Giriş
Uykusuzlukla mücadelede en etkili 12 yöntem
Dünya Sağlık Örgütü’nün pandemi olarak tanımladığı ve tüm dünyada etkisini gösteren corona virüsten (kovid-19) hepimiz fazlasıyla etkilendik. Corona virüs kaygısı nedeniyle çoğumuz uyku problemleri yaşamaya başladık; en çok da ‘uykusuzluktan’ yakınır hale geldik. Ancak yapılan çok sayıda bilimsel araştırma, sağlıklı bir uykunun bağışıklık sisteminin güçlenmesinde ve buna paralel olarak yeni corona virüsten korunmamızda önemli bir rol üstlendiğini ortaya koyuyor. Üstelik kaygılar nedeniyle oluşan uyku problemleri kronikleştiğinde çeşitli uyku hastalıklarına da neden olabiliyor.
Nöroloji Uzmanı Prof. Dr. Murat Aksu bağışıklık sisteminin sağlıklı olmasında, uyku sırasında üretilen sitokin adı verilen bazı maddelerin etkili olduğuna dikkat çekerek, “Bu maddelerin bir kısmı vücutta inflamasyonu, bir başka deyişle bağışıklık yanıtını arttırıp yabancı organizmaların yok edilmesini, bir kısmı da, azaltıp iyileşmeyi sağlıyor. Ancak tüm bunların oluşumu, antikorların uygun şekilde yapımı ve sunumuna, uykunun yeterli sürede olmasına ve içeriğinin de her evreyi kapsamasına bağlı. Bunun için de uykunun gece olması ve sürekli olması, sık bölünmemesi şart” diyor. Peki sağlıklı bir uyku için neler yapmalı, nelerden kaçınmalıyız? Nöroloji Uzmanı Prof. Dr. Murat Aksu uykusuzluk sorununa karşı 12 önemli kuralı anlattı, önemli öneriler ve uyarılarda bulundu.
Yatma ve kalkma saatiniz sabit olsun
Kaliteli uykunun en önemli kurallarından biri, yatma ve kalkma saatlerinizi mümkün olduğunca sabit tutmak. Bu alışkanlık kaygılı günlerde bile sonraki gece uykunuzun zamanında gelmesini kolaylaştıracaktır.
Gündüz ‘şekerleme’ yapmayın
“Kaliteli uykunun ilk şartı, verimli ve uzun bir uyanık kalma süresidir” uyarısında bulunan Dr. Murat Aksu bunun nedenini şöyle anlatıyor:
Çünkü insanın beyni gece uyku, gündüz ise uyanıklık üzerine programlanmıştır. Dolayısıyla gece iyi uyumak için gündüz uykularından kaçınmanız çok önemli. Tüm geceyi uykusuz geçirmiş olsanız dahi, sabah kalkmanız gereken saatte uyanın. Gündüz ne kadar yorgun olursanız olun uyumayın ve belirlediğiniz uyku saatinizde yatağa girin.
Bu saatler arasında yatakta olun
İdeal uyku süresi kişiden kişiye değişmekle birlikte, en az 6 saat uyumanız bağışıklık sisteminize destek olmak için çok önemli. Özellikle gece 23.00 – 02.00 saatleri arasında uyumak şart. Çünkü yapılan çalışmalara göre; bağışıklık sisteminin güçlenmesinde rol oynayan melatonin hormonu özellikle bu saatlerde ve karanlıkta salgılanıyor.
Yatağa sorunlarla girmeyin
Televizyon karşısında, kanepede, salonda uyumayın; uyku saatiniz gelene kadar uyanık kalın. Uyku saatiniz geldiğinde de yatağa girin. Sağlıklı bir uyku için zihninizin o gün sizi endişelendiren olaylardan uzaklaşması gerekiyor. Bu nedenle gece haberlerini izlemeyin; ama yemek veya gezi programı izledikten sonra yatak odasına geçmeniz yarar sağlayabilir.
20 dakikadan fazla sürmüşse, zorlamayın
Uyku saatinizde yatağa girin. “Ancak yatakta 20 dakikadan fazla süre geçirmenize rağmen uyuyamadıysanız, kendinizi zorlamayın” diyen Nöroloji Uzmanı Prof. Dr. Murat Aksu sözlerine şöyle devam ediyor:
Çünkü uyku için ne kadar çok çaba sarf ederseniz, uykuya dalma süreniz de o kadar uzar. Uyuma sorunu yaşadığınızda yataktan kalkın; sakin bir odada 30 dakika kadar, kitap okumak gibi sizi yormayan bir şeyle uğraşın ve ardından yeniden yatağa dönün.
Gece lambası açık kalmasın
Melatonin hormonunun salgılanması için yatak odasının tamamen karanlık olması şart. Ayrıca bazen hafif bir ışık dahi uykuyu bozabiliyor. Bu nedenle gece lambasını açık tutmayın, perdeleri yarı aralık bırakmayın.
Mobil telefonunuzu kullanmayın
Yatak odasında gazete veya kitap okumayın. Televizyon, tablet, bilgisayar ve cep telefonundan yansıyan mavi ışık da uykuya dalmanızı güçleştireceği için bu cihazları yatak odasında kullanmayın. Ayrıca beyin mavi ışığı gün ışığı olarak algılaması nedeniyle bağışıklık sistemimizin güçlenmesinde etkili olan melatonin hormonunu da salgılamayacaktır. Bu tür aktiviteleri başka bir odada yapın ve yatağı sadece uyku için kullanın.
Kontrolsüz ilaç almayın
Nöroloji Uzmanı Prof. Dr. Murat Aksu “Asla kontrolsüz ilaç almayın” uyarısında bulunarak, “Uyku için kullanılan bazı ilaçlar uykuya dalmayı kolaylaştırıyor gibi görünse de, uykunun doğal yapısını değiştirdikleri için bu uykunun kişiye, bağışıklık sistemine ve diğer sistemlere yararı olmayabiliyor. Ayrıca doktorunuzun verdiği ilacı önerilen doz ve sürede kullanmanız da çok önemli. Çünkü her uyku bozukluğu aynı değildir ve bazen gelişigüzel kullanılacak ilaç uykuyu daha da bozuyor” dedi.
Çay ve kahve tüketimine dikkat!
Kafein uykuyu başlatan beyin hücrelerinde olumsuz etki oluşturarak uykuya geçişi zorlaştırıyor. Kişiden kişiye değişmekle birlikte, uyku bozucu etkisi 6 saate kadar uzayabiliyor. Dolayısıyla siyah çay, kahve ve kafein içeren diğer içeceklerin tüketimini öğleden sonradan itibaren bırakın. Ayrıca asla alkol almayın. Alkol uykuyu kolaylaştırmadığı gibi, kalitesini de bozuyor.
Oda ısısı 18-22 derece olsun
Yatak odası çok sıcak olmamalı, çünkü insan için en doğal ve sürekli uyku, oda ısısının 18-22 derecede olduğu durumlarda gerçekleşiyor.
Ağır fiziksel aktiviteleri bırakın
Toplumdaki yaygın inanışın aksine yatağa ne kadar yorgun girerseniz, uykuya dalmanız o kadar zorlaşır. Yatma saatinden 4-5 saat öncesinde ağır fiziksel aktivite gerektiren işleri ve sporu bırakın. Yatağa dinlenmiş olarak girmeniz, uykuya dalmanızı kolaylaştıracaktır.
Yatak ve yastık çok önemli
Dikkat etmeniz gereken bir başka önemli nokta da; yatak ve yastığınızın rahat olması. Yatağınız kilonuza ve varsa ortopedik sorunlarınıza uygun olmalı. Yastığınızın da boynunuzu rahatsız etmediğinden emin olun.