Diyetsiz kolay kilo vermenin sırrı onlarda! İşte en sağlıklı karbonhidratlar

Karbonhidrat diyince ilk akla gelen ekmek ve türevleri olsa da, karbonhidrat içeren besinler tahmin ettiğinizden çok daha fazla...

Yıllar geçtikçe, karbonhidratlar kötü bir üne kavuştu. İnsanlar genellikle onları kilo alımı, tip 2 diyabet ve çeşitli diğer sağlık durumları ile ilişkilendirildi. Evet, şeker ve rafine tahıllarla işlenmiş gıdaların vitamin ve minerallerden yoksun olduğu doğrudur. 

Bununla birlikte, kilo vermenize destek olacak besin açısından yoğun, lif açısından zengin sağlıklı karbonhidratlar ise oldukça faydalıdır.

Sağlıklı karbonhidratlarla sağlıksız olanları ayırt etmek diyetinizi güçlendirir ve daha iyi beslenmenizi sağlayarak sağlığınızı iyileştirir.

Karbonhidratlar temelinde şeker molekülleridir. Proteinler ve yağlar ile birlikte karbonhidratlar, yiyecek ve içeceklerde en çok bulunan üç ana besin maddesinden biridir.

Karbonhidratlar meyvelerde, tahıllarda, sebzelerde ve süt ürünlerinde bulunan şekerler, nişastalar ve liflerdir. Modaya uygun diyetlerde sıklıkla kötülense de, temel besin gruplarından biri olan karbonhidratlar sağlıklı bir diyet için önemlidir.

Burada önemli olan, sağlıklı ve sağlıksız karbonhidratları birbirinden ayırt edebilmektir.

Karbonhidratlar, muz, ekmek, fasulye, süt, mısır, patates, kurabiye, pirinç, makarna, alkolsüz içecekler, mısır ve turta gibi hem sağlıklı hem de sağlıksız yiyeceklerin geniş bir yelpazesinde bulunur. 

Vücudunuz karbonhidratları glikoza ayırır. Glikoz veya kan şekeri , vücudunuzun hücreleri, dokuları ve organları için ana enerji kaynağıdır.

Birçok insanın karbonhidratlar konusunda kafası karışır, ancak sağlıklı karbonhidratların, tüketilen karbonhidratların gramını sınırlayan katı bir diyet izlemekten daha önemli olduğunu unutmayın.

Karbonhidrat kalitesi önemlidir; Bazı karbonhidrat açısından zengin, gıda türleri diğerlerinden daha iyidir

Karbonhidrat içeriği yüksek besinler sağlıklı beslenmenin önemli bir parçasıdır ve çeşitli şekillerde gelirler. En yaygın ve bol formlar şekerler, lifler ve nişastalardır.

• Şekerler. En temel formda oldukları için basit karbonhidratlar olarak da adlandırılırlar. Şekerdeki şeker, tatlılar, işlenmiş gıdalar ve soda gibi gıdalara eklenebilirler. Ayrıca meyvelerde, sebzelerde ve sütte doğal olarak bulunan şeker türlerini de içerirler.
• Nişastalar: Birbirine dizilmiş çok sayıda basit şekerden oluşan karmaşık karbonhidratlardır. Vücudunuzun nişastaları enerji için kullanmak için şekerlere ayıırır.
• Lif: Aynı zamanda karmaşık bir karbonhidrattır. Vücudunuz çoğu lifi parçalayamaz, bu nedenle lifli yiyecekler yemek, kendinizi tok hissetmenize yardımcı olabilir ve fazla yeme olasılığınızı azaltabilir. Lif oranı yüksek diyetlerin başka sağlık yararları da vardır. Kabızlık gibi mide veya bağırsak problemlerini önlemeye yardımcı olabilirler. Ayrıca kolesterol ve kan şekerini düşürmeye yardımcı olabilirler. Lif, meyveler, sebzeler, kabuklu yemişler, tohumlar, fasulye ve kepekli tahıllar dahil olmak üzere bitkilerden gelen birçok gıdada bulunur.

Sağlıklı ve sağlıksız karbonhidratları ayırt etmek önemlidir.

En sağlıklı karbonhidrat kaynakları kompleks karbonhidratlardır. Bol miktarda lif içerirler

İşlenmemiş veya minimum düzeyde işlenmiş tam tahıllar, sebzeler, meyveler ve fasulyeler – vitaminler, mineraller, lif ve bir dizi önemli bitkisel besin sağlayarak sağlığı destekler.

Kompleks karbonhidratlar, uzun, karmaşık zincirlerde birbirine dizilmiş şeker moleküllerinden oluşur. Kompleks karbonhidratlar bezelye, fasulye, kepekli tahıllar ve sebzeler gibi gıdalarda bulunur. En sağlıklı 10 karbonhidrat içeren besinleri sizler için sıraladık...

Sağlıksız karbonhidrat kaynakları ise basit karbonhidratlardır arasında beyaz ekmek, hamur işleri, gazlı içecekler ve diğer yüksek oranda işlenmiş veya rafine edilmiş gıdalar bulunur. Bu maddeler, kilo alımına katkıda bulunabilecek, kilo kaybını engelleyebilecek ve diyabet ve kalp hastalığını teşvik edebilecek kolayca sindirilen karbonhidratlar içerir.

Karbonhidratlar vücuda, vücut fonksiyonlarını ve fiziksel aktiviteyi desteklemek için kullanılan enerjiye dönüştürülen glikoz sağlar.

Hangi besinler karbonhidrat içerir?

Karbonhidrat birçok gıdada yaygın olarak bulunur.

En çok karbonhidrat içeren besinler

• Ekmek, erişte, makarna, kraker, tahıl gevrekleri ve pirinç gibi tahıllar
• Elma, muz, çilek, mango, kavun ve portakal gibi meyveler
• Süt ve yoğurt gibi süt ürünleri
• Kuru fasulye, mercimek ve bezelye dahil baklagiller
• Kek, kurabiye, şekerleme ve diğer tatlılar gibi atıştırmalık yiyecekler ve tatlılar
• Meyve suları, normal gazlı içecekler, meyve içecekleri, spor içecekleri ve şeker içeren enerji içecekleri
• Patates, mısır ve bezelye gibi nişastalı sebzeler

Karbonhidrat içeren besinler ve içerikleri şöyledir.

• 1 bardak pişmiş makarna 45 gr
• Orta boy patates 40 gr
• 1 adet muz 30-45 gr
• Orta boy mısır 20-30 gr
• Orta boy elma 20-30 gr
• 1 dilim ekmek 10-20 gr
• 1 bardak çiğ fındık 15 gr
• Orta boy portakal 15 gr
• 1 bardak yoğurt 14 gr
• 2 yemek kaşığı un 12 gr
• 1 bardak İnek sütü 12 gr
• 1 bardak badem sütü 1 gr

Ancak bilindiği üzere bu besinlerin hepsi sağlıklı değildir ve özellikle bazıları hızla acıkmanıza ve kilo almanıza neden olur. Diyetinize eklemeniz gereken en sağlıklı 10 karbonhidrat içeren besini öğrenmek için okumaya devam edin...

Karbonhidratlar, merkezi sinir sistemi için yakıt ve çalışan kaslar için enerji sağlar ve özelikle beyin fonksiyonu için çok önemlidir. Bu nedenle karbonhidratları hayatınızdan çıkarmak yerine sağlıklı karbonhidratlarla yer değiştirmek çok önemlidir.

Kolay kilo kontrolü ve sağlıklı bir beden için diyetinize eklemeniz gereken en sağlıklı 10 karbonhidrat içeren besinler şöyledir;

Kiona , sağlık bilincine sahip tüketiciler arasında inanılmaz derecede popüler hale gelen besleyici bir tohumdur.

Tahıl gibi hazırlanan ve yenen bir tohum olan yalancı tahıl olarak sınıflandırılır.

Pişmiş kinoa %70 karbonhidrat içerir ve bu da onu yüksek karbonhidratlı bir yiyecek yapar. Bununla birlikte, aynı zamanda iyi bir protein ve lif kaynağıdır

Kinoa birçok mineral ve bitki bileşiği açısından zengindir ve gelişmiş kan şekeri yönetimi ve kalp sağlığı dahil olmak üzere çeşitli sağlık yararları ile bağlantılıdır

Yulaf inanılmaz derecede sağlıklı bir tam tahıldır ve birçok vitamin, mineral ve antioksidan için harika bir kaynaktır.

Çiğ yulaf %70 karbonhidrat içerir. 1 fincan (81 gram) porsiyon, 8 gram lif dahil olmak üzere 54 gram karbonhidrat içerir. Yulaf beta glukan adı verilen belirli bir lif türü özellikle yüksektir

Araştırmalar, yulaf yemenin kolesterol seviyenizi düşürerek kalp hastalığı riskinizi azaltabileceğini gösteriyor

Kinoa gibi karabuğday da yalancı tahıl olarak kabul edilir. Adına rağmen karabuğday, buğdayla ilgili değildir ve glüten içermez.

Çiğ karabuğday 75 gram karbonhidrat içerirken, pişmiş karabuğday kabuğu çıkarılmış tane 100 gramlık porsiyon başına yaklaşık 19.9 gram karbonhidrat içerir

Karabuğday hem protein hem de lif içeren çok besleyicidir. Ayrıca diğer birçok tahıldan daha fazla mineral ve antioksidan içerir

Bir büyük muz (136 gram), nişasta veya şeker şeklinde yaklaşık 31 gram karbonhidrat içerir 

Muz ayrıca potasyum , B6 ve C vitaminleri bakımından da yüksektir ve birkaç faydalı bitki bileşiği içerirler

Yüksek potasyum içeriği sayesinde muz, kan basıncını düşürmeye ve kalp sağlığını iyileştirmeye yardımcı olabilir

Olgunlaşmamış ve daha az olgunlaşmış muzlar , her ikisi de sindirim sağlığını destekleyen ve bağırsaklarınızdaki faydalı bakteriler için yakıt sağlayan yeterli miktarda dirençli nişasta ve pektin içerir.

Tatlı patates, sağlıklı karbonhidrat içeren bir besindir.

Yarım fincan (100 gram) kabukları üzerinde püre haline getirilmiş, pişirilmiş tatlı patates, nişasta, şeker ve lif içeren yaklaşık 20,7 gram karbonhidrat içerir

Tatlı patatesler ayrıca zengin bir A vitamini, C vitamini ve potasyum kaynağıdır

Pancar suyu da nitratlarda çok yüksektir ve sporcular bazen fiziksel performanslarını artırmak için kullanırlar. Sağlıklı karbonhidrat içeren besinler arasındadır.

Genel olarak karbonhidrat bakımından yüksek sayılmasalar da, nişastalı olmayan bir sebze için çok şeyleri var. Çiğ ve pişmiş pancar, esas olarak şeker ve lif olmak üzere 100 gramda yaklaşık 10 gram karbonhidrat içerir

Pancar, vücudunuzda nitrik okside dönüştürülen inorganik nitratlarda da yüksektir . Nitrik oksit kan basıncını düşürür ve çeşitli hastalıkların riskini azaltabilir

Esas olarak sudan oluşurlar ve 100 gramlık porsiyon başına yaklaşık 15.5 gram karbonhidrattan oluşurlar. Portakallar da iyi bir lif kaynağıdır,

Portakallar özellikle C vitamini , potasyum ve bazı B vitaminleri açısından zengindir. Ek olarak, sitrik asitin yanı sıra birkaç güçlü bitki bileşiği ve antioksidanlar içerirler

Portakal yemek kalp sağlığını iyileştirebilir ve böbrek taşlarını önlemeye yardımcı olabilir. Ayrıca, yediğiniz diğer gıdalardan demir emilimini artırabilirler, bu da demir eksikliği anemisine karşı korunmaya yardımcı olabilir

Yaban mersini, zengin antioksidan içeriği nedeniyle sıklıkla bir süper gıda olarak bilinir.

Çoğunlukla sudan ve 100 gramda yaklaşık 14.5 gram karbonhidrattan oluşur ve diyetiniz için en sağlıklı karbonhidrat kaynaklarından biridir.

Araştırmalar, yaban mersininin vücudunuzu zararlı serbest radikallere karşı korumaya yardımcı olabilecek iyi bir antioksidan bileşik kaynağı olduğunu ayrıca yaban mersini yemenin yaşlı yetişkinlerde hafızayı iyileştirebileceğini gösteriyor

Yaklaşık %8 karbonhidrat içerir ve çeşitli vitaminler, mineraller ve antioksidanlar bakımından zengindir.

Greyfurt diyetiniz için sağlıklı karbonhidrat kaynağıdır.

Ayrıca, diğer araştırmalar greyfurtta bulunan bazı bileşiklerin böbrek taşlarını önlemeye, kolesterol seviyelerini düşürmeye ve hatta kanser hücrelerinin büyümesini ve yayılmasını potansiyel olarak yavaşlatmaya yardımcı olabileceğini düşündürmektedir.

Elmalar genellikle 100 gramda yaklaşık 14-16 gram karbonhidrat içerir.

Elmanın içerisinde birçok vitamin ve mineral içerir, ancak genellikle yalnızca küçük miktarlarda bulunur.

Bununla birlikte, bunlar iyi bir C vitamini, antioksidan ve lif kaynağıdır

Elmalar ayrıca iyileştirilmiş kan şekeri yönetimi ve kalp sağlığı da dahil olmak üzere çeşitli sağlık yararları sunabilir

İnsanların yemesi gereken, herkese uyan tek bir karbonhidrat miktarı yoktur. Bu miktar, yaşınız, cinsiyetiniz, sağlığınız ve kilo vermeye veya kilo almaya çalışıp çalışmadığınız gibi faktörlere bağlı olarak değişebilir. Ortalama olarak, insanlar her gün kalorilerinin %45 ila 65'ini karbonhidratlardan almalıdır. 

• Besin Değerleri etiketlerinde toplam karbonhidratların günlük ihtiyacı 275 g'dır. 
• Bu, günlük 2.000 kalorilik bir diyete dayanmaktadır. 
• Günlük Değeriniz, kalori ihtiyaçlarınıza ve sağlığınıza bağlı olarak daha yüksek veya daha düşük olabilir.

Bazı insanlar kilo vermeye çalışmak için düşük karbonhidrat diyeti uygular. Bu genellikle her gün 25g ve 150g karbonhidrat yemek anlamına gelir. 

Bu tür bir diyet güvenli olabilir, ancak başlamadan önce sağlık uzmanınızla konuşmalısınız. Düşük karbonhidratlı diyetlerle ilgili bir sorun, her gün aldığınız lif miktarını sınırlayabilmeleridir.