Giriş
İnsülin düzeyini düşürmenin 14 yolu
İnsülin değeri ile açlık kan şekeri birçok kişi tarafından karıştırılıyor. Bazı doktorlar insülin (açlık) değerinin 2 ile 8 arasında olması gerektiğini söylüyor. İnsülin tedavisinde ilaçların yanı sıra beslenmenin de önemi oldukça büyük. İşte, insülin düzeyini düşürmenize yardımcı olacak 14 yöntem...
İNSÜLİN NEDİR?
Yediğimiz besinler sindirime uğradıktan sonra vücudumuzda bulunan enzimler sayesinde şekere parçalanır. Şeker (glikoz) kan akımı ile vücudun tüm bölümlerine taşınır. Vücudumuzun ana besin kaynağı olan şeker, enerji sağlayabilmek için kandan vücut hücrelerinin (kas hücreleri, yağ hücreleri ve karaciğer hücreleri) içine girmelidir.
İnsülin, vücudumuzda midenin arka tarafında bulunan bir organ olan pankreastaki beta hücrelerinde salgılanan bir hormondur. Kandaki şekerini kandan ayrılarak hücre içine girmesini sağlar. Böylelikle kandaki şeker düzeyi de azalmış olur.
Diyabetli olmayan bir insanda her gıda alımı sonrası pankreas alınan besinlerin enerji haline dönüşmesini sağlamak için insülin üretir. Bu demektir ki tüm insanlar insüline bağımlıdır. Diyabetlilerde ise, pankreas yeterli miktarda insülini üretmez veya üretilen insülin hedef hücreler (kas, yağ ve karaciğer hücreleri) tarafından kullanılmaz. Bu durumda vücudumuz için hayati öneme sahip olan insülini dışarıdan vücudumuza sağlamamız gerekmektedir.
İnsülin şu an için, hap ya da tablet şeklinde kullanılamamaktadır. İnsülin bir enjektörle cilt altına enjekte edilmek üzere sıvı halde bulunmaktadır.
İNSÜLİN DÜZEYİNİ DÜŞÜRMENÜN 14 YOLU
DÜŞÜK KARBONHİDRATLI BESLENİN
İnsülin seviyelerini en çok üç makro besin maddesinden-karbonhidrat, protein ve yağ-karbonhidratlar kan şekerini yükseltir.
Bu ve diğer nedenlerden dolayı, düşük karbonhidratlı diyetler kilo vermek ve diyabeti kontrol etmek için çok etkili olabilir.
ELMA SİRKESİ TÜKETİN
Elma sirkesi, yedikten sonra insülin ve kan şekeri artışlarını önlemekle ünlenmiştir.
Bunun esas olarak yüksek karbonhidratlı gıdalarla birlikte sirke tüketildiğinde ortaya çıktığı gösterilmiştir.
PORSİYON BÜYÜKLÜĞÜNE DİKKAT EDİN
Pankreas, yediğiniz yiyecek türüne bağlı olarak farklı miktarlarda insülin salgılasa da, tek seferde herhangi bir yiyeceğin çok fazla tüketilmesi hiperinsülinemiye yol açabilir.
Bu özellikle insülin direnci olan obez kişilerde bir endişe kaynağıdır.
ŞEKERİN TÜM FORMLARINDAN UZAK DURUN
Şeker, insülin seviyenizi düşürmeye çalışıyorsanız uzak durmanız gereken en önemli yiyecek olabilir.
İnsanların fazla şeker ya da yer fıstığı tükettiği bir çalışmada, şeker grubu, fıstık grubundaki %12’lik bir artışa kıyasla, açlık insülin seviyelerinde %31’lik bir artış yaşadı.
DÜZENLİ EGZERSİZ YAPIN
Düzenli fiziksel aktiviteye yapmak, insülin düşürmede güçlü etkilere sahip olabilir.
Aerobik egzersiz, obez veya tip 2 diyabetli kişilerde insülin duyarlılığını arttırmada çok etkili görünmektedir.
Bir çalışma İki grubu karşılaştırılmıştır. Biri sürekli aerobik egzersiz, diğeri ise yüksek yoğunluklu aralık antrenmanı yapmıştır.
Çalışma, her iki grupta da zindelikte iyileşme yaşanmasına rağmen, yalnızca sürekli aerobik aktivite yapan grubun önemli ölçüde daha düşük insülin seviyeleri yaşadığını bulmuştur.
Direnç eğitiminin yaşlı ve sedanter yetişkinlerde insülin seviyelerini azaltmaya yardımcı olabileceğini gösteren araştırmalar da var.
Aerobik ve direnç egzersizini birleştirmek en etkili yöntem gibi görünmektedir ve en çok insülin duyarlılığını ve seviyelerini etkilediği gösterilmiştir.
Meme kanserini yenen 101 kişinin katıldığı bir çalışmada, 16 hafta boyunca kuvvet antrenmanı ve dayanıklılık egzersizi kombinasyonu yapanların insülin seviyelerinde %27 azalma olmuştur.
Özet: aerobik egzersiz, kuvvet antrenmanı veya her ikisinin bir kombinasyonu insülin duyarlılığını artırmaya ve seviyelerinizi düşürmeye yardımcı olabilir.
YİYECEK VE İÇECEKLERE TARÇIN EKLEYİN
Tarçın, sağlığı teşvik eden antioksidanlarla dolu lezzetli bir baharattır.
Sağlıklı kişilerde ve insülin direnci olanlarda yapılan çalışmalar, tarçın tüketmenin insülin duyarlılığını artırırken ve seviyelerini azaltabileceğini göstermektedir.
RAFİNE KARBONHİDRATLARDAN UZAK DURUN
Rafine karbonhidratlar birçok insanın diyetlerinin önemli bir parçasıdır.
Ancak, hayvanlar ve insanlar üzerinde yapılan araştırmalar düzenli olarak tüketilmesinin birçok sağlık sorununa neden olabileceğini buldu.
Bunlar yüksek insülin seviyeleri ve kilo almayı içermektedir.
Ayrıca, rafine karbonhidratlar yüksek glisemik indekse sahiptir.
HAREKETSİZ YAŞAMDAN KAÇININ
İnsülin seviyelerini azaltmak için aktif bir yaşam tarzına sahip olmak önemlidir.
1.600’den fazla kişinin yaptığı bir çalışma, en sedanter olanların, haftada en az 150 dakika ılımlı aktivite yapanlara göre metabolik sendroma sahip olma ihtimalinin neredeyse iki katı olduğunu buldu.
Diğer çalışmalar, uzun süre oturmak yerine yemek sonrası kalkıp dolaşmanın, insülin seviyelerinin yükselmemesine yardımcı olabileceğini göstermiştir.
HERHANGİ BİRŞEY YEMEDEN UZUN SÜRE GEÇİRMEYİ DENEYİN
Aralıklı oruç kilo kaybı için çok popüler hale geldi.
Araştırmalar, insülin seviyelerini günlük kalori kısıtlaması kadar etkili bir şekilde azaltmaya yardımcı olabileceğini göstermektedir.
Bir çalışma obez kadınların kilo kaybettiğini ve sıvı veya katı öğünlerle kalori kısıtlamalı aralıklı oruç tutmayı takiben başka sağlık sorunlarında iyileştirmeleri olduğunu buldu.
Bununla birlikte, sadece sıvı diyet, açlık insülin seviyelerini önemli ölçüde azaltmıştır.
Alternatif günlük oruç, bir gün oruç tutmayı veya kalorileri önemli ölçüde azaltmayı ve ertesi gün normal olarak yemeyi içerir. Bazı çalışmalar insülin seviyelerini etkili bir biçimde düşürdüğünü buldu.
LİFLİ YİYECEKLER TÜKETİMİNİ ARTTIRIN
Çözünür lif, kilo kaybına yardımcı olmak ve kan şekeri seviyelerini azaltmak da dahil olmak üzere bir dizi sağlık yararı sağlar.
Suyu emer ve gıdaların sindirim sistemi yoluyla hareketini yavaşlatan bir jel oluşturur. Bu, dolgunluk hissini arttırır ve öğünlerden sonra kan şekeri ve insülinin çok hızlı bir şekilde yükselmesini önler.
Bir gözlemsel çalışma, en yüksek miktarda çözünür lif tüketen kadınların, en az miktarda tüketen kadınlara göre insüline dirençli olma ihtimalinin yarısı olduğunu buldu.
Çözünür lif aynı zamanda kolonda yaşayan dost bakterileri beslemeye yardımcı olur, bu da bağırsak sağlığını iyileştirebilir ve insülin direncini azaltabilir.
BEL ÇEVRESİ YAĞLARINDAN KURTULUN
Visseral veya abdominal yağ olarak da bilinen karın yağı, birçok sağlık problemiyle bağlantılıdır.
Karnınızın etrafında çok fazla yağ taşımak, hiperinsülinemiye yönlendiren iltihap ve insülin direncini arttırır.
Çalışmalar azalan karın yağının insülin düzeylerini azalttığını ve insülin duyarlılığı arttığını göstermiştir.
İlginç bir şekilde, bir çalışma, karın yağını kaybeden kişilerin, karın yağının bir kısmını geri kazandıktan sonra bile insülin duyarlılığının faydalarını koruduğunu bulmuştur.
YEŞİL ÇAY İÇİN
Yeşil çay inanılmaz derecede sağlıklı bir içecektir.
Epigallocatechin gallat (EGCG) olarak bilinen yüksek miktarda bir antioksidan içerir.
Çeşitli çalışmalar insülin direnciyle savaşmaya yardımcı olabileceğini göstermektedir.
Bir çalışmada, yeşil çay ekstresi tüketen yüksek insülin seviyesine sahip insanlar 12 ay boyunca insülinde küçük bir azalma yaşarken, plasebo alan kişilerde artış oldu.
Araştırmacılar, 17 çalışmanın ayrıntılı bir analizinde, yeşil çayın en yüksek kalite olarak kabul edilen çalışmalarda açlık insülin seviyelerini önemli ölçüde düşürdüğü bulundu.
Bununla birlikte, tüm yüksek kaliteli çalışmalar yeşil çayın insülin seviyelerini azalttığını veya insülin duyarlılığını arttırdığını göstermemiştir.
Sonuç olarak: çeşitli çalışmalar yeşil çayın insülin duyarlılığını artırabileceğini ve insülin seviyelerini azaltabileceğini bulmuştur.
YAĞLI BALIK YİYİN (ÇİFTLİK DEĞİL)
Somon, sardalya, uskumru, ringa balığı ve hamsi gibi yağlı balıkları tüketmenin birçok nedeni vardır.
Yüksek kaliteli protein sağlarlar ve her türlü faydası olan uzun zincirli omega-3 yağlarının en iyi kaynaklarıdır.
Çalışmalar, obezite, gestasyonel diyabet ve PKOS hastalarında insülin direncini azaltmaya yardımcı olabileceğini göstermiştir.
PKOS’u kadınlarda yapılan bir çalışmada, plasebo alan bir gruba kıyasla, balık yağı alan bir grupta insülin düzeylerinde anlamlı %8.4 azalma bulunmuştur.
Obez çocuklarda ve ergenlerde yapılan bir başka çalışma, balık yağı takviyelerinin alınmasının insülin direncini ve trigliserit seviyelerini önemli ölçüde azalttığını göstermiştir.
Özet: yağlı balıklarda bulunan uzun zincirli omega-3 yağ asitleri insülin direncini ve insülin seviyelerini azaltmaya yardımcı olabilir.
DOĞRU MİKTARDA VE ÇEŞİTTE PROTEİN TÜKETİN
Yemeklerde yeterli protein tüketmek, kilonuzu ve insülin seviyenizi kontrol etmek için faydalı olabilir.
Bir çalışmada, aşırı kilolu yaşlı kadınlar, düşük proteinli bir kahvaltıya kıyasla yüksek proteinli bir kahvaltı tükettikten sonra daha düşük insülin seviyelerine sahipti. Ayrıca daha tok hissetmekle beraber öğle yemeğinde daha az kalori tüketmişlerdir.
Bununla birlikte, protein insülin üretimini uyarır, böylece kaslarınız amino asitleri alabilir. Bu nedenle, çok yüksek miktarlarda yemek daha yüksek insülin seviyelerine yol açacaktır.
Ek olarak, bazı protein türlerinin diğerlerinden daha fazla insülin tepkisine neden olduğu görülmektedir. Bir çalışma, süt ürünlerindeki peynir altı suyu ve kazein proteininin sağlıklı insanlarda ekmekten daha fazla insülin seviyelerini yükselttiğini buldu.
Bununla birlikte, süt proteinlerine insülin yanıtı biraz bireysel olabilir.
Son zamanlarda yapılan bir çalışmada, obez erkeklerde ve kadınlarda sığır eti veya süt içeren yemeklerden sonra insülin seviyelerinin benzer şekilde arttığı bulundu.
Obez yetişkinlerde yapılan bir başka çalışma, yüksek sütlü bir diyetin, yüksek sığır eti diyetinden daha yüksek açlık insülin seviyelerine yol açtığını gösterdi.
Özet: yemeklerden sonra aşırı miktarda proteinden, özellikle süt proteininden kaçınmak, insülin seviyelerinin fazla yükselmesini önlemeye yardımcı olabilir.