Magnezyum nedir, ne işe yarar? Magnezyum faydaları nelerdir?

Magnezyum, vücudun işlevi için çok önemli olan, 300'den fazla enzim reaksiyonunda rol oynayan bir mineraldir.  Magnezyumun faydaları arasında temel olarak kan ve kas sistemindeki etkinlikleri yer alır. Kasların güçlenmesi ve protein sentezi magnezyumun işlevleri arasındadır.

Magnezyum vücudumuz için gerekli bir mineraldir. 

Kan şekeri düzeylerini düzenlemekten atletik performansı artırmaya kadar, magnezyum beyniniz ve vücudunuz için çok önemlidir.

Yine de, yapraklı yeşilliklerden kuruyemişlere, tohumlara ve fasulyeye kadar çeşitli gıdalarda bulunmasına rağmen, birçok insan diyetlerinde yeterince yer almaz.

Magnezyum, vücudumuzun kendisi tarafından üretilemeyen temel bir mineraldir. Bu nedenle gıda alımı yoluyla yeterli miktarda almamız gerekir. 

İnsan vücudunda yaklaşık 25 gram depolanır ve magnezyumun en büyük payı (yaklaşık %60) kemiklerde depolanır. Bu magnezyumun faydaları arasında oldukça önemli bir görevidir. 

Önerilen miktardan daha az magnezyum alan yetişkinlerin yüksek inflamasyon belirteçlerine sahip olma olasılığı daha yüksektir . Enflamasyon , sırayla, kalp hastalığı , diyabet ve bazı kanserler gibi önemli sağlık koşullarıyla ilişkilendirilmiştir . Ayrıca, düşük magnezyum osteoporoz için bir risk faktörü gibi görünmektedir .

Günlük magnezyum ihtiyacınızı ve en çok magnezyum içeren besinleri öğrenmek bu nedenle önemlidir. İşte magnezyumun faydaları ve magnezyum hakkında bilmeniz gerekenler

Magnezyum vücudunuzun her yerinde bulunur. Aslında vücudunuzdaki her hücre bu minerali içerir ve çalışması için ona ihtiyacı vardır.

Vücudunuzdaki magnezyumun yaklaşık %60'ı kemikte bulunurken geri kalanı kaslarda, yumuşak dokularda ve kan dahil sıvılarda bulunur. Günlük olarak tükettiğimiz birçok sağlıklı besin maddesinde bulunan magnezyum vücutta ne işe yarar?

Magnezyum , kan basıncını normal, kemikleri güçlü ve kalp ritmini sabit tutmaya yardımcı olur.

Ana rollerinden biri, enzimler tarafından sürekli olarak gerçekleştirilen biyokimyasal reaksiyonlarda yardımcı bir molekül olan bir kofaktör olarak hareket etmektir. Vücudunuzdaki 600'den fazla reaksiyonda yer alır

MAGNEZYUM NE İŞE YARAR?

Vücutta kas ve kemik sisteminin yapısal gelişimi, enerji üretimi, DNA ve RNA'nın sentezi, sinirsel aktivite ve normal kalp ritmi üzerinde ciddi etkileri ve önemli görevleri vardır ancak magnezyumun faydaları bu kadar değildir.

• Enerji üretimi: Gıdayı enerjiye dönüştürmek
• Protein oluşumu: Amino asitlerden yeni proteinler oluşturmak
• Gen bakımı: DNA ve RNA'nın yaratılmasına ve onarılmasına yardımcı olmak
• Kas hareketleri: Kas kasılmasına ve gevşemesine yardımcı olur
• Sinir sistemi düzenlemesi: Beyniniz ve sinir sisteminiz boyunca mesajlar gönderen nörotransmitterlerin düzenlenmesi

Günlük magnezyum ihtiyacı yetişkin kadınlarda 320 mg yetişkin erkeklerde ise 420 mg kadardır.

Günlük magnezyum alımınızı destekleyen bir çok yüksek besin değerinde sahip gıda vardır. Sofranıza bunları ekleyerek bedeniniz için oldukça önemli olan bu mineralin doğal yollarla alınmasını sağlayabilirsiniz.

Maalesef günlük birçok insanın günlük beslenme şekli, önerilen miktarlardan daha az magnezyum sağlar. 

70 yaşından büyük erkeklerin ve genç kız ve erkek çocukların magnezyum alımının düşük olması muhtemeldir. 

Bununla birlikte, insanların gıdaların yanı sıra diyet takviyelerinden ile alınan magnezyum miktarı birleştirildiğinde, toplam magnezyum alımları genellikle önerilen miktarların üzerindedir.

Magnezyum birçok gıdada doğal olarak bulunur ve bazı güçlendirilmiş gıdalara eklenir . Aşağıdakiler de dahil olmak üzere çeşitli yiyecekleri yiyerek önerilen miktarda magnezyum alabilirsiniz:

Magnezyum değerleri yüksek olan besinler ve magnezyum içerikleri şöyledir;

• Kabak çekirdeği: Çeyrek fincan (16 gram) günlük ihtiyacın (Gİ) %46'sı
• Ispanak, haşlanmış: Bir fincandaki günlük ihtiyacınızın %39'u (180 gram)
• İsviçre pazı, haşlanmış: Bir fincandaki günlük ihtiyacınızın %38'i (175 gram)
• Bitter çikolata (%70-85 kakao): 100 gram Gİ'nin % 33'ü
• Siyah fasulye: Bir fincanı (172 gram) günlük ihtiyacın %30'u
• Kinoa, pişmiş: Bir fincanı (185 gram) günlük ihtiyacınızın %33'ü
• Halibut: 100 gramı Gİ'nin %27'si
• Badem: Çeyrek bardakta (24 gram) günlük ihtiyacınızın %25'i
• Kaju fıstığı: Çeyrek fincan (30 gram) Gİ'nin %25'i
• Uskumru: 100 gram Gİ'nin %19'u
• Avokado: Bir orta boy avokadoda günlük ihtiyacınızın %15'i (200 gram)
• Somon: 100 gram günlük ihtiyacın %9'unı karşılar

Tüm hayati işlevler için oldukça önemli olan magnezyumun faydaları, tüm vücudunuzu etkileyecek şekilde oldukça fazladır.

• Yorgunluğa iyi gelir: Magnezyum, kan şekerini kaslarınıza taşımaya ve egzersiz sırasında birikebilen ve yorgunluğa neden olabilen laktatın atılmasına yardımcı olur
• Egzersiz Performansını Artırır: Egzersiz sırasında , aktiviteye bağlı olarak, dinlendiğiniz zamana göre %10-20 daha fazla magnezyuma ihtiyacınız olabilir.
• Kemik sağlığını arttırır: Magnezyumun faydaları arasında kas ve kemik sisteminin sağlığı da yer alır. Magnezyum kemikler için çok önemlidir. Kemik sağlığı için magnezyum gereklidir.
• İnsülin direncini azaltır: Araştırmalar, magnezyumun normal kan seviyelerine sahip kişilerde bile insülin direncini ve kan şekeri seviyelerini azalttığını gösteriyor
• D Vitamini üzerinde etkilidir: Magnezyumun faydaları arasında kalsiyum ve D vitamini seviyelerini düzenlemekte vardır. Yapılan bazı çalışmalarda menopoz sonrası magnezyum kullanımının osteoporoz riskini azalttığı gösterilmiştir.
• Kilo vermeye yardımcı olur: Magnezyum insülin seviyeleri ve enerji seviyelerini etkilediği için ideal kilonuza kavuşmanıza yardımcı olur. Bununla birlikte yine kilo verdiren vitaminler arasında olan D vitamini seviyeleri arttırarak daha hızlı çalışan bir metabolizmaya katkı sağlar.
• İnme ve felç riskini azaltır: Diyetle magnezyum alımının artırılması felç riskini azaltmaya yardımcı olabilir.
• Diyabet riskini azaltır: Araştırmalar, tip 2 diyabetli kişilerin yaklaşık %48'inin kanlarında düşük magnezyum seviyelerine sahip olduğunu göstermektedir.
• Depresyonu önlemeye yardımcı olur: Magnezyum, beyin fonksiyonu ve ruh halinde kritik bir rol oynar ve düşük seviyeler, artan depresyon riski ile bağlantılıdır.
• Akıl sağlığını korumaya yardımcı olur: Bazı uzmanlar, modern gıdaların düşük magnezyum içeriğinin birçok depresyon ve akıl hastalığına neden olabileceğine inanıyor.
• Kan basıncını dengeler: Bir çalışmada, günde 450 mg magnezyum alan kişiler sistolik ve diyastolik kan basıncında önemli bir düşüş yaşadılar.
• Vücuttaki iltihabı azaltır: Düşük magnezyum alımı, yaşlanma, obezite ve kronik hastalıkların itici güçlerinden biri olan kronik inflamasyonla bağlantılıdır.
• Migrene karşı etkilidir: Magnezyumun faydaları arasında migrene iyi gelmesi de vardır. Birkaç çalışma, magnezyumun migreni önleyebileceğini ve hatta tedavisine yardımcı olabileceğini gösteriyor.

Magnezyum, daha iyi uyku için nispeten yeni bir tedavi önerisidir. Bu besin uyku düzenlenmesinde büyük rol oynar.

Araştırmadan açıkça anlaşılan şey, magnezyum eksikliğinin uykuyu olumsuz etkilediğidir. Araştırmalar, magnezyumun uykusuzluk semptomlarını iyileştirmeye yardımcı olabileceğini gösteriyor. Uykusuzluk çeken yaşlı hastalarda yapılan bir çalışmada, 8 hafta boyunca günde 500 mg magnezyum almak, uykusuzluğun birçok öznel ve nesnel ölçümünü iyileştirdi. 

• Magnezyum vücudun rahatlamasına yardımcı olur . 
• Bu besin stresi azaltır ve daha uzun uyumanıza yardımcı olur. 
• Buna karşılık melatonin daha hızlı uyumanıza yardımcı olur. 
• Hem magnezyum hem de melatonin, bazen kombinasyon halinde bile uykusuzluğu tedavi etmek için kullanılabilir.

Magnezyum takviyesi ne işe yarar? Alınması gerekli mi?

Vücudumuz için gerekli olan değerleri almanın en ideal yolu beslenmedir ancak bazı durumlarda takviyelere ihtiyaç duyulur. Bir magnezyum takviyesi almadan önce doktorunuza danışmalı ve önce değerlerinizi ölçtürmelisiniz .

Magnezyum takviyeleri vücudunuz tarafından genellikle iyi tolare edilse de, belirli diüretikler, kalp ilaçları veya antibiyotik kullanan kişiler için güvenli olmayabilirler.

İyi emilen takviye formları arasında magnezyum sitrat, glisinat, orotat ve karbonat bulunur magnezyum takviyesi seçerken bu ayrıntıları araştırmalısınız.

Günde 350 mg'ın altındaki dozlar çoğu yetişkin için güvenlidir . Bazı insanlarda magnezyum mide rahatsızlığına, mide bulantısına, kusmaya, ishale ve diğer yan etkilere neden olabilir. Magnezyum çok büyük miktarlarda (günde 350 mg'dan fazla) alındığında güvenli değildir.

Magnezyum takviyesi ne zaman alınmalı?

Magnezyum takviyesi günlük olarak yemeklerden önce alınmalıdır. Genel olarak, mide rahatsızlığını önlemek için magnezyum takviyeleri yemek saatine yakın alınmalıdır. Bununla birlikte, müshil olarak magnezyum kullanıyorsanız, yemekten bir saat önce veya iki saat sonra aç karnına bir bardak dolusu su ile alınmalıdır.

Uyarı: Vitamin ve mineraller beslenme yoluyla alınmalıdır. Doktorunuza danışmadan takviye kullanmak sağlığınıza zarar verebilir.

Şeker ve kafein gibi yaygın maddeler vücudun magnezyum seviyelerini tüketir.

Asitli içecekler tüketen kişilerde, çok fazla işlenmiş gıda tüketen ve fast food tüketen kişilerde, diyabet hastalığı olanlarda ya da yaşlılarda magnezyum eksikliği daha sık görülmektedir.

Düşük magnezyum tipik olarak bağırsakta magnezyum emiliminin azalması veya idrarda magnezyumun artan atılımından kaynaklanır. Sağlıklı insanlarda düşük magnezyum seviyeleri nadirdir. Bunun nedeni, magnezyum seviyelerinin büyük ölçüde böbrekler tarafından kontrol edilmesidir. Böbrekler, vücudun ihtiyaç duyduğu şeye bağlı olarak magnezyum atılımını (atık) artırır veya azaltır.

Magnezyum eksikliği belirtileri kilo almanıza neden olabilir ancak sadece bu kadar değil bu önemli mineral vücutta yeteri miktarda bulunmadığı takdirde bazı sağlık sorunları ortaya çıkar.

Magnezyum eksikliğine hipomagnezemi denir. Magnezyum eksikliği; aşırı alkol tüketimi, sindirim sistemi hastalıkları, bazı ilaçların yan etkisi ve şeker hastalığından kaynaklanabilir. Magnezyum eksikliğinin belirtileri ise şu şekildedir:

• Kas krampları
• Yorgunluk, halsizlik
• İştahsızlık
• Kalp ritmi bozuklukları
• Nedeni açıklanamayan kan, kalsiyum ve potasyum düşüklüğü.
• Mide bulantısı, kusma
• Uyuşma, karıncalanma
• Kişilik değişikleri
• Epileptik nöbet