En sağlıklı ekmek seçimi için bilmeniz gerekenler

Birçok kişi için ekmek yemek suçlu bir zevk gibi gelebiliyor. Ekmeklerin, karbonhidrat yüklü ve düşük besinli olduğundan endişeleniyorlar. Ekmeğin kilo aldıracağından ve boş bir kalori olduğundan şüpheleniliyor. İşte ekmeğe bakış açınızı değiştirecek bazı mitler ve gerçekler / ÖZEL Ekmekten hoşlanıyorsanız, bundan kaçınmanız gerekmezConsumer Reports Beslenme Uzmanı Amy Keating, ekmekten kaçınmak yerine en sağlıklı ekmeği seçmemiz gerektiğini belirtiyor ancak bu düşündüğünüz kadar kolay olmayabilir.Marketlerdeki ekmekler arasından da - tam tahıllarla dolu ve ilave şeker ve sodyum oranı düşük - sağlıklı birini seçmek olması gerektiği kadar kolay değil çünkü bazı ambalajlar yanıltıcı olabiliyor. Ekmeklere bakış açınızı değiştirecek bazı bilgilere göz atın ve sonra en sağlıklı ekmek seçimi için bakmanız gereken kriterleri öğrenin. Tahılların üç bölümü vardır: Endosperm, Kepek Tohum. Beyaz un sadece endospermden yapılır, tam buğday ise üç parçanın hepsini içerir. Ve bir tahılın besinlerinin çoğu son iki bileşendedir.Beyaz ekmek, sadece endosperm içeren beyaz undan yapılır ve yine de 100 gram içinde yaklaşık 9 g protein, 3 mg demir, 25 mg magnezyum, 260 g kalsiyum sunar En sağlıklı ekmek seçimi olan tam tahıllı ekmek ise, tahılın diğer bölümlerini de içerdiği için çok daha fazla besin değerine sahiptir. B vitaminleri ve demire ek olarak, E vitamini, çinko ve magnezyum gibi mineraller, flavonoidler ve diğer antioksidanlar, protein ve lif bakımından çok daha güçlüdür. . Dietary Guidelines for Americans, çoğu yetişkin günde altı porsiyon tahıl almalıdır. Bunların en az yarısı tam tahıl olmalıdır. diyor. Beslenme Uzmanı Keating, Ekmeği bırakmak, tam tahılları diyetinize dahil etmenin en kolay yollarından birini ortadan kaldırmak anlamına gelir diyor.En sağlıklı ekmek seçimini yapmanızı sağlayacak, ideal değerleri öğrenmek için okumaya devam edin.... Ekmek özellikle kalori bakımından yüksek değildir. Araştırmalar, aşırı tüketimde beyaz ekmeğin göbekte yağlanma yapabileceğini ancak tam tahıllı ekmeklerin aksine bel bölgesindeki yağları azaltabileceğini gösteriyor. Ekmeklerin yaklaşık yarısının dilim başına 80 ila 110 kalorisi vardır ve tam tahıllı ekmeğin içindeki lif oldukça doyurucudur.Ancak bazı kanıtlar, beyaz ekmeğin, muhtemelen yetersiz lifi (tam tahıllı ekmekte 2 veya daha fazlasına kıyasla dilim başına 1 gram veya daha az) ve kan şekeri üzerindeki potansiyel olarak iştah açıcı etkileri nedeniyle beli genişletebileceğini düşündürmektedir.British Journal of Nutrition'daki 2015 tarihli bir inceleme, beyaz ekmeği aşırı göbek yağıyla ilişkilendirdi.Tam tahıllı ekmeğin kilo alımını artırma olasılığı daha düşük görünüyor. Journal of Nutrition'da 3.000'den fazla orta yaşlı ve yaşlı yetişkinin katıldığı bir araştırma, günde üç veya daha fazla tam tahıllı ekmek yiyenlerin, daha az tam tahıl tüketenlere göre, daha küçük bel ölçülerine sahip olduğunu buldu. Birçok kişi beyaz ekmek esmer ekmekten daha şişmanlatıcı, kızarmış ekmek beyaz ekmekten daha düşük kalorili olduğunu zanneder ancak porsiyon başına yaklaşık aynı kalorileri içerirler!Tam buğday ekmeğinin faydalarından onu beyaz ekmekten daha iyi yapan şey, tahılın dış tabakasında bulunan lif, vitaminler, mineraller ve bitkisel besinlerdir. Lif, sağlıklı bir sindirim sisteminin korunmasına ve tokluk hissine yol açan sabit bir kan şekeri seviyesinin korunmasına yardımcı olur.Kızarmış ekmeğe gelince, kızartma işlemi aslında ekmeğin içindeki besinleri değil sadece suyu uzaklaştırır, bu nedenle kızartmak ekmek parçasının kalori içeriğini etkilemez. Bazı modaya uygun diyet planları, genel olarak tahılların sadece aşırı kilodan değil, aynı zamanda diyabet, bunama ve bir dizi başka hastalıktan da sorumlu olduğunu iddia ediyor. Ancak çok sayıda araştırma, ekmek de dahil olmak üzere tam tahılların kalp hastalığı, Tip 2 diyabet ve bazı kanser riskini azalttığını gösteriyor. Tam tahıllar ayrıca iltihabı evcilleştirebilir ve sağlıklı bağırsak bakterilerini ve bağışıklık sistemi işlevini artırabilir.Ekşi mayalı ekmek tüketimi de sizin için sağlıklı bir seçim olabilir. Gluten, bazılarının belirli tahıllardan uzak durmak için söylediği başka bir nedendir.Buğday, çavdar ve arpada bulunan bu protein, çölyak hastalığı veya glüten duyarlılığı olanların yaklaşık yüzde 7'sinde sorunlara neden olabilir. Ancak diğerleri için, bundan kaçınmanın sağlık yararları olduğuna dair çok az kanıt var.Glutensiz ekmek daha sağlıklı bir seçim olmayabilir. Boston'daki Tufts Üniversitesi'nde Jean Mayer USDA İnsan Beslenmesi Araştırma Merkezi'nde beslenme epidemiyoloğu olan Nicola McKeown, Çoğu glütensiz un ve ürün zenginleştirilmemiştir, bu da beyaz ekmeklere kıyasla bile besin maddelerinde daha düşük olacağı anlamına gelir diyor. Beslenme Uzmanı Keating paketli ekmeklerdeki yazılarla alakalı uyarıyor. “Ekmeğin tam tahıl olduğunu ima ediyorlar, ancak aslında orada çok az tam tahıl olabilir. ”Tam tahıllı olduğu belirtilen ekmeklerin etiketine daha dikkatli bakarak ne kadar tam tahıl içerdiği konusunda da bilgi edinmelisiniz. En sağlıklı ekmeği nasıl seçersiniz? İşte bakmanız gereken kriterler... İçindekiler listesinde ilk olarak bahsedilen tam buğday unu veya filizlenmiş buğday gibi tam tahıllı ekmekler genellikle rafine tahıl içermez. Bazı ekmekler ayrıca bir dilimdeki tam tahılların gram sayısını da listeleyebilmektedir.16 gram bir porsiyon olarak kabul edilir. “Ne kadar fazla tam tahıl olursa o kadar iyi. Ancak sağlıklı ekmek için tek kriter bu değil” İçerdiği tahıl türü: Ekmeğinizin Tam tahıllardan üretilmiş olması ve rafine tahıl içermemesine dikkat edin.İçerdiği tahılın miktarı: Evet, tam tahıllı ekmek yazıyor üzerinde ancak ne kadar tam tahıl içeriyor. %100 tam tahıllardan yapılmış ekmekler en sağlıklı seçim olabilir. Şeker miktarı: Ekmeğiniz çok fazla şeker içeriyor olabilir. Bazı ekmeklerde dilim başına 4 gram veya daha fazla şeker vardır, ancak 2 gram veya daha azı en iyisidir.Sodyum Miktarı: Tuzsuz ekmekler tatsız olabilir, ancak bazılarında ihtiyaç duyduklarından daha fazlası vardır. Bir dilimi yaklaşık 150 mg veya daha az sodyum / tuz olanları seçin.İşlenmiş lif miktarı: Bazı markalar ekmeklerine lif ekliyor ancak bir dilimin 2 veya 3 gramdan fazlası işlenmiş lif eklendiği anlamına gelebilir ve bu sizin için o kadar iyi olmayabilir.Tohumlar ve kuruyemişler: Seçtiğiniz ekmeğin tamamı tam tahıllı olduğu sürece, fındıklı ve tohumlu bir ekmek almak güzel ekstralar anlamına gelebilir: sağlıklı yağlar ve biraz daha fazla lif.