Giriş
Sağlıklı kalori tüketiminin püf noktaları
Kaç kalori aldığımız ve bu kalorileri nasıl harcadığımız hepimizin kafasını kurcalayan sorulardan. Hem sağlıklı bir yaşam hem de kilo kontrolü için önemli olan bu konuyla ilgili soruları Diyetisyen Nurdan Balakçı yanıtlıyor...
KALORİ DEDİĞİMİZ ŞEY, BİR YİYECEĞİN VÜCUDUMUZA SUNDUĞU ENERJİNİN TOPLAMIDIR
İhtiyacımızdan fazla kalori aldıkça kilo da alırız. İhtiyacımızdan az enerji aldığımızda da kilo, yağ ve hemen ardından kaslarımızı kaybederiz. Diyetisyen Nurdan Balak, duruma daha bilimsel yaklaşarak konuyu şöyle açıklıyor: "Bir kalorinin tanımı, 1 gram suyun sıcaklığını 1 °C'ye çıkarmak için gereken enerji miktarıdır. Yediğimiz yiyeceği türü ve miktarı, kaç kalori tükettiğimizi belirler. Dolayısıyla kilo verme amacıyla diyet yapan birçok insan için bir gıdanın kalori miktarı, o gıdayı yemek ya da yememek için belirleyici bir faktördür. ABD'de yayınlanan 2015-2020 Diyet Rehberi'ne göre, kadınların günde 1600 ila 2400, erkeklerin ise 2000 ila 3000 kalori alması gerekir. Tabii bu genel bir tespit, yoksa yaş, bünye, ağırlık, yaşam şekli, sağlık durumu ve kişinin ne kadar aktif olduğuna göre bu miktar değişir" diyor.
ÖNERİLEN KALORİ ALIMI
Diyetisyen Nurdan Balakçı, kalori alımının iki yaş civarı çocuklarda 1000, 16-18 yaş arası ergenlerde ise ortalama 3200 civarında olması gerektiğine, yaşlandıkça metabolizmanın hızı azaldığı için, söz konusu kalori alımının da azalması gerektiğine dikkat çekerek, "Bu miktar 19-28 yaş arası 2000 civarındadır ancak 50 yaşı aştıktan sonra 1600'e düşürülmesi gerekir" diyor.
Diyetisyen Nurdan Balakçı, önemli bazı noktalara da değiniyor: "İnsanın hayatta kalabilmesi için enerji alması şarttır ve alınan enerjinin %20'sini beynimiz kullanır. Geri kalanın çoğu da metabolizmanın temel ihtiyaçları için kullanılır. Örneğin, sadece dinlenirken bile kan dolaşımı, sindirim ve nefes almak için enerjiye ihtiyacımız vardır. Soğuk ortamdaysak vücut ısımızı sabit tutabilmek için de enerji harcarız. Kış aylarında daha fazla yeme nedenimiz budur. Bunun dışında kemiklerimizin etrafını saran kaslarımız, hareket edebilmemiz ve duruşumuzu koruyabilmemiz için de enerji gerekir. Özetle nefes almak ve düşünmek gibi her türlü bedensel işlevi yerine getirebilmemiz için kalori almak şarttır! Bütün bu işlemler için yiyecekler yoluyla aldığımız kalori ve elde ettiğimiz enerjiden arta kalanlar ne kadar fazlaysa biz de o kadar kilo alırız" diyor.
BU KALORİLER NASIL HARCANACAK?
Aldığımızdan fazla kalorilerin sebep olduğu kiloları biriktirmektense harcamak daha iyi elbette. Ama nasıl? Diyetisyen Nurdan Balakçı'nın bu iş için birkaç önerisi var:
* HAREKETLİ BİR HAYAT YAŞAYIN: Örneğin tempolu bir yürüyüşle 150 kalori, yüzmeyle 180 kalori, 10 kilometre koşarak 300 kalori yakarsınız. Bilgisayar başında 41, uyurken ise sadece 19 kalori yakarsınız.
* YİYECEKLERİNİZİ SEÇİN: Hep aynı tür gıdaları yemek kalori alımının garantisi değildir. Vücut, farklı metabolizmalarının işleyişi için farklı gıdalara ihtiyaç duyar. Örneğin 500 kalori almak için patlamış mısır, kraker, üzerine kahve içmek yerine balık veya et, biraz zeytinyağı son olarak da meyve yiyin.
* İHTİYACINIZ OLAN KALORİYİ HESAPLAYIN: Bunun için basit bir hesap yapabilirsiniz. Kadınlar: 10 x (kilo) + 6,25 x (boy) - 5 x yaş (yıl) - 161 şeklinde hesaplayarak günlük ortalama kalori ihtiyaçlarını bulabilirler. (Erkekler için formül: 10 x (kilo) + 6,25 x (boy) - 5 x yaş (yıl) + 5)
ALINAN KALORİ-YAKILAN KALORİ
Diyetisyen Nurdan Balakçı, "Aldığımız kalori miktarı sadece ne yediğimizle değil, yediğimizin ne kadarını yaktığımızla da ilgilidir" diyor ve hem kalori yakmak hem de daha etkili şekilde kilo vermek için bazı ipuçları veriyor:
* KAHVALTI EDİN: Protein açısından zengin ve sağlıklı yağ tüketeceğiniz bir kahvaltı sizi daha uzun süre tok tutar ve kalori alımınız da dengelenir.
* DÜZENLİ YİYİN: Bu sayede daha etkili kalori yakar ve gerekli gereksiz atıştırmazsınız.
* MEYVE VE SEBZE YİYİN: Çünkü meyveler ve sebzeler hem besleyici hem de lif zenginidir. Böylece tok kaldığınız gibi gereksiz atıştırmalıklara da yönelmezsiniz.
* AĞIR YANAN KALORİLER ALIN: Sağlıklı yağlar, baklagiller, avokado gibi yüksek lifli karbonhidrat içeren gıdalar tüketin. Bu sayede daha geç acıkırsınız.
* EGZERSİZ YAPIN: Hem aldığınız fazla kaloriyi yakar hem sağlıklı hissedersiniz. Yürüyüş hem pratik hem de masrafsızdır. Bir adım ölçer ile her gün attığınız adım sayısını artırmaya çalışın.
* SU İÇİN: Su hem sağlıklıdır hem kalori içermez. Tatlandırıcılı meyve sularından uzak durun. En iyisi kendi meyve suyunuzu kendiniz hazırlayın.
* DAHA FAZLA LİF ALIN: Bunun için de düşük kalorili ve lif zengini meyve, sebze ve tam tahıllı gıdalara (tam buğday, bulgur, yulaf, kahverengi pirinç, çavdar, mısır vb.) yönelin.
* ETİKETLERİ OKUYUN VE ANLAYIN: Ambalajlı ürünlerin içinde ne kadar şeker ya da yağ var emin değilseniz almayın. "%10'dan az yağ içerir" ifadesi, "çok az yağ içerir" demek değildir.
* KÜÇÜK TABAKLARDA YEMEK YİYİN: Bu daha az yemenizi ve daha az kalori almanızı sağlar.
* ALIŞVERİŞ LİSTESİ HAZIRLAYIN: Haftalık alışverişe çıkın ve ne lazımsa onu alın. Böylece bir şeyler lazım oldukça alışverişe çıkmaz, kalorisi fazla atıştırmalıkları da almazsınız.
* KENDİNİZE KARŞI "İNSAFLI" DAVRANIN: Size fazla kalori vereceğiniz yiyecekleri "yasak" listesine koyun ama arada bir küçük miktarlarda yiyin, tamamen yasaklamayın.
* İYİ UYUYUN: Uykusuzluk enerjinizi düşürür ve farkına bile varmadan yüksek kalorili gıdalara yönelirsiniz.
* YATMADAN ÖNCE YEMEYİN: Yatağa gitmeden 2 saat öncesinden itibaren bir şey yemeyin. Çünkü aldığınız kalorileri uykuda harcayamazsınız. Dahası uyku kaliteniz de bozulur.