Giriş
Sağlıklı ve uzun bir ömrün formülü!
Bir araştırmaya göre, Türkiye’de yetişkinler hafta boyunca günün 8-12 saatini oturarak geçiriyor. Yapılan pek çok araştırma ise uzun yaşamın en büyük sırrının harekette saklı olduğunu gösteriyor. Hareketsiz yaşamın ömrü kısaltan en önemli etkenlerden biri olduğunu söyleyen Beslenme ve Diyet Uzmanı Kübra Yazıcı, sağlıklı ve uzun bir ömür için önerilerde bulundu.
Uzmanlar, sağlıklı ve uzun bir ömür için "oturmayın, harekete geçin" diyor. Yapılan bir araştırma Türkiye’de yetişkinlerin haftanın her günü 8-12 saatini oturarak geçirdiğini gösteriyor. Hareketsiz yaşamın ömrü kısaltan en önemli etkenlerden biri olduğunu söyleyen Beslenme ve Diyet Uzmanı Kübra Yazıcı, sağlıklı ve uzun bir ömrün 9 maddelik formülünü anlattı.
1. İhtiyacınızdan fazla enerji almayın
- Araştırmalar, her 10 kilo artış ile sistolik kan basıncında 3 mmhg, diyastolik kan basıncında ise 2,3 mmhg artış meydana geldiğini gösteriyor.
- Yüksek tansiyon ise böbrek, kalp-damar hastalıkları, felç gibi hastalıklarla sonuçlanabiliyor.
- Bir çalışmada, günlük kalori tüketimini yüzde 25 azaltan kişilerde kalp hastalıkları, diyabet ve kansere yakalanma riskinde belirgin düşüşler saptanmış.
- Sağlığınıza yapabileceğiniz en büyük yatırım fazla kilolarınızdan kurtulmak ve ihtiyacınız kadar besin tüketmek.
2. En sağlıklı beslenme biçimi: Akdeniz diyeti
Araştırmalar, Akdeniz bölgesinde yaşayan insanların kronik hastalıklara daha az yakalandığını ve ortalama yaşam sürelerinin daha uzun olduğunu gösteriyor.
1960’lardan beri İtalya, Yunanistan, İspanya gibi Akdeniz ülkelerinde yapılan çalışmalar göstermiş ki bu bölgedeki beslenme alışkanlıkları uzun ve sağlıklı bir yaşamın temelini oluşturuyor.
Akdeniz tipi beslenmenin esası azar azar sık beslenmeye dayanıyor.
Günlük 1-2 porsiyon meyve, 5-6 porsiyon sebze tüketimi, 1 avuç çiğ kuruyemiş, haftada 2-3 kez balık ve zeytinyağı bu diyetin olmazsa olmazları.
Bir çalışmada, Akdeniz diyeti ile beslenmeye başlayan kalp-damar hastalarında ikinci kalp krizi görülme riski yüzde 70 azalıyor.
Akdeniz diyetinin olmazsa olmazları
- Yağ tercihinin zeytinyağı olması kan basıncını düşürüyor.
- Balıktaki Omega-3 yağ asitleri kalp-damar sağlığını koruyor.
- Sebze, meyve ve kurubaklagillerden zengin beslenme kan şekeri dengesi sağlıyor ve bağırsak florasını olumlu etkiliyor.
- Bu diyetin antioksidan içeriğinin zengin olması vücudun tüm yapım, onarım işlemlerini olumlu etkiliyor.
3. Metabolik sendroma karşı harekete geçin
Araştırmalar, uzun yaşamın en büyük sırrının fiziksel aktivitede saklı olduğunu gösteriyor. ,
Türkiye’de yapılan bir araştırmaya göre; erişkinler tüm hafta boyunca günün 8-12 saatini oturarak geçiriyor. ,
Bu kişilerin günlük enerji alımı 2 bin 500 kalori gibi yüksek bir rakamı buluyor.
Bu bulgular, halkımızdaki metabolik sendrom ve abdominal obezitedeki (karın yağlanması) artışta en önemli faktörler.
Metabolik sendrom kalp krizi, felç, şeker gibi hastalıklarla sonuçlanan ciddi bir tablo. Şu sorunların bir arada bulunması metabolik sendrom teşhisi koyduruyor:
Metabolik sendrom belirtileri
- Karın yağlanması
- Bozulmuş açlık kan şekeri
- Yüksek tansiyon
- Yüksek trigliserid
- İyi kolesterolün düşük, kötü kolesterolün yüksek olması
4. Altı ayda bir kan tahlili yaptırın
Rutin kan tahlili takibi koruyucu ve sürdürülebilir sağlık anlamına geliyor. Herhangi bir problemin kısa sürede tespiti, vitamin, mineral eksikliğinin belirlenmesi açısından 6 ayda bir kan tahlili yaptırmanızda yarar var.
5. Bağırsak sağlığını desteklemek için probiyotik tüketin
Probiyotikler, bağırsaklardaki mikrobiyal dengeyi düzenler.
Toksinlerin kan dolaşımına dahil olmasını engeller.
İlaçlar, alkol, yetersiz ve yanlış beslenme, kimyasallar gibi nedenlerle vücutta oluşan oksidatif stresi azaltarak uzun yaşamın kapılarını aralar.
En iyi probiyotik kaynakları:
- Yoğurt
- Kefir
- Boza
- Turşu
- Kombu çayı
- Tarhana çorbası
6. Renkli beslenin
- Farklı vitamin, mineral ve bileşenleri vücuda almanın en sağlıklı ve kolay yolu çeşitli ve renkli besin tüketiminden geçiyor.
- Özellikle antosiyanin bakımından zengin mavi, kırmızı veya mor renkli meyve sebzeler, kanser ve kalp-damar hastalıklarına karşı kalkan görevi üstleniyor.
- Bir çalışmada, haftada 3-4 kez antosiyanin içeriği yüksek besin tüketenlerde kalp krizi geçirme riskinde önemli ölçüde azalma gözlemlemiş.
- Kiraz, patlıcan, yaban mersini, ahududu, turp, kırmızı lahana, nar, pancar gibi antosiyanin içeriği yüksek besinleri tüketmek hastalıklardan korunmanın dışında yaşlanmayı geciktiriyor, iyi ve zinde görünümün devamlığını sağlıyor.
7. Her gün 2 fincan yeşil çay tüketin
- Çalışmalar, yeşil çay tüketen bireylerin kalp-damar hastalıklarına, diyabete ve çeşitli kanser türlerine yakalanma ihtimalinin düşük olduğunu gösteriyor.
- Bir araştırmada, düzenli yeşil çay tüketiminin tüm nedenlere bağlı ölümü yüzde 17 oranında azalttığı saptanmış.
8. Haftada 2-3 porsiyon balık tüketin
- Düzenli balık tüketmek kanser, obezite, diyabet ve kalp damar hastalıklarına karşı koruyucu etki yaratır.
- Bir çalışma, haftada 2-3 kez 90-120 gram balık tüketiminin kalp hastalığından ölme riskini yüzde 36 oranında azalttığı gösterilmiş.
9. Haftada bir kez kelle paça çorbası için
Kolajen, vücudumuzda en fazla bulunan proteindir. Kemiklerin, dokuların ve cildin yaşlanmasını yavaşlatır.
Vücuda kolajen takviyesi almanın en kolay yolu kelle paça çorbası veya ilikli kemik suyu tüketmektir.
Kelle paça çorbasını sarımsak, sirke ve bol limonla tüketmeyi unutmayın.