Giriş
Vitamin ve mineral takviyelerini doğru kullanıyor muyuz?
Son yılların en popüler konularını vitamin ve mineral takviyeleri, besin destekleri oluşturuyor. Sadece eczanelerde değil, marketlerde dahi satılmaya başlanan bu destekleri doğru kullanıyor muyuz? Hangi aşamada desteğe ihtiyacımız var? İyi beslenmek yeterli vitamin ve mineral aldığımızı gösterir mi? Doğru ve dengeli beslenmenin kriterleri nelerdir? Kimler bu destekleri alırken dikkatli olmalı? Konuyu uzmanına sorduk, vitamin ve mineral destekleri konusunda dikkat etmemiz gerekenleri, hangi vitaminlerin gereksiz kullanımının bize zararlı olabileceğini Eczacı Ayşen Dincer'den öğrendik. | Hazırlayan: Selen Serdaroğlu
Bilinçsiz kullanımı kalıcı hasarlara yol açabiliyor!
Uzmanlardan "yağda depolanan, idrar ile atılmayan vitaminlerin gelişigüzel kullanılması, vücudun ihtiyacı olmamasına rağmen alınmaması gerekiyor” şeklinde önemli uyarılar duyuyoruz.
Buradan şunu anlıyoruz: Aslında bilinçsiz vitamin kullanımı vücutta geçici ya da kalıcı hasarlara yol açabiliyor.
Örneğin, uzmanların açıklamalarına göre bilinçsizce tüketilen A vitamini karaciğer bozukluğuna; C vitamini, böbrek taşına ve mide rahatsızlıklarına yol açabiliyor.
Biz de bu nedenle vitamin ve mineral kullanımı ile ilgili her detayı Eczacı Ayşen Dincer'e sorduk, önemli bilgiler aldık.
Dengeli beslenen bir kişinin vitamin ve mineral desteği almasına gerek var mı?
Günlük beslenmemizde Dünya Sağlık Örgütü’nün önerdiği gibi 5- 9 porsiyon arası sebze-meyve tüketmiyorsak, dengeli beslenme için olmazsa olmazlar arasında bulunan lif ağırlıklı gıdalar, protein zengini besinler, süt ve süt ürünleri tabağımızda önerilen miktarda yoksa ihtiyacımız olan vitamin ve minerallere ulaşmak için desteğe ihtiyacımız bulunuyor. Örneğin, WHO günde 5-9 porsiyon sebze meyve tüketmemizi önerirken, Türkiye’de bu ortalama 1,5 porsiyonu geçemiyor.
Dünya Sağlık Örgütü'nün bilimsel anlamda iyi beslenme tanımı
- Dengeli kalori içermeli
- Sağlıklı yağ seçimini ön planda tutmalı
- Doymuş ve trans yağlardan arındırılmalı
- Şeker ve tüz tüketimi sınırlandırılmalı
- Kendi topraklarında yetişen yerel besinlerle planlanmalı
- Taze sebze-meyve, kuru baklagiller, yağlı tohumlar, tam tahıllar, az yağlı süt ve süt ürünleri, yağsız kırmızı ve beyaz etler tüketilmeli
Ancak vitamin ve mineral takviyeleri için mutlaka bir doktor kontrolüne ihtiyaç var mıdır? sorusunun yanıtı ise kişiden kişiye değişiyor.
Vitamin ve mineral takviyeleri için mutlaka bir doktor kontrolüne ihtiyaç var mıdır?
Eczacı Ayşen Dincer, sorumuzu şu şekilde yanıtlıyor: Kronik bir rahatsızlığınız yoksa; yaşınıza, cinsiyetinize ve ihtiyacınıza yönelik bir multivitamini doktor kontrolü olmadan da kullanabilirsiniz. Ancak bazı multivitaminler yüksek dozda yağda biriken vitaminler içeriyor. Bu nedenle bu ürünleri sağlık profesyoneli gözetimi olmaksızın kullanmamak gerekiyor.
Bunlar hangi vitaminler?
A, D, E ve K vitamini gibi vitaminler yağda biriken vitaminlerdir.
Türkiye'de eksikliği en çok görülen vitamin hangisi?
D vitamini. Yaşamla ilişkisi olan vitamin D, vücudumuz tarafından üretilen tek vitamin ancak modern hayat tarzı bu vitamin eksikliğini artırıyor. Türkiye'de 10 kişiden 9'unda D vitamini eksikliği gözleniyor.
- Ergenlik çağındaki kız çocuklarında âdet döngüsünün başlamasının ardından demir vitamini eksiklikleri ortaya çıkabiliyor.
- Türkiye’de kadınların 3’te 2’sinde demir eksikliği görülüyor.
- Erkek ergenlerde çinko eksikliği, yetişkin kadınlarda ise çoğunlukla kalsiyum eksikliği görülüyor.
Yaşamın her anında eksikleri anlamak ve ona göre tekli ürünler tercih etmek yerine sağlıklı bir dengede yemek yediğimizde doğadan aldığımız gibi multivitaminlerin tercih edilmesini öneriyoruz Bunun bir diğer sebebi de vitamin ve minerallerin sinerjik çalışmasıdır. O nedenle eksiği takviye etmenin öncesinde eksiklik yaşanmaması için düzenli destek sağlamak daha bütünsel bir bakış açısı olacaktır.
Sinerjik çalışan vitaminlerden bazıları
- C vitamini-demir
- Bakır-çinko
- Folik asit-b12 vitamini
- Folik asit-demir gibi.
Gelelim vitaminlerin türlerine...
Suda çözünen vitaminler ve yağda çözünen vitaminler arasındaki farklar
Vitaminler suda veya yağda çözünmelerine göre iki grup altında toplanıyorlar.
- Yağda çözülen vitaminler A, D, E ve K vitamini gibi vitaminler...
- Suda eriyenler C vitamini, B2, Nikotinik asit, vitamin pp, Folik Asit, B12 gibi vitaminler.
“Suda eriyenler enerji metabolizmasında kullanılan en önemli vitaminler arasında sayılıyorlar ve vücutta depolanmayarak kullanılmayan bölümü böbrekler yoluyla atılabiliyor” deniyor.
Ancak yağda depolanan, idrar ile atılmayan vitaminlerin gelişigüzel kullanılması, vücudun ihtiyacı olmamasına rağmen alınmaması gerekiyor” şeklinde önemli uyarılar duyuyoruz.
Buradan şunu anlıyoruz: Aslında bilinçsiz vitamin kullanımı vücutta geçici ya da kalıcı hasarlara yol açabiliyor.
Örneğin, uzmanların açıklamalarına göre bilinçsizce tüketilen A vitamini karaciğer bozukluğuna; C vitamini, böbrek taşına ve mide rahatsızlıklarına yol açabiliyor.
Biz de bu nedenle Eczacı Ayşen Dincer'e bu konu ile ilgili detayları soruyoruz.
Bize bu durumu nasıl açıklayabilirsiniz Ayşen Hanım? Özellikle hangi vitaminlerin kullanımına çok dikkat edilmesi gerekiyor? Zaten besinlerden kolaylıkla alınabilen, eksikliği az duyulan vitaminler hangileri?
"Belirttiğiniz gibi yağda çözünen A, D, E, K vitaminleri vücutta biriktiği için kullanımlarına çok dikkat edilmeli, günlük önerilen dozun üzerine çıkılmamalı. Çıkılması gereken durumlarda da mutlaka doktor kontrolünde ilerlenmeli.
Hayatta kalmamızda çok büyük rolü olan sodyum ve potasyum minerallerini ihtiyacımız olan kadarıyla günlük beslenmemizden ve sudan alıyoruz. Bunun haricinde kalan bütün vitamin ve minerallerin maalesef tüm dünyada eksikliklerini görüyoruz. Bunun nedeni ise artık toprağın, havanın, yaşam şeklimizin eskisi gibi olmaması. Sanayi devrimi sonrasında giderek artan eksiklikler sonrasında bugün 'beslenme riskleri' sigaradan sonra en yaygın ölüm nedeni olarak tanımlanıyor".
Vücutta vitamin fazlalığını anlamak mümkün müdür? Gereksiz vitamin kullanımı ne tür zararlar verebilir?
Eczacı Ayşen Dincer'in açıklamalarına göre vücutta bir vitaminin fazla olduğunu anlamak için en doğru yöntem kan, doku ve kemik ölçümleri yaptırmak. Peki ya gereksiz vitamin kullanımı vücuda nasıl zararlar verir diye sorduğumuzda ise Eczacı Ayşen Dincer bize şu yanıtları veriyor...
Gereksiz vitamin kullanımının vücuda verebileceği zararlar
"Bu durumun böbrek yetmezliği, karaciğer yağlanması, damar tıkanıklığı, belirli bezlerin çok çalışması ve dolayısıyla hormon dengesizliği gibi birçok ciddi yan etkisi olabilir.
Özellikle tekli içeriğe sahip vitamin - mineral ürünleri genellikle tedavide de yerleri olduğu için yüksek dozda formüle edilmiştir. Bu nedenle tekli içeriklerin mutlaka doktor kontrolünde kullanılmasını öneririm.
Multivitaminler tekli vitaminlere kıyasla daha güvenli formüllerdir. Dünyada yan etkiyi önlemek ve destekten alınan verimi arttırmak için yaşa, cinsiyete ve ihtiyaca özel yenilikçi ürünler geliştirilmeye başlandı. Bu tarz ürünlerin tercih edilmesi güvenli aralıkta kalınmasını sağlayacaktır."
Özellikle kadınlarda D vitamini eksikliği sık görülüyor. Doğru takip edilmeyen D vitamini kullanımı ne tür sorunlara yol açabilir?
"Türkiye’de kullanımı en yanlış yönetilen vitaminlerin başında D vitamini geliyor. Günlük almamız gereken güvenli sınır maksimum 4000 IU iken 300.000 IU D vitamini içeren ampuller ekmeğin üstüne dökülerek düzenli tüketiliyor. D vitamininin fazla alınması hiperkalsiüri gözlenir ve bu durumun en zararlı yan etkisi böbrek taşı oluşmasıdır. "
İhtiyaç duyulan vitaminler tek tek mi alınmalı yoksa multi vitaminler daha mı faydalıdır?
"Nasıl ki bir gün boyunca sadece ıspanak, ya da sadece et veya sadece yoğurt tüketmiyorsanız, sofranızda karma besinler alıyorsanız; kullandığınız takviyelerin de ihtiyaca göre karma ve çoklu içerik içermesi önem taşıyor. Ayrıca çocukların, ergenlerin, yetişkinlerin ve yaşlıların farklı dozlarda vitamin alması gerekiyor.
Vitamin ve mineraller için hazırlanan ve Avrupa Birliği tarafından 13 vitamin ve 14 mineral için belirlenmiş olan Besin Referans Değeri (NRV) tanımlaması bu konuda bize referans oluyor.
Sağlık otoriteleri yeni doğan, çocuk, ergen, yetişkin ve yaşlı bireylerin alması gereken vitamin mineral değerlerini Besin Referans Değeri kılavuzunda tanımlıyor. Bu tanımlama her yaş ve fizyolojik durumun farklı miktarda vitamin mineral ile beslenmesi gerektiğini belirtir. Bu durumda tüm dünyada normal beslenme ile ihtiyacımız olan miktarda vitamin mineral alamadığımız ispatlanmışken, kullanacağımız takviyelerin de rehberlerin önerdiği miktarlarla uyumlu olması ve size özel hazırlanması bilimsel dayanağı olan bir ihtiyaçtır.
Besin Referans Değeri’ne göre yaşa göre demir ihtiyacı
Örneğin Besin Referans Değeri’ne göre, alınması gereken demir miktarı, yeni doğanda 0.3 mg, bebekte 11mg, yetişkin erkeklerde 11mg, yetişkin kadınlarda 18mg iken, hamilelerde 27 mg’a çıkıyor. Yani hamile bir kadının demir ihtiyacı ile bir erkeğinki aynı değildir.
Bu nedenle kişi dışarıdan vitamin takviyesi alacaksa bunu cinsiyete, yaşa ve ihtiyaca uygun seçmeli. Sonuç olarak bir takviye seçerken tekli ve yüksek doz tercih etmek ya da herkes için aynı vitamini tercih etmek yerine, yaşa ve cinsiyete yönelik olarak uygun dozda hazırlanmış multivitaminlerin düzenli kullanılması sağlık için daha doğrudur. "
Multivitamin kullanımına karar vermeden önce içerikleri nasıl incelenmeli, ihtiyaçlarımız nasıl anlaşılabilir?
"Multivitamin sayısı ve çeşiti özellikle pandemi sonrasında çokça arttı. Bu nedenle tercih edeceğiniz multivitaminin üreticisine mutlaka bakmanızı öneririm. Bunun yanında cinsiyetinize, ihtiyacınıza, yaşınıza göre formüle edilmiş multivitaminleri tercih etmeniz takviyeden daha fazla verim almanızı sağlar.
Son olarak, gün içinde kullanılan hangi vitaminler birbirini destekler, hangilerini aynı gün içinde kullanmamamız tavsiye edilir?
Aynı gün içerisinde kullanmamanız tavsiye edilen hiçbir vitamin mineral yoktur. Doğada da yoktur. Ancak bazı vitamin mineraller sinerjik çalışır.
Sinerjik çalışan vitaminlerden bazıları
- C vitamini-demir
- Bakır-çinko
- Folik asit-b12 vitamini
- Folik asit-demir gibi.
Bir sonraki yazımızda, ihtiyacımıza göre vitamin seçimi nasıl yapılır sorusunun yanıtlarına değindik. Buradan okuyabilirsiniz:
Vitamin destekleri nasıl kullanılır? İhtiyaca göre vitamin seçimi