Giriş
Sigarayı bırakmak isteyenlere özel 10 sağlıklı adımda sigara bırakma rehberi
Sigara ve nargile gibi tütün mamullerinin kullanımı her geçen yıl artıyor. Özellikle de gençleri tehdit eden sigaranın kullanım yaşı 15'in altına düştü. Sigaranın uzun vadede kanserden KOAH hastalığına kadar birçok rahatsızlığa neden olduğu biliniyor. Uzmanlar, sigarayı bırakmak için uygun bir zamanın olmadığını ve hemen bırakılması gerektiğini söylüyor. İşte 31 Mayıs Dünya Tütünsüzlük Günü'ne özel sigarayı bırakmak isteyenler için 10 sağlıklı adımda sigara bırakma rehberi.
1-Ellerinizi ve ağzınızı meşgul edin
Yıllardır sigara içen insanlarda el tiryakiliği denilen şey oluşur. Bu nedenle ellerinizi ve ağzınızı meşgul edecek yollar aramanız gerekiyor. Ağzınızı meşgul etmek için şekersiz sakız çiğneyebilir, şekersiz sert şeker, karanfil ve ay çiçeği tohumları emebilir, ince dilimlenmiş havuç ile ağzınızı meşgul edebilirsiniz.
Ellerinizde bir sigara tutmak yerine, ellerinizin arasında bir kalem tutun veya bir kauçukla oynayın.
Stres topu, örgü, bulmaca çözmek, oyun oynamak, kitap okumak yapabileceğiniz bu uğraşlardan sadece birkaçı.
2-Yeterince su için
Nikotin bağımlılığının üstesinden gelmek için en önemli silahlardan bir tanesi de su içmek. Vücudunuz toksinleri atmak için suya ihtiyaç duyar. Bu nedenle aralıklarla su içmeye özen göstermeniz gerekir. Daha fazla su içerek, daha fazla idrar yaparsınız, bu şekilde de vücudunuz toksinleri daha hızlı atar. Ayrıca su, sigara bırakma kaynaklı baş ağrılarının tedavisine de yardımcı olur. Ciğerlerinizin mukusunu temizlemesini kolaylaştırarak, öksürüğünüzü hafifletir.
Sigarayı bırakınca kilo almaktan korkuyorsanız, su iştahınızı dengelemede önemli bir yardımcı. Ayrıca bir şişe su taşımak ellerinizi ve ağzınızı meşgul eder. İçmeniz gereken su miktarı sağlığınıza, iklim koşullarına ve fiziksel aktivitenize göre değişkenlik gösterir. Bu çoğu insanda 8 ile 10 bardak arasıdır.
3- Meyve ve sebze tüketin
Sigara bırakma sürecinde diyet önemli adımlardan bir tanesi. Vücudunuzun nikotin istemesine karşı koyabilmek için besin desteği gerekir. Sigarayı bırakırken diyetinizi basit ve sağlıklı tutun. Daha fazla sebze, meyve, tahıl ve yağsız proteinler tüketin. Sigara bırakma sürecinde hoşunuza gidebileceğinizi düşündüğünüz atıştırmalıkları yanınızda bulundurun. Böylece sigara isteğiniz ortaya çıktığında ağzınıza atabileceğiniz bir şeyler olacaktır.
4-Yeni bir hobi edinin
Nikotinle olan mücadelenizde, yeni bir hobi önemli yardımcılarınızdan. Resim, çanak çömlek, yazarlık, bir enstrüman çalmak gibi hobiler sigarayı aklınızdan önemli ölçüde çıkartır; zihninizi ve bedeninizi meşgul eder. PLUS ONE‘da yayınlanan 2014 yılındaki bir araştırma, hobilerin sigara bırakmaya yardımcı olabileceğini gösteriyor.
5-Tüm tetikliyicileri ortadan kaldırın
Sigarayı bırakma yolundaki diğer adım ise tetikliyicilerin ortadan kaldırılması. Bu tetikliyicilerin önüne geçmek, sigara isteğinizi önemli ölçüde keser. Öncelikle neden sigara içmeye gerek duyduğunuzu keşfedin. Neler sizde sigara içme isteği uyandırıyor?
Tetikleyicilerden birkaçı şu şekilde:
- Kahve içmekten kaçının. Bu önemli bir tetikleyicidir. Bunun yerine su içmeyi deneyin.
- Sigara içen arkadaşlarınızla bir süreliğine görüşmeme kararı alabilirsiniz. İçmeyenlerle bir süreliğine vakit geçirebilirsiniz.
- Rahatça sigara içebileceğiniz değil de, sigaranın yasak olduğu yerlere gidebilirsiniz.
- Bolca dinlenin ve uyuyun. Çok yorgun olmak sigara isteğini tetikleyebilir.
- Alkol ve sigara sürekli beraber anıldığı ve tüketildiği için; alkol kullanmaya ara verin.
- Yemekten sonra genellikle sigara içiyorsanız, dişlerinizi fırçalamayı ya da sakız çiğnemeyi deneyebilirsiniz.
- Sigara bırakma sürecinizi iş yerinizde geçiriyorsanız, yararlı akıllı telefon uygulamaları veya bilgisayarınıza kuracağınız programlarla vakit geçirebilirsiniz
6-Akupunkturu deneyin
Sigara bırakma yolunda bir akupunktur uzmanından randevu alabilirsiniz. Akupunktur sigara isteğini önemli derecede azaltabilir. Vücudun rahatlamasına izin veren endorfinlerin (doğal ağrı kesiciler) serbest bırakılmasını sağlar. Bu da sinir bozukluğunu, huzursuzluğu azaltır, gevşemeyi arttırır. 2001’de Preventive Medicine‘de yayınlanan 8 aylık ve 5 yıllık iki çalışma, akupunktur tedavisi gören insanların sigarayı bırakmadaki isteğinin en az 5 yıl sürebileceğini gösteriyor.
7-Evinizi temizleyin
Sigarayı bırakmaya karar verdiyseniz evinizi temizlemenizin zamanı geldi demektir.
- Tüm kül tablası ve çakmakları atın.
- Sigara kokan giysilerinizi yıkayın.
- Halılarınızı, dolaplarınızı ve yerlerinizi temizleyin.
- Eğer arabada sigara içiyorsanız tüm bunları arabanız için de uygulayın.
- Sigara kokusunu gidermek için sprey kullanın.Daha temiz ve keyifli bir ortam, mücadelenize destek verecektir. Evinizi sigara içilmeyen bölge olarak ilan edin. Evde, arabada ya da yanınızda oturanların tütün kullanmamasını bir süreliğine rica edin.
8-Düzenli olarak egzersiz yapmaya başlayın
Koşu veya bisiklet gibi sağlıklı egzersizler yapmak sigara bırakmayı kolaylaştırırken, sağlığınıza oldukça faydalı. Egzersizler ayrıca baş ağrısını bastırmaya yarayan endorfinlerin salgılanmasını sağlar. Ayrıca sigara bırakma sürecinde vücudun kendini onarma sürecini hızlandırır.Ve yaktığınız kaloriler sigara bırakma sürecinde aldığını kiloların önüne geçecektir. Psychopharmacology‘de yayınlanan 2009 tarihli bir araştırmada, egzersiz yapan ve bırakma sürecinde olan insanların egzersiz yapmasının, nikotin arzusunu bastırmaya yardımcı olabileceği keşfedildi.Aşırı sigara istediğinizde açık havada 10 dakikalık bir yürüyüş yapmak, sigara bırakma konusundaki çabalarınızda gerçekten fark yaratabilir.
9-Derin solunum uygulaması yapın
Sigara isteğiniz çok fazla arttığında derin bir nefes alın ve yavaş bir şekilde tekrardan bırakın. Bu, sakinleşip rahatlamanıza yardımcı olacaktır. Derin nefes almak, sigarayı bırakmak isteyenler için oldukça yararlıdır. Akciğer kapasitesinin güçlendirilmesinin yanı sıra derin nefes alma, nikotin isteğini azaltır ve kötü ruh halini iyileştirir. 2004 yılında yayınlanan Addictive Behaviors adlı rapor, derin nefes almanın, sigarayı bırakma semptomlarını önemli ölçüde azalttığını gösteriyor.
Derin nefes nasıl alınır?
- Düz bir sandalyeye oturun ve arkanıza yaslanın.
- Ellerinizi karnınıza koyun ve rahatlayın.
- Karnınızı genişletip 5 saniye boyunca derin bir nefes alın.
- Nefesinizi tutun ve 3’e kadar sayın.
- Nefesinizi 5 saniye boyunca tekrardan verin.
- Bu egzersizi 10 dakika boyunca yapın.
10-Meditasyon yapmayı deneyin
Meditasyon sigara bağımlılığınızın psikolojik yönlerini gözlemlemenin başka bir yoludur. Meditasyon negatif bir ruh haliyle savaşmaya yardımcı olurken, sakinliği beraberinde getirir. Hem bedeni hem de zihni rahatları ve yatıştırır. Bunun paralelinde stres seviyeniz azalır. Stres ve kaygılarınız azalarak sigara bağımlılığınız kendinden azalacaktır. National Academy of Sciences’ın 2013 yılındaki çalışmasında IBMT (Bütüncül Beden – Zihin eğitimi) olarak bilinen akıl yürütme meditasyonu ile sigara içenlerin yüzde 60 oranında azaldığı gözlemlendi.
