: Balık ve deniz ürünleri

Balıklar ve Diğer Deniz Ürünleri

Omega 3 yağ asitleri vücuda alınması gereken çoklu doymamış yapıda bulunan temel yağlar arasındadır.

Bunlar vitamin F olarak da adlandırılır. 

Omega 3 yağ asidi çeşitleri arasında en önemli olanları GLA (gamma linolenic asit), ALA (alfa linolenik asit), DHA (dokosahekssaenoik asit) ve EPA (eikosapentaenoik asit)'dır. 

Balık yağında bulunan omega 3 yağ asidi çeşitleri dokosahekssaenoik asit (DHA) ve eikosapentaenoik asit (EPA)'tir. 

Somun, uskumru, sardalye, ton balığı, alabalık gibi balıklarla istiridye, havyar ve karides gibi deniz ürünleri omega 3 bakımından zengin gıdalardandır.

Ayrıca deniz ürünleri, içerdikleri vitaminler, mineraller ve doymuş yağ sebebiyle, en besleyici gıdalar arasında da yer alıyorlar.

Omega 3 bakımından zengin besinler: Keten Tohumu

Keten Tohumu

Bir yemek kaşığı keten tohumu yaklaşık 8 gramdır, 1800 mg bitkisel Omega-3 yağ asidi (ALA) içermektedir. Bu miktar bir günlük Omega-3 ihtiyacını karşılayacak kadar bitkisel Omega-3 yani Alfa Linolenik Asit ve de yaklaşık 120 kalori demektir.

Keten tohumu ve keten tohumu yağı omega 3 bakımından en zengin gıdalardan biri olmasının yanı sıra bir E vitamini deposu. Lif bakımından da zengin olan keten tohumu, iltihaplanmaları azaltmaya ve cilt sağlığını iyileştirmeye de yardımcı oluyor.

Günde 30 gram tüketilmesi tavsiye edilen keten tohumu, kolay sindirilmesi için çekilmiş ve ezilmiş olarak kullanılmalıdır.

Keten tohumu, Vitamin ve minerallerden, kaliteli proteinden zengindir

Konuyla ilgili Osman Müftüoğlu şöyle diyor "Hayvansal değil de bitkisel Omega-3 zengini besinlerden faydalanmamız da mümkün. Bu amaçla bizim kültürümüzde zaten var olan keten tohumu ve yağından, kenevir tohumu ve yağından, ceviz ve yağından, son yıllarda batıda çok moda olan kinoa tohumu ve yağından da istifade edebiliriz."

Chia tohumu omega 3 bakımından zengin ancak... uzmanlar uyarıyor

Chia Tohumu

Yaklaşık 2 yemek kaşığı dolusu kadar Chia tohumu 5 gram omega-3 içerir.

Omega 3 yağ asitlerinin yanı sıra sekiz temel amino asit, manganez, kalsiyum ve fosfor bakımından da oldukça zengin bir besin olan chia tohumu, kalp ve göz sağlığını korumaya yardımcı oluyor.

Manganez, kalsiyum, fosfor ve diğer mineraller bakımından da zengin olan chia tohumu adeta bir süper besin. Son yılların gözdesi chia, aynı zamanda gerekli 8 temel amino asiti de içeriyor.

Ek bilgi:

Medikal akademi şöyle diyor "Kalp sağlığını koruyan ve geliştiren omega-3 formu EPA ve DHA’dır. Oysa Chia tohumunda ALA adını verdiğimiz bitkisel formu bulunur. ALA’nın sadece %10-15 civarı EPA ve DHA’ya dönüşebilir. Chia tohumu tüketiminin DHA miktarını etkilemediği bilimsel çalışmalarca saptanmıştır. Bu nedenle de bilim adamları Chia tohumunun kaliteli bir omega-3 kaynağı olarak gösterilmesine karşıdır."

Cevizin faydalarından biri de omega 3 bakımından zengin bir besin olmasıdır

Ceviz

Omega 3 yağ asitleri, manganez ve E vitamini bakımından oldukça zengin bir besin olan ceviz, beyin ve bağırsak sağlığını iyileştirmeye de yardımcı oluyor.

Vücudun ihtiyaç duyduğu bitki temelli bir omega-3 yağ asidi olan alfa-linolenik asit (ALA) içeriği en yüksek olan ceviz, eşsiz bir konuma sahiptir. Omega-3 açısından en iyi bitkisel gıda kaynağı olan cevizin 28 gramında, 2,5 gram ALA bulunur. 

Günde 4-5 adet ceviz tüketimi önerilir. Kalp krizlerine neden olan kan pıhtılaşması riskini azaltabilir. Kan dolaşımını düzenler. Omega 3 yağ asitleri açısından zengin olduğu için tehlikeli kalp ritimlerini dengeler, kalp krizi riskini azaltır.

Dr. Ender Saraç şöyle diyor "Omega 3'ü bol miktarda içeren #ceviz şeker hastalığında da yararlıdır.Akşamdan suya koyulan bir cevizi sabah kalkınca suyunu içip yerseniz kolesterolünüzü dengelemeye yardımcı olur"

Omega 3 zengini besinler: Ispanak

Ispanak

1 porsiyon ıspanakta 704 mg omega 3 bulunur.

Düşük kalorisi ve besleyici özelliğiyle sağlıklı beslenmek isteyenlerin mutlaka tercih etmeleri gereken ıspanak, zengin bir omega-3, E vitamini ve betain kaynağı.

Göz sağlığını iyileştirmeye, kalp sağlığını korumaya ve enerjiyi artırmaya yardımcı olan ıspanak, omega 3 bakımından en zengin besinlerden biri. 

Taylan Kümeli şöyle diyor Ispanak yemek ALA alımını arttıracaktır. Bu artış iyidir çünkü yağ asitleri sağlığınızı düzeltmekle kalmaz. Araştırmalar, kanser, ateşli bağırsak hastalığı, deri tüberküluzu ve eklem iltihabı dahil birçok hastalığa iyi geldiğini göstermiştir.

Omega 3 bakımından zengin gıdalardan biri de mercimek

Kırmızı Mercimek

Türk lokantalarının her birinde çorbası bulunan kırmızı mercimeğin 1 su bardağında (ham) 480 mg omega-3 var.

Metabolizmayı hızlandıran; protein, demir, folat ve potasyum bakımlarından zengin olan kırmızı mercimek, aynı zamanda zengin bir omega 3 kaynağı.

Soya peyniri, omega 3 bakımından oldukça zengindir

Soya & Tofu (Soya Peyniri)

Soya ve soyadan yapılan tofu, omega 3 yağ asitlerinin yanı sıra çoklu doymamış yağ, B vitamini, demir, çinko, antioksidanlar ve lif bakımından da zengin besinler arasında yer alıyorlar.

Omega3 zengini besinler arasında kış kabağı da yer alıyor

Kışkabağı

Omega 3 yağ asitleri bakımından zengin besinlerden biri olan kışkabağı, günlük C vitamini ihtiyacımızın neredeyse 1/3’ünü karşılamamıza da yardımcı oluyor.

Omega 3 asitleri barbunya da bulunur

Barbunya

Omega 3 yağ asitlerinin yanı sıra protein, lif ve antioksidanlar bakımından da zengin olan barbunya; kolon sağlığını destekliyor, kandaki şeker seviyesini düzenlemeye ve kilo kontrolüne de yardımcı oluyor.

Omega 3 bulunan sebzelerden biri de brüksel lahanasıdır

Brüksel Lahanası

Lif, K vitamini ve antioksidan içeriği sayesinde sağlık açısından birçok faydası bulunan Brüksel lahanası, omega 3 bakımından da zengin olan besinlerden biri.

BONUS

Hardal Tohumu & Hardal Yağı

Omega 3’ün yanı sıra omega 6 ve diğer doymuş yağ içeriği ile enerjiyi artıran hardal tohumu ve yağı; kalp sağlığını desteliyor, soğuk algınlığının tedavisinde kullanılıyor ve vücuttaki iltihabı azaltıyor.