Giriş
Tok tutuyor, hızla kilo verdiriyorlar! İşte yedikçe zayıflatan besinler
Zayıflatan besinler, sindirim sistemini düzenleyerek metabolizmayı hızlandıran, düşük kalorili ve yağ yakımına yardımcı olan gıdalardır. Tok tutup zayıflatan besinler tüketmek diyetinize destek olarak hızla kilo vermenizi sağlar.
TOK TUTUP ZAYIFLATAN BESİNLER VE İÇECEKLER
Kilo vermek isteyenler için zayıflatan besinler idealdir. Diyetinize ekleyeceğiniz, sofranızdan eksik etmeyeceğiniz bu gıdalarla kilo kontrolü sağlamak çok daha kolay.
Hedefiniz kilo vermekse, bilime göre bu zayıflatan besinler, sağlıklı bir kilo verme yolculuğunu desteklemeye yardımcı olacaktır.
Klinik Beslenme Uzmanı Suzie Sawyer, “Kilo vermeye odaklanıyorsanız, belirli yiyeceklerin hedeflerinize daha hızlı ulaşmanıza yardımcı olabileceğini bilmek harika” diyor. "Kontrollü bir beslenme planının parçası olarak yenildiğinde, zayıflatan besinler vücudun yağ yakmasına yardımcı olduğu bilimsel olarak kanıtlanmıştır."
Somon ve diğer yağlı balıklar
100 gram pişmiş somon balığı yaklaşık 200 kaloridir.
- Somon gibi yağlı balıklar inanılmaz derecede besleyici ve çok doyurucudur.
- Somon, vücudun onu sindirmek için daha fazla çalışması gerektiğinden kilo ve yağ kaybı için faydalı olan harika bir yüksek kaliteli protein kaynağıdır.
- Yağlı balıklar, vücudun ihtiyacı olan sağlıklı yağlar bakımndan zengindir.
- Somon, iltihabı azaltmaya yardımcı olabilecek omega-3 yağ asitleri ile yüklüdür . Enflamasyon, obezite ve metabolik hastalıklarda önemli bir rol oynar
- Yağlı balıklar arasında uskumru, alabalık, sardalye, ringa balığı ve ton balığı de sağlığınız için mükemmeldir.
Organik yoğurt
100 gram yoğurt yaklaşık 60 kaloridir
Klinik Beslenme Uzmanı Suzie, " Yunan yoğurdu yağ yakımına gerçekten yardımcı olabilir, ancak tam yağlı olması gerekiyor" diyor.
Journal of Nutrition araştırmasındaki bilim insanları da, yoğurdun içerdiği amino asitler, D vitamini ve kalsiyumun yağ yakımını hızlandırdığını bildiriyor.
Öte yandan, bazı araştırmalar tam yağlı süt ürünlerinin - ancak düşük yağlı süt ürünlerinin değil - zamanla obezite ve tip 2 diyabet geliştirme ihtimalinin azalmasıyla ilişkili olduğunu gösteriyor.
- Tam yağlı ev yoğurdu, yağ yakımını destekleyen konjuge linoleik asit (CLA) içerir.
- Zayıflatan besinler arasında ön saflarda yer alan yoğurt diyetlerin vazgeçilmezidir.
- Bağırsaklarınızın işlevini iyileştiren probiyotik bakteriler içerir.
- Sağlıklı bir bağırsağa sahip olmak , obezitenin ana hormonal etkenlerinden biri olan leptin direncinin yanı sıra iltihaplanmaya karşı korunmaya yardımcı olabilir
Greyfurt
100 gram greyfurt 42 kaloridir
Greyfurt tok tutup zayıflatan besinler arasındadır.
12 hafta boyunca 91 obezite hastasının izlendiği 2006 tarihli araştırma, yemeklerden önce yarım taze greyfurt yemenin fazladan ortalama 1,6 kilo kaybına yol açtığı görüldü.
- Diyetinize greyfurt gibi düşük kalorili, son derece besleyici zayıflatan besinleri dahil etmek akıllı ve sağlıklı bir seçimdir
- Tek bir greyfurt, önerilen günlük C vitamini alımınızın %60'ından fazlasını içerir .
- Greyfurtun lif açısından zengin içeriği, gün boyunca daha tok hissetmenize ve daha az kalori almanıza yardımcı olur.
Acı biber
100 gram acı biber 39 kaloridir
Acı biber zayıflatan besinler arasındadır.
Acı biberin ana etken maddesi kapsaisinin termojenik bir bileşen olduğuna inanıyor yani içeriğindeki yüksek kapsein sayesinde acı biber metabolizmanızı hızlandırmaya ve iştahınızı azaltmaya yardımcı olabilir.
- Araştırmalar, her öğünde kırmızı biber tüketen kişilerin tokluk hissinin arttığını ve daha az açlık hissettiğini gösterdi.
- Acıbiber tüketmek metabolizma hızınızı artırır. Araştırmalara göre acı biber tükettikten sonra 30 dakikaya kadar metabolizma hızınızı artırır.
- Acı biber yediğinizde vücut ısınızın yükselmesine neden olur. Vücudunuzun sıcaklığı yükseldiğinde, vücudunuz soğuma moduna girer. Bu da vücudunuzun kalori yakmasına neden olur
Kakao çekirdekleri
100 gram kakao çekirdeği 227 kaloridir
Araştırmalar kakaonun enerji kullanımını ve metabolizmayı düzenlemeye yardımcı olurken aynı zamanda tokluk hissini de artırdığını bulmuştur.
- Her gün bir kaç tane kakao çekirdeği tüketerek açlığınızı bastırabilirsiniz.
- Kakao çekirdekleri metabolizmanızı hızlandırmanıza da yardımcı olur
- Kakao çekirdekleri yerine yüksek kakao içeren bitter çikolataları da ölçülü miktarda tüketebilirsiniz.
Yeşil çay
100 gram yeşil çay 0 kaloridir.
Zayıflatan besinler ve içecekler araında en etkili olanlarından biri de yeşilçaydır. İçerdiği kafein ve kateşinlerin metabolizmanızı hızlandırdığı ve yağ yakımını artırdığı gösterilmiştir
Beslenme Uzmanı Suzie bize “Yeşil çayın termojenik veya yağ yakıcı olduğu biliniyor” diyor.
Genel olarak, araştırmalar yeşil çay tüketmenin günde 75-100 kalori daha yakmanıza yardımcı olabileceğini gösteriyor
- Bir fincan yeşil çay içmek beliniz için harikalar yaratabilir. Bu bitki çayı, en iyi yağ yakan zayıflatan besinlerden ve içeceklerden biridir.
- Sağlığınıza fayda sağlayabilecek antioksidanlar ve çeşitli bitki bileşikleri ile yüklüdür.
- Yeşil çayın bileşiklerinden biri kafeindir. Bir fincan yeşil çay, bir fincan kahveden (100-200 mg) çok daha az kafein (24-40 mg) içerse de, yine de hafif bir etkiye sahip olacak kadar içerir.
- Kafein, çok sayıda çalışmada yağ yakımına yardımcı olduğu ve egzersiz performansını iyileştirdiği tespit edilen iyi bilinen bir uyarıcıdır
Koyu yeşil yapraklı yeşillikler
100 gram koyu yapraklı yeşillikler yaklaşık 20-45 kaloridir.
Yeşil yaprak yiyecekler içeriğindeki bol vitamin değerleri ve yüksek lif oranlarıyla zayıflatan besinlerin başında gelir. Çok düşük kalorili olan bu mucize besinlerden dilediğinizce yiyebilir ve zayıflayabilirsiniz.
- Diyetinize yeşil yapraklı sebzeler eklemek, kendinizi tok hissetmenize ve daha az besleyici gıdalara olan isteğinizi azaltmanıza yardımcı olabilir.
- Yeşillikler tüketiminizi arttığınızda sindirim sisteminizin daha verimli ve düzenli çalışmaya başlar.
- Yapraklı yeşil sebzeler lif, vitamin ve minerallerle doludur.
- Yapraklı yeşillikler açısından zengin bir diyet yemek , obezite, kalp hastalığı, yüksek tansiyon ve zihinsel düşüş riskinde azalma dahil olmak üzere sayısız sağlık yararı sağlayabilir
Zayıflatan meyveler
Meyvelerin kalorileri değişiklik gösterir.
- Meyve yemek daha düşük vücut ağırlığı ve daha düşük diyabet, yüksek tansiyon, kanser ve kalp hastalığı riski ile bağlantılıdır
- Çoğu meyve, sağlıklı bir kiloya ulaşmanıza veya bunu korumanıza yardımcı olmak için onları harika yapan özelliklere sahiptir.
- Meyveler doğal şeker içermesine rağmen , düşük enerji yoğunluğuna sahiptirler ve mikro besinlerle yüklüdürler. Ayrıca, lif içeriği, şekerin kan dolaşımınıza çok hızlı salınmasını önlemeye yardımcı olur.
- Zayıflatan besinler arasında en iyi meyveler, greyfurt, elma, kivi, kırmızı meyveler, kavun, muz, avokado olarak sayılabilir.
Baklagiller
Fasulye ve diğer baklagiller kilo kaybı için faydalı olabilir. Bunlara mercimek, siyah fasulye , barbunya fasulyesi ve diğerleri dahildir.
- Bu gıdalar, tokluğu artıran iki besin olan protein ve lif bakımından yüksek olma eğilimindedir. Ayrıca bazı dirençli nişasta içerme eğilimindedirler
- Baklagiller günlük protein ihtiyacınızı karşılayan diyet için oldukça etkili güçlü kaynaklardır.
- Kilo vermek istiyorsanız baklagil yemeklerini az yağlı tercih etmelisiniz.
Beyaz et
100 gram tavuk eti yaklaşık 229 kaloridir
Göğüs, but ya da pirzola olsun tavuk, zayıflatan besinler listesinde yer alır.
Navarra Üniversitesi tarafından yapılan bir araştırma , dengeli beslenmenin bir parçası olarak sıklıkla tavuk yiyenlerin "yağ kütlesindeki azalmayla beraber önemli ölçüde kilo kaybı" yaşadıklarını buldu.
Kilo vermek için hindi ve tavuk gibi beyaz etkleri tercih ederken, haşlama veya yağsız ızgara şeklinde sağlıklı pişirme planları kullanmalısınız
Baharatlar
Baharatlar sağlığınız ve kilo sorunlarınız için oldukça güçlü ve etkili bileşenlerle doludur.
Zayıflatan baharatlar arasında zencefil, tarçın, biberiye, biber çeşitleri, zerdeçal, kekik, kimyon, köri ön plandadır.
- Baharatların çoğu metabolizma hızınızın yükselmesini sağlar
- Metabolizmayı harekete geçirir ve yağ yakımını hızlandırır
- Baharatların çoğu, antioksidanların yanı sıra anti-inflamatuar, antibakteriyel ve anti-viral özelliklere sahiptir.
- Zayıflamak için baharatları yemeklere eklemenin yanı sıra karanfil, biberiye çayı ve kekik çayının faydalarını deneyin.
Tam tahıllar
Tam tahıllar , aynı anda metabolizmayı hızlandırırken, sindirim sırasında tutulan kalori sayısını azaltarak kalori kaybını artırır
Kahverengi pirinç gibi tam tahıllar, sindirim sırasında tutulan kalorileri azaltarak kilo vermeye yardımcı olabilir.
Tam tahıllar daha doyurucu olduğu için daha az yemenize ve kilo vermenize yardımcı olabilir
Yulaf , yiyebileceğiniz en sağlıklı kepekli tahıllar arasındadır. Sadece vitaminler, mineraller ve lifle dolu değiller, aynı zamanda doğal olarak glütensizdirler.
Zayıflatan besinler arasında tüketmeniz gereken tahıllar arasında az kalorili arpa ve karabuğday en başı çeker. Bütün yulaf, çavdar ve kepek diyetlerin vazgeçilmezidir. Esmer pirinç, mercimek, dar, kinoa bol bol tüketilebilecek tam tahıllar arasındadır.
Yumurtalar
100 gram tavuk yumurtası 155 kaloridir.
Güne yüksek proteinli bir kahvaltının parçası olarak doyurucu yumurtalarla başlamak kilo vermek için harikadır.
Yumurta düşük kalorili yüksek protein içeren besinlerden biridir. Yüksek kaliteli protein yedikten sonra %30'a kadar çıkabilen metabolik hızı hızlandırır. Ayrıca protein, kas kütlesi oluşturmak ve korumak için çok önemlidir ve sahip olduğunuz daha fazla kas, metabolik olarak daha aktif olursunuz.
Tohumlar
100 gr chia tohumu 480 kaloridir
- Chia, kinoa gibi tohumlar, çoğunlukla bol miktarda lif ve yüksek proteini bir arada barındırdıkları için harikadır.
- Yüksek lif içeriği nedeniyle, chia tohumları midenizde genişler ve jel benzeri hale gelir
- Tok tutup zayıflatan besinler arasında chia tohumu dikkat çeker.
- Günde 30 gram kadar chia tohumu tüketmek diyetinizi destekler ve zayıflamanızı ciddi anlamda katkıda bulunur.
Avokado
100 gram avokado 160 kaloridir
Bir 2019 çalışması , kalori kontrollü bir diyetin parçası olarak günlük bir avokado yemenin yemeyenlere göre daha fazla kilo kaybına yardımcı olduğunu buldu.
- Günlük yemeklerinin bir parçası olarak avokado tüketen kadınların daha derindeki (viseral) karın yağlarında azalma görüldü
- Atıştırmayı yavaşlatır.
- Avokadodaki yağ ve liflerden gelen ekstra kalorilerin daha uzun süre tok kalmanıza yardımcı olur.
- Avokado tüketildikten sonraki öğünlerde kalori alımını daha düşük olur.
Brokoli
100 gram brokoli 26 kcal kaloridir.
Uzmanlarımız, kilo kaybı için en iyi yağ yakıcı gıdalardan biri olarak bu sevimli minik ağaçlara yeşil ışık yaktı.
Diyetisyen Claire Muszalski , "Brokoli ve muadilleri - karnabahar ve Brüksel lahanası gibi - lif ve vücudunuzun yağ yakmasını sağlayan besinler açısından süper yüksek" diyor .
- Brokoli yüksek besin değerlerine sahip zayıflatan besinler arasındadır.
- Brokoli, hem sağlıklı eklemler hem de kilo kaybı için iyi olan bol miktarda kalsiyum içerir.
- Brokolide bulunan "sülforafan" kahverengi yağ hücrelerini harekete geçirir ve metabolizmanızı hızlandırır.
- Oldukça düşük kaloriye sahip brokoliyi doyana kadar tüketebilir ve kilo vermeye devam edersiniz.
Çökelek
100 gram çökelek 98 kaloridir
- Lor mükemmel bir yağ yakıcıdır
- Lor, yüksek oranda kalsiyum içeriri ve BMI (beden kitle indeksi) seviyelerini kontrol altında tutmaya yardımcı olur
- Lorda bulunan probiyotikler, sindirim sistemini kontrol altında tutar ve metabolizmayı iyileştirir, böylece kilo verme sürecini kolaylaştırır
- Bir süt ürünü olan lor, sizi uzun süre tok tutan ve açlık sancılarını önleyen protein açısından çok yüksektir.
- 100 gramlık bir porsiyon. lor 80 mg kadar içerir. kalsiyum. Bu sadece kemikleri güçlendirmede yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda istenmeyen vücut yağlarını gidermede de etkilidir
- Ekstra vücut ağırlığını kaybetmeyi hedefleyen bir kişi, her gün 3 porsiyon (yaklaşık 500 gr) sade, şekersiz ve yağsız veya az yağlı lor tüketmelidir.
Kuruyemişler
100 gram kavrulmuş kuruyemişin kalorisi 600 kcal'a kadar çıkabilir.
- Her gün az miktarda kuruyemiş yemek, diyet yapanların kilo vermesine yardımcı olur
- Diğer zayıflatan besinler arasında daha yüksek kaloriye sahip olan kuruyemişler ancak ölçülü tüketildiğinde sizi tok tutacak ve kilo vermenize yardımcı olacaktır.
- Badem, fındık, ceviz protein içeriği, antioksidanlar ve sağlıklı yağlar için doğanın süper gıdalarından biri olarak kabul edilir
- Her gün üç ila beş badem yemek, daha fazla kilo kaybı ve daha yüksek yağ metabolizması ile ilişkilendirilmiştir.