Giriş
Tuzu azaltmak için stratejiler
Harvard School of Public Health ve The Culinary Institute of America'daki Beslenme Bölümü tarafından hazırlanan bilime dayalı strateji ile tuzu hayatınızdan uzaklaştırmanın kolay yollarını keşfedin
Tıp Enstitüsü'nün yeni yayınlanan raporu, Amerika Birleşik Devletleri'nde Sodyum Alımını Azaltma Stratejileri , Amerika'nın tuz alışkanlığını dizginlemek için büyük resim stratejilerine odaklanıyor.
Raporun önerileri ileriye doğru atılmış önemli bir adımı temsil etse de, bireylerin, şeflerin ve kuruluşların şu anda sodyumu azaltmak için yapabilecekleri birçok şey var.
Tüketiciler evde yemek pişirirken, süpermarkette alışveriş yaparken veya en sevdikleri restoranda yemek seçerken bu ipuçlarını kullanabilir. Aşçılar ve ürün geliştiriciler, profesyonel mutfakta bu fikirlere dokunabilir.
Porsiyonlarınızı küçültün: Sodyumu (ve kalorileri) azaltacaksınız.
İyi bir kural, bir yemek ne kadar fazla kaloriye sahipse, o kadar fazla sodyuma sahip olmasıdır.
Bu aynı zamanda fit görünmenizi de sağlayacak. Bu yüzden süper boyutu atlayın. Yemek yerken bir yemeğinizi paylaşın. Böylece tuzu azaltmış olmanın yanı sıra belinizi de inceltebilirsiniz.
Önce üretin: Tabağınızın yarısını meyve ve sebzelerle doldurun.
Vücudumuzun sodyumdan daha fazla potasyuma ihtiyacı vardır.
Meyve ve sebzeler doğal olarak sodyumda düşüktür ve birçok meyve ve sebze iyi potasyum kaynaklarıdır. Tabağınızı bunlarla doldurmak potasyumunuzu artıracak ve sodyum-potasyum dengesini lehinize değiştirecektir
Taze olun: İşlenmemiş ve minimum işlenmiş gıdaları seçin.
İşlenmiş gıdalar ve hazır gıdalar, beslenmenizdeki en büyük sodyum kaynaklarıdır
Taze yiyecekler seçerek, ne kadar veya ne kadar az tuz ekleyeceğinize karar verebilirsiniz. İşlenmiş, işlenmiş etler tipik olarak taze etlerden çok daha fazla sodyum içerir ve konserve sebzeler genellikle taze sebzelerden daha fazla sodyum içerir.
Gizli sağlık: Sodyum azaltımına en lezzetli yaklaşım.
Birçok yiyecek için, ortalama bir kişi, yüzde 25'e varan azalmalar da, sodyum seviyelerindeki önemli farklılıkları lezzet olarak tespit edemez.
Bu harika bir haber. Tuzsuz beslenmekte zorlanıyorsanız, eklediğiniz tuzun 4/1 oranında azalttığınızda lezzetteki farkı fark edemeyeceksiniz.
Damak tadınızı yeniden eğitin: Yiyecekleri daha az tuzlu yemeyi öğrenebilirsiniz.
Araştırmalar, daha düşük sodyum seviyelerine sahip yiyeceklerin tadını çıkarmak için tat alma duyumuzu değiştirebileceğimizi bulmuştur. Başarının bir anahtarı: Bir kerede büyük miktarda azaltmaya çalışmak yerine, değişiklikleri belirli bir süre boyunca kademeli ve tutarlı bir şekilde yapın (tabii ki sodyumda hemen yüzde 25'lik bir azalmanın zevkinize zarar vermediğini hatırlamalısınız)
Etiketi tarayın: Porsiyon başına 300 miligramdan az sodyum içeren yiyecekleri arayın
Konserve, kutulu, dondurulmuş ve hazır yiyecekler sodyumda yüksek olabilir. Sodyum miktarları için etiketi kontrol edin ve porsiyon başına 300 miligramdan az olan yiyecekleri seçin. Ancak, genellikle gerçek olamayacak kadar küçük oldukları için porsiyon boyutlarına dikkat edin. Etiket okuma için iyi bir kural, bir kalori yiyecek için bir miligramdan fazla sodyum aramamaktır.
Sodyum seviyelerini karşılaştırın
Ekmekler, kurutulmuş etler, peynirler, atıştırmalık yiyecekler ve diğer yiyecekler dahil olmak üzere işlenmiş gıda markalarını karşılaştırın ve tadı hala iyi olan en düşük sodyum seviyelerine sahip olanları seçin.