Giriş
Sarkan memeleri toparlamak için 10 egzersiz
Sarkan göğsü toparlama hareketlerini, göğüs dikleştiren kürlere tercih eden kadınları öncelikle tebrik ediyoruz. Çünkü kolaya kaçmadılar. Sarkan memeleri toparlama egzersizleri, hem günlük hareket etme ihtiyacınızı karşılayacak hem de sarkan memeleri toparlamak için yardımcı olacak. Evde sıkılaştırma hareketleri, eğer severek yaparsanız günün en keyifli o kısmı olabilir.
1. Lying chest fly
Bu hareketi yerde sırtı üstü yatarak, ağırlık veya thera band ile ya da yukarıda görüldüğü gibi egzersiz topunun üzerine sırt üstü yatarak yapabilirsiniz.
- Ağırlıkları alın, kollarınızı dirsekleri kırmadan tavana doğru kaldırın ve göğüs hizanızda birleştirin. Avuçlarınız birbirlerine dönük olsun.
- Gövde sabit kalacak şekilde kollarınızı yana doğru açın.
- Kollarınızı yana doğru açarken dirseklerinizi çok hafif şekilde kırın.
- Sonra kollarınızı kaldırarak bir önceki pozisyona gelin ve kaç tekrar yapın.
- Her tekrarda kollarınızı yukarı kaldırdığında göğüslerinizi sıkmayı unutmayın. Göğüslerinizin çalıştığını hissedeceksiniz.
2. Kneeling push up
Bu hareket klasik push up (şınav) yani ayak parmak uçlarında yapılacağı gibi bu şekilde dizler üzerinde de yapılabilir. Yeni başlayanlar ve zorlananlar hareketi dizlerinin üzerinde yapabilirsiniz.
- Yerde yüz üstü pozisyonda dizleriniz yerde olacak şekilde ellerinizin üzerinde durun. Omuzlarınız el bileklerinin hizasında olsun ve vücudunuzu aşağı doğru indirin.
- Göğsünüzü mümkün olduğunca yere indirmeye çalışın ve tekrar doğrulun.
- İlk başlarda çok zorlanacağınız bu hareketin tekrar sayısını yavaş yavaş artırmaya çalışın, bir tane bile yapmanız faydanızadır. Hareketi yaptıkça ve kaslarınız güçlendikçe tekrar sayılarını artırabileceğinizi göreceksiniz.
3. Dumbell pull over
Bu hareketi yerde sırt üstü yatarak ya da egzersiz topunun üzerine sırt üstü yatarak ağırlıkla yapabilirsiniz.
- Sırtınız yerde ya da egzersiz topunun üzerinde olacak şekilde yatın.
- İki elle avuç içleriniz yukarı bakacak şekilde ağırlığı tutun, kollarınızı göğüs hizasında gergin bir şekilde yukarı kaldırın ve kollarınızı başınızın arkasına doğru indirin.
- Kollarınızı indirirken dirseklerinizi hafif bir şekilde kırın.
- Daha sonra kollarınız yine gergin olacak şekilde göğüs hizasına geri getirin.
- Kollarınızı yukarıda her birleştirdiğinizde göğüslerinizi sıkmayı unutmayın.
4. Kneeling chest press
Bu hareketi yaparken bir ekipmana ihtiyacınız olmayacağı gibi hareketi de herkesin yapması tavsiye edilmez. Özellikle belinde problemi olanlar hareketi yapmaktan kaçınmalı. Bu uyarıyı lütfen dikkate alın, her hareketi herkes yapabilir diye bir kural yoktur.
- Topuklarınızın üzerinde oturarak başlayın.
- Vücudunuzu geriye doğru yaslayın, avuçlarınızı yere koyun ve 15-20 cm kadar arkanıza alın.
- Ellerinizi yere iyice bastırın, göğsünüzü hafifçe yukarı kaldırın.
- Esnemeyi daha güçlü bir şekilde yapmak için başınızı hafifçe geriye atın ve boğazınızın gerildiğini hissedin. Bu pozisyonda 30 saniye bekleyin.
- Zor bir hareket olduğundan ısınmadan yapılmaması gerekir.
5. Kobra egzersizi
Kobra egzersizi vücudunuzun üst kısmını çalıştırır. Başlarda zor gözüken bu hareketi pratik yaptıkça daha kolay uygulamaya başlayacaksınız.Karnınızın üstüne yatın. Ellerinizi başınızın arkasında birleştirin. Üst vücudunuzu ve başını yerden kaldırın. Başınızı kaldırırken dirseklerinizi yanlara doğru tutmaya çalışın. Bu hareketi yaparken bacaklarınızın bitişik olduğundan emin olun.
6. Tenis topu egzersizi
Bu egzersiz göğüs kaslarını en iyi çalıştıran egzersizlerden biridir. Bacaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde dik durun. Bir tenis topunu göğüs hizasında avuçlarınızı arasında tutun. Tenis topunu avuçlarınız içinde sıkarken kollarınızı birbirine doğru itin, rahatlayın ve tekrar edin.
7. Kitap egzersizi
Bu hareket göğüs kaslarınızı sıkılaştırır ve sırtınızı güçlendirir.Avuç içleriniz yukarı bakacak şekilde kollarınızı yukarı doğru uzatın. Her avuç içinize bir kitap koyun. Kitap yerine dambıl da kullanabilirsiniz. Kollarınızı yana doğru açın ve sonra önünüzde birleştirin.
Makas egzersizi
Makas hareketi göğüs kaslarınızı çalıştırır ve duruşunuzu düzeltmeye yardımcı olur. Kollarınızı avuç içleriniz yere bakacak şekilde yana doğru açın. Kollarınızı üst üste gelerek X harfini oluşturacak şekilde öne doğru kapatın. Başlangıç pozisyonuna geri dönün ve tekrarlayın.
9. Beşik egzersizi
Beşik egzersizi göğüs kaslarınızı çalıştırır ve sıkılaştırır. Kollarınızı göğsünüzün önünde avuç içleriniz dirseklerinize değecek şekilde kavuşturun. Bu pozisyondayken kaldırmaya çalışın. Kaldırmaya çalışırken dirseklerinizi avuçlarınızla bastırın.
10. Çene altı egzersizi
Bu hareket göğüs ve sırt kaslarınızı çalıştırır. Ellerinizi dirsekleriniz omuz hizasında olacak şekilde çenenizin altında birleştirin. Çeneniz ile avuçlarınızı aşağıya doğru itin ve avuçlarınızla olabildiğince güçlü bir şekilde bu baskıya direnin.