Giriş
Uykusuzluk arttıkça bağışıklık zayıflıyor
Corona virüs nedeniyle bağışıklık sistemini güçlü tutmamız gereken şu günlerde uykusuzluk sorunu ile karşı karşıya kalanlara uzmanlardan uyarı geldi. Uykusuzluğun bağışıklık sistemini direk olarak olumsuz etkilediğini söyleyen uzmanlar, çeşitli sağlık sorunları ile karşılaşılacağına ve sağlık problemlerinin olumsuz etkisinin katlanarak artacağına dikkat çekiyor. İşte kaliteli uyku için 8 öneri.
Nöroloji Uzmanı Doç. Dr. Burcu Örmeci, corona virüs salgını nedeniyle özellikle güçlü bir bağışıklık sistemine ihtiyaç duyulan bu dönemde yeterli ve kaliteli uyumak için önerilerde bulundu.
Uyku, kişinin fizyolojik fonksiyonlarını düzenleyip dengelemesinin yanı sıra belleğinin de güçlenmesini sağlıyor. Yeterli ve zamanında uyunamadığında uzun vadede ciddi problemlerin ortaya çıkabileceğini söyleyen Yeditepe Üniversitesi Koşuyolu Hastanesi Nöroloji Uzmanı Doç. Dr. Burcu Örmeci, yaşanabilecek olası sıkıntılarla ilgili şunları anlattı:
Uzun süreli uykusuzluk yaşayan kişiler daha sinirli ve agresif hale gelir, entelektüel kapasitesi azalır. Bununla birlikte yorgunluk artar, hormonal düzen bozulmaya başlar, kan şekeri ve tansiyonda sık ve büyük oynamalar, adet düzeni bozukluğu, tiroid hormonu bozuklukları, çocuklarda büyüme ve gelişme bozukluğu ve bağışıklık sisteminde anormallikler (çabuk hastalanma, iyileşmede gecikme) gibi durumlar ortaya çıkabilir. Uykusuzluğun bağışıklık sistemi direkt olumsuz etkisinin yanında, yaşanabilecek bu farklı sorunlar da bağışıklık sistemini etkileyeceğinden bozulma katlanarak artıyor.
"Stresle baş etmeyi öğrenmek gerekiyor"
Yoğun endişe ya da strese bağlı uykusuzluğu, 'uyum bozukluğuna bağlı uykusuzluk' olarak tanımlayan Doç. Dr. Burcu Örmeci, "Bu durumda kişi birkaç gece süren uykuya dalma veya sürdürme problemi yaşar. Stresli durum sona erdiğinde ya da kişi uyum sağlamaya başladığında uyku normale döner. Bu dönemde uyumak için daha fazla çaba sarf etmenin durumu daha da kötüleşir. Stresli dönemlerde yaşanan uyku bozukları kişinin gün içindeki performansının iyi olmayacağı endişesi yaratır. Bu nedenle de gece uyumak için daha fazla çaba sarf eder. Ancak bu durum endişeyi artırarak işlerin daha da kötüleşmesine neden olabilir. Sadece birkaç gece üst üste kötü uyku bile psikofizyolojik uykusuzluğu tetikleyebilir. Bazı kimseler stresli dönemlerde diğer kişilere göre daha kolay uykusuzluk yaşar. Stres ile baş etmeyi öğrenmek uykusuzluğunuzu tedavi etmede yardımcıdır" diye konuştu.
Her türlü biyolojik ritim değişikliklerine adaptasyonun yaşlılarda ve bebeklerde daha zor olduğunu söyleyen Doç. Dr. Örmeci, "Çünkü bu yaş grupları fizyolojik olarak zaten uykuları düzenli olmayan gruptur ve her iki grupta da gündüz uykusu ihtiyacı vardır. Gençler uykusuzluğa belli bir oranda daha dayanıklı olduklarından daha kolay uyum sağlarlar" dedi.
İyi uyku için 8 öneri
Çalışma hayatının düzeninden mahrum kalmak, sürekli evde pasif durumda bulunmak ve genel olarak yaşanılan yoğun stresin uykuyu bozmasının kaçınılmaz olduğunu söyleyen Doç. Dr. Örmeci, bu süreçte yarar sağlayacak önerileri sıraladı:
- Uykuyu bozan yiyecek ve içekleri tüketmeyin: Kafein (kahve), nikotin (sigara) ve tenin (çay) uyanık tutacağı için, bu maddeleri içenler daha uzun sürede uykuya dalıyor. Dolayısıyla rahat bir gece geçirmek için uyumadan 3 saat öncesinde bu maddeleri tüketmemek gerekiyor.
- Alkolden uzak durun; pek çok kişi alkolün uyumaya yardımcı olacağını düşünse de alkolün uykunun kalitesini bozarak olumsuz bir sonuç yaratacak. Alkol alındığında çabuk uykuya dalınsa bile gece boyunca uyku içinde kısa uyanıklıklara ve sabah erken ve yorgun uyanmaya neden olacaktır.
- Uyku rutininizi oluşturun; özellikle içinde bulunduğumuz karantina sürecinde, her ne kadar gündelik rutin değişmiş olsa da uyuma ve uyanma saatlerinin mümkün olduğunca düzenli olması önem taşıyor. Bu sayede biyolojik ritmin bozulması da önlenebiliyor. Her sabah aynı saatlerde uyanmak uykuyu düzenlemek için kullanılacak iyi bir diğer yöntem.
- Gündüz değil gece uyuyun, şekerleme yapmayın; gündüz uykusu hiçbir şekilde gece uykusuyla aynı değildir. Uyku gece uyunmalıdır, gün aydınlandıktan sonra da uyanmak, kesinlikle çok geç kalkmamak gerekir. Gündüz uyuduğunuz iki saat uyku ile gece uyuduğunuz iki saat uyku aynı değildir, gündüz uykusu kişiyi net olarak dinlendiremez. Gündüz uzun süreli uyunmamalıdır. Eğer karşı konulamaz şekilde uyku gelirse günde bir kez ve 20 dakikadan az süreyle uyunmalıdır, bu tazelenme yapar. Daha uzun süren uykular sersemlik oluşturabilir. Gündüz saat üçten sonra şekerleme yapılmamalıdır.
- Yatma saatine yakın egzersiz yapmayın; yorulmayan veya egzersiz yapmayan kimseler geceleri uykuya dalmada güçlük yaşayabiliyor. Düzenli egzersiz ise insanların daha iyi uyumasını sağlıyor. Ancak egzersiz yapmak için en iyi zamanı tespit etmek gerekiyor. Yatma vakti ile egzersiz arasında en az iki saat bırakılması ve egzersizin öğleden sonra ya da akşam erken saatlerde yapılması gerekiyor. Sabah çok erken saatlerde yapılan spor da uygun değil.
- Uyku hijyenini sağlayın; yatak odasının ısısından, kullanılan ışığa kadar birçok ayrıntının uyku hijyenini bozacaktır. Yatak odası mümkün olduğunca sessiz olmalı, ışık gözler kapalı olsa da fark edilir ve uykuyu bozabilir, bu nedenle yatak odasının perdeleri kalın ve ışık geçirmez olmalı, televizyon ya da bilgisayar bulundurulmamalıdır. Cep telefonları yatakta kullanılmamalıdır.
- Uykunun gelmesini yatakta beklemeyin; uykuyu beklerken yatakta uzun süre kalınması uyumayı zorlaştırıyor. Bu nedenle sadece uyku geldiğinde yatağa girilmeli. Eğer 20 dakika içinde uykuya dalınamazsa yataktan çıkılmalı ve heyecanlı olmayan bir kitap okumak, sakin bir müzik dinlemek gibi pasif bir aktivite yapılarak uykunun gelmesi yatak dışında beklenmeli.
- Yatmadan önce yediklerinize dikkat edin; yatağa hem çok aç gidilmemesi hem de yatma vaktine yakın saatlerde ağır yemeklerin yenmemesi gerektiğini söyleyen Doç. Dr. Örmeci şunları ekledi:
Uyumak istediğiniz saatten en az 3 saat önce yeme bırakılmalıdır ve akşamları hafif şeyler yenmelidir. Uyuyamadığınızda oyalanmak için bir şeyler yenmemelidir. Ek olarak akşam saatlerinde uyku kalitesini bozacak yiyecek ve içeceklerden (mide ekşimesi veya gaz yapan yiyecekler, çay, kahve, enerji içecekleri gibi uyku kaçıran maddeler barındıran içeceklerden) uzak durulmalıdır.
DHA