Giriş
Kötü kolesterole iyi gelen besinler
Tüm dünyada ölüm nedenlerinin en çok sebebi kalp ve damar hastalıkları olduğu araştırmalar tarafından ortaya konuldu. Kalp hastalıklarının oluşmasında pek çok etken olabilir. Yüksek kolesterol de bu etkenlerden biridir. Durum böyle olunca kolesterolü sınırlar içerisinde tutmanın yolları da bir hayli araştırılıyor. Peki, kötü kolesterole iyi gelen besinler nelerdir? İşte, kolesterolü düşüren besinler...
Kolesterol dolaşım sistemimizde bulunan hayati fonksiyonlarda görev alan bir lipittir. Büyük bir kısmı karaciğerden üretilen kolesterol aynı zamanda besin yoluyla da vücuda alınabilmektedir. Kandaki kolesterol seviyesi oldukça önemlidir. Kolesterol seviyesinde artış damar tıkanıklığı gibi vücutta ciddi hasara, hatta ölüme bile neden olabilir. Damar tıkanıklığı sonucu kalp yeterli beslenemez ve fonksiyonlarını yerine getiremez. Bu nedenle kolesterolün dengede tutulması sağlıklı ve kaliteli bir yaşam için oldukça önemlidir. Peki, kötü kolesterole iyi gelen besinler nelerdir?
KAÇ TİP KOLESTROL VARDIR?
HDL (iyi huylu kolesterol): Besin yoluyla alınamaz. Karaciğer tarafından üretilir. Yüksek yoğunluklu protein olarak adlandırılır. Kanda bulunan fazla kolesterolün karaciğere taşınmasını sağlayarak kandaki kolesterol seviyesini dengede tutmayı sağlar.
LDL (kötü huylu kolesterol): Karaciğerde üretilen ve kolesterolü kana taşımakla görevli olan proteinlerdir. Kandaki artışı damar sertleşmesi, damar tıkanıklığı, ani felç, kalp krizi gibi ciddi sağlık sorunlarına yol açabilir.
Diyetisyen Büşra Deniz Geçkil, kolestrole iyi gelen besinleri açıkladı.
KÖTÜ KOLESTROLE İYİ GELEN BESİNLER
Zeytinyağı: Antioksidan özelliği olan bir doymuş yağdır. Kalp sağlığı üzerindeki olumlu etkilerinin yanında günde 2 yemek kaşık tüketilen zeytinyağının kötü kolesterolü (LDL) düşürdüğü iyi kolesterolü arttırdığı bilinmektedir.
Pancar, bamya, havuç, patlıcan, yeşil fasulye, karnabahar, kuşkonmaz: Bu sebzeler özellikle buharda pişirildiğinde safra asidini bağlarlar. Karaciğerde kötü kolesterolü (LDL) kullanarak safra asidini bağlar. Böylece kanda LDL seviyesi düşer.
Yulaf: Tüm tahıllar içerisinde bilinen en iyi lif kaynağı yulaftır. Yulaf kandaki iyi kolesterolün emilmesini önleyen bir madde üretir.
Barbunya: İçerdiği çözünebilir lifli yapısı sayesinde kolesterolü düşürmeye yardımcı olur.
Yaban mersini: Karaciğer fonksiyonlarını düzenleyerek kandaki kolesterolün düşmesine yardımcı olur.
Domates: Likopen bakımından zengindir. Likopen kolesterolün düşmesine yardımcı olurken LDL üretiminin de durmasını sağlar. Tavsiye edilen günlük tüketilen miktarı 100-120 gramdır.
Avokado: Yemeklerde, salatalarda kullanılabilen avokado kolesterolü düşüren yağ asitleri içerir. Yüksek kolesterole karşı bir savaşçıdır.
Çikolata: Güçlü bir antioksidandır. Kolesterolün düşmesine yardımcı olan flavonoid içerir. En az %70 kakao içeren bitter çikolata tercih edilmelidir. Bitter çikolataya diyetinizde yer vererek hem kolesterolünüzü düşürür hem de tatlı ihtiyacınızı karşılayabilirsiniz. Fakat şekerin kalp hastalıklarını tetiklediği ve aşırı çikolata tüketiminden kaçınılmak gerektiğini unutulmamalıdır.
Badem: Kötü kolesterolün (LDL) oksitlenmesini engelleyerek damarlarda LDL birikimini en aza indirger. Günlük beslenmenizde yer aldığı takdirde kolesterolünüzü %10’a kadar düşürür.
Soğan ve sarımsak: Faydaları saymakla bitmeyen doğal antioksidanlardır. Soğanın içerdiği kuersetin ve sarımsağın içerdiği allicinin çiğ olarak tüketildiğinde kolesterolü %10-13 oranında azalttığı bilinir.
Fındık, fıstık ve ceviz: Omega 3 ve E vitamini bakımından oldukça zengin olan bu besinlerin kolesterolü %7-%10 oranında azalttığı bilinmektedir. Bulundurdukları bol miktarda kalsiyum, magnezyum ve potasyum mineralleri kan basıncını düzenler ve kolesterolün azalmasına yardımcı olur. Yağ oranı ve kalorisi yüksek olan bu besinlere diyetinizde kontrollü yer vermeye dikkat etmelisiniz. Günde 1 porsiyon tüketilmesi önerilen fındık, fıstık ve cevizin aynı zamanda kalp hastalıklarını %28 oranında azalttığı bilinir.
Yeşil çay: Yağ yakıcı özelliğinden dolayı kolesterolün % 2-5 oranında azalmasını sağlar.
Siyah ve beyaz çaylar: Kateşin adı verilen madde sayesinde kandaki kolesterolü düşürür. Aynı zamanda kan damarlarını rahatlatıp kanın pıhtılaşmasını engelleyerek meydana gelebilecek damar tıkanıklıklarına karşı koruma sağlar.
Alıç çayı: Kalp ve damar sağlığı bakımından oldukça önemli bir bitkidir. Diyetinize ekleyeceğiniz günlük 2-3 fincan alıç çayı düzenli tüketilirse kolesterolü düşürebilir.
Kefir: Metabolizma için birçok faydası olan kefir günde bir bardak tüketilebilir.
Keten tohumu: Günde bir yemek kaşığı tüketilen keten tohumu kolesterolü düşürür. Ancak iki aydan uzun süreli tüketilmemesi önerilir. Özellikle meme ve yumurtalık kanserinde ve hamilelerde kullanılmaması gerekir.
Elma, armut ve greyfurt: Bol miktarda pektin içerir. Pektin, vücutta kolesterolün düşmesini sağlayan bir polisakkarittir.
Çekirdekli kırmızı üzüm: Günlük tüketilen bir salkım üzümün kolesterolü düşürdüğü bilinir.
Ahududu: İçerdiği pterostilben sayesinde kolesterolü düşürür.
Balık: Özellikle somon balığı, uskumru, alabalık ve sardalya omega 3 içeriği sayesinde iyi kolesterolü arttırırken kötü kolesterolü azaltmaya yardımcı olur. Diyetinizde haftada en az iki gün balığa yer verebilirsiniz.
Keçi boynuzu: Özellikle kış aylarında bağışıklık sistemini güçlendirici önemli bir antioksidandır. Lif ve mineral içeriği oldukça yüksek olan keçiboynuzu LDL nin azalmasına HDL nin ise normal seviyede kalmasına yardımcı olur.
Beslenmenin sağlığı desteklemeye, hastalıklardan korunma ve tedaviye katkısı büyüktür. Doğru ve düzenli bir diyetle kolesterol kontrol altına alınabilir. Özellikle kızarmış ürünlerden uzak durarak, balık, tahıl ürünleri, bol sebze ve meyve tüketerek LDL kolesterolün düşmesini sağlayabileceğinizi ve kalp rahatsızlıklarını en az indirgeyebileceğinizi unutmayınız.