Vücuttaki yağ oranı nasıl düşürülür?

Spor salonlarında insanların yağ oranlarıyla gurur durduklarını ya da kimilerinin söylemeye çekindiklerine dek gelmişsinizdir. Evet, yağ oranı vücutta oldukça önemli bir olgu. Vücudunuzun fit görünüme kavuşması yağ oranına bağlıyken, yüksek yağ oranı da pek çok sağlık problemine yol açabilir. Vücut yağ oranınızı azaltmaya çalışırken doğrudan bu hedefe odaklanmak zorunda değilsiniz. Aslında yaşam tarzında yapacağınız bazı sağlıklı değişiklikler vücut yağ oranınızı azaltmanıza yardımcı olacak. Daha sağlıklı olmak için vücudunuzun genel kilosunu azaltmaya odaklanmanız harika, ancak eğer bunu kas kütlesi yerine yağdan kaybediyorsan çok daha fit bir vücuda kavuşma yolunda ilerliyorsun demektir.Vücudunun yağ oranı sağlığınıza dair çok önemli bir göstergedir, çünkü vücut yağ oranı yüksek olan kişiler diyabet ve metabolik sendrom gibi sorunlar karşısında daha yüksek risk altındadır. Uzmanlar sağlıklı yağ oranının kadınlar için %23 civarında, erkekler için de %15 civarında olduğunu belirtiyor.Sağlıklı yağ oranını belirleyen bir diğer faktör ise yaş. Yaşlandıkça vücut yağ oranın belirli bir seviyede artması normal, çünkü bu yaşlanma sürecinin bir parçası.Uzmanların bir diğer tavsiyesi ise bu sayılara fazla takılmamak. Çünkü burada devreye giren iki diğer faktör de genel kas kütlesi seviyen ve bel çevrenin genişliğinin boyuna olan oranı. Harcadığınız enerji kadar yiyinHer gün aynı miktarda yemek yemek yerine, beslenmenizin gününüzün aktiflik seviyesine uygun olmasını sağlayın. O gün ne yaptığınızı ve hangi yakıta ihtiyacınız olduğunu düşünün. Proteinler, karbonhidratlar ve yağların hepsi birer yakıttır ve bunları ihtiyacından çok tükettiğinizde fazlalıklar vücutta yağ olarak depolanır. Aktif bir gün geçiriyorsanız bu yakıtlardan biraz daha fazlasına ihtiyacınız olabilir, ancak bütün günü evde geçirdiyseniz o zaman tatlı, çikolata, cips gibi abur cuburlardan kesinlikle uzak durmalısınız. Vücudunun yağ oranını düşürmek için yapacağınız her türlü hareketin faydasını görebilirsiniz. Spora gidemediğiniz zamanlarda, akşamları sadece 20 dakikalık bir yürüyüş yapman bile faydalı olur. Spor için kısıtlı zamanınız varsa antrenmanınızın etkisini en üst düzeye çıkarabilmek için HIIT gibi kısa süreli ama yüksek yoğunluklu antrenmaları tercih etmeniz de ideal olur. Akşamları televizyonun karşısında hızlıca yemek yeme alışkanlığın varsa bunun vücut yağ oranını düşürmende sana hiç yardımcı olmadığını bilmen gerek; çünkü hızlı yemek yediğinde vücudun besin maddelerini etkili bir biçimde sindiremez. Bu sağlıksız alışkanlık yerine masada oturarak yemek yeme alışkanlığına geri dön ve böylece yemek yemeyi ayrı bir eylem haline getir. Bu hem sindirim sistemine iyi gelecek hem de yediğin yemekten tatmin olacağın için hemen ardından açlık hissetmemeni sağlayacak. Kahvaltı uykuda yavaşlayan metabolizmayı canlandırmanın en etkili yollarındandır. Sabah dengeli bir kahvaltı yapmak hem metabolizma hızını artırır hem de gün boyu yağ yakma sürecini hızlandırarak vücudu açlık krizlerine karşı korur. Kahvaltıda lifli besinler tüketmek kan şekerini stabil tutmaya yardımcı olur. Ağırlık egzersizleri vücuttaki kas oranınızı artırarak daha hızlı bir metabolizmaya sahip olmanızı sağlar. Erkeklerde daha fazla kas yapısı olduğu için kadınlardan daha fazla kalori yakarlar. Yaşla birlikte azalan kas kütlesini korumak ve vücuda daha zarif bir görünüm kazandırmak için haftada en az 2-3 gün bütün kas gruplarını çalıştıracak şekilde bir antrenman programı oluşturmak oldukça faydalı sonuçlar verir. Tartıya çıkmak size sadece kilonuz hakkında bilgi verir. Bu nedenle tartı kullanmak yerine yağ ölçümünüzü yaptırmanız size daha akılcı bir yol izlemeniz hakkında fikir verir. Yağ ölçümü size vücudunuzda ne kadar kas, sıvı ve yağ olduğu bilgisini verir. Böylece siz de vücut durumunuza uygun bir program oluşturabilir ve hedefinize daha kolay bir şekilde ulaşabilirsiniz. Yemek tabağınızın boyutunu düşürmek az yemek yemenize yardımcı olur ve buna rengi de dâhildir. Araştırmalar tabak ve yemek arasında yüksek bir kontrast olduğunda insanların daha az yemek yediklerini göstermiştir. Mesela kırmızı soslu bir makarnanın yeşil bir tabakta içerisinde servis edilmesi gibi. Renkler arasında ne kadar yüksek bir kontrast olursa içerindeki yemeği normalden daha büyük görürsünüz. Deneklerin en az yemek yemesini sağlayan tabak rengi ise maviydi.