Giriş
Sağlıklı beslenme için 9 ipucu
Bu 9 pratik ipucu, sağlıklı beslenmenin temellerini kapsar ve daha sağlıklı seçimler yapmanıza yardımcı olabilir. / ÖZEL
Yemeklerinizi yüksek lifli nişastalı karbonhidratlara dayandırın
Patates, ekmek, pirinç, makarna ve tahıl gevrekleri gibi nişastalı yiyecekler için Mümkünse, tam tahıllı çeşitleri seçin ve daha fazla lif için patatesleri kabukları ile birlikte yiyin.
Nişastalı karbonhidratlar , yediğiniz yiyeceklerin üçte birinden fazlasını oluşturmalıdır. Bunlara patates, ekmek, pirinç, makarna ve tahıllar dahildir.
Kepekli makarna, kahverengi pirinç veya kabukları açık patates gibi daha yüksek lifli veya tam tahıllı çeşitleri seçin.
Beyaz veya rafine nişastalı karbonhidratlardan daha fazla lif içerirler ve daha uzun süre tok hissetmenize yardımcı olabilirler.
Bol meyve ve sebze yiyin
Her gün en az 5 porsiyon çeşitli meyve ve sebze yemeniz önerilir. Taze, dondurulmuş, konserve, kurutulmuş veya meyve suyuyla karıştırılmış olabilirler.
Taze, konserve veya dondurulmuş meyve ve sebzelerin bir porsiyonu 80 gr'dır. Bir porsiyon kuru meyve (öğleye kadar tüketilmesi gereken) 30 gramdır.
150 ml'lik bir bardak meyve suyu, sebze suyu veya smoothie de 1 porsiyon sayılır, ancak bu içecekler şekerli olduğundan ve dişlerinize zarar verebileceğinden, tüketmeniz gereken miktarı günde 1 bardakla sınırlayın.
Yağlı balıkların bir kısmı da dahil olmak üzere daha fazla balık yiyin
Balık iyi bir protein kaynağıdır ve birçok vitamin ve mineral içerir .
En az 1 porsiyon yağlı balık dahil olmak üzere haftada en az 2 porsiyon balık yemeyi hedefleyin.
Yağlı balıklar, kalp hastalıklarını önlemeye yardımcı olabilecek omega-3 yağları bakımından yüksektir.
Yağlı balıklar şunları içerir:
- Somon
- alabalık
- sardalye
- sardalyalar
- orkinos
Yağlı olmayan balıklar şunları içerir:
- mezgit balığı
- Morina
- Tuna
Doymuş yağ ve şekeri azaltın
Diyetinizde biraz yağa ihtiyacınız var, ancak yediğiniz yağın miktarına ve türüne dikkat etmek önemlidir.
2 ana yağ türü vardır: doymuş ve doymamış. Çok fazla doymuş yağ, kandaki kolesterol miktarını artırabilir ve bu da kalp hastalığı geliştirme riskinizi artırır.
Ortalama olarak, erkekler günde 30 gramdan fazla doymuş yağ almamalıdır. Ortalama olarak, kadınlar günde 20 gramdan fazla doymuş yağ almamalıdır.
11 yaşın altındaki çocuklar yetişkinlerden daha az doymuş yağ içermelidir, ancak 5 yaşın altındaki çocuklar için az yağlı bir diyet uygun değildir.
Doymuş yağ, aşağıdakiler gibi birçok gıdada bulunur:
- yağlı et parçaları
- Sosisler
- Tereyağı
- sert peynir
- krem
- Kekler
- bisküvi
- domuz yağı
- turtalar
Doymuş yağ alımınızı azaltmaya çalışın ve bunun yerine bitkisel yağlar ve ezmeler, yağlı balıklar ve avokado gibi doymamış yağlar içeren yiyecekleri seçin.
Daha sağlıklı bir seçim için tereyağı, domuz yağı veya ghee yerine az miktarda bitkisel veya zeytinyağı ya da az yağlı salça kullanın.
Et yerken, yağsız kesimleri seçin ve görünür yağları kesin.
Tüm yağ türleri enerji bakımından yüksektir, bu nedenle sadece küçük miktarlarda yenilmelidir.
Şekeri azaltın
Şeker oranı yüksek yiyecek ve içecekleri düzenli olarak tüketmek obezite ve diş çürümesi riskinizi artırır .
Serbest şekerler, yiyecek veya içeceklere eklenen veya balda, şuruplarda ve şekersiz meyve sularında ve smoothie'lerde doğal olarak bulunan şekerlerdir.
Bu, meyve ve sütte bulunan şeker yerine kesmeniz gereken şeker türüdür.
Birçok paketlenmiş yiyecek ve içecek şaşırtıcı derecede yüksek miktarda serbest şeker içerir.
Serbest şekerler birçok gıdada bulunur, örneğin:
- şekerli gazlı içecekler
- şekerli kahvaltılık gevrekler
- Kekler
- bisküvi
- hamur işleri ve pudingler
- tatlılar ve çikolata
- alkollü içecekler
Daha az tuz tüketin: Yetişkinler için günde en fazla 6 gr.
Çok fazla tuz yemek tansiyonunuzu yükseltebilir. Olan kişiler yüksek tansiyon , kalp hastalığı geliştirme olasılığı daha yüksektir veya felç.
Yemeğinize tuz eklemeseniz bile yine de çok fazla yiyor olabilirsiniz.
Kahvaltılık gevrekler, çorbalar, ekmekler ve soslar gibi yediğiniz tuzun yaklaşık dörtte üçü, satın aldığınızda zaten yiyeceklerde bulunur.
Kesmenize yardımcı olması için gıda etiketleri kullanın. 100g başına 1,5g'den fazla tuz, gıdanın yüksek oranda tuz içerdiği anlamına gelir.
Aktif olun ve sağlıklı bir kiloda olun
Sağlıklı beslenmenin yanı sıra düzenli egzersiz, ciddi sağlık sorunlarına yakalanma riskinizi azaltmanıza yardımcı olabilir. Genel sağlığınız ve iyiliğiniz için de önemlidir.
Yetişkinler için egzersiz ve fiziksel aktivite yönergelerinin faydaları hakkında daha fazla bilgi edinin .
Fazla kilolu veya obez olmak, tip 2 diyabet, belirli kanserler, kalp hastalığı ve felç gibi sağlık sorunlarına yol açabilir. Düşük kilolu olmak sağlığınızı da etkileyebilir.
Çoğu yetişkinin daha az kalori yiyerek kilo vermesi gerekir .
Kilo vermeye çalışıyorsanız, daha az yemeyi ve daha aktif olmayı hedefleyin. Sağlıklı, dengeli bir diyet yemek, sağlıklı bir kiloyu korumanıza yardımcı olabilir.
Susamayın
Susuz kalmanızı önlemek için bol miktarda sıvı içmeniz gerekir. Hükümet her gün 6 ila 8 bardak içilmesini tavsiye ediyor. Bu, yediğiniz yiyeceklerden aldığınız sıvıya ek olarak.
Tüm alkolsüz içecekler sayılır, ancak su, az yağlı süt ve çay ve kahve dahil olmak üzere daha düşük şekerli içecekler daha sağlıklı seçimlerdir.
Kalorileri yüksek olduğu için şekerli yumuşak ve gazlı içeceklerden kaçınmaya çalışın. Ayrıca dişleriniz için de kötüdürler.
Şekersiz meyve suyu ve smoothie'ler bile yüksek oranda serbest şeker içerir.
Meyve suyu, sebze suyu ve smoothielerden oluşan toplam içeceklerinizin toplamı, küçük bir bardak olan günde 150 ml'den fazla olmamalıdır.
Sıcak havalarda veya egzersiz yaparken daha fazla sıvı içmeyi unutmayın.
Kahvaltıyı atlamayın
Bazı insanlar kilo vermelerine yardımcı olacağını düşündükleri için kahvaltıyı atlarlar.
Ancak lif oranı yüksek ve yağ, şeker ve tuz oranı düşük sağlıklı bir kahvaltı dengeli bir diyetin parçası olabilir ve sağlıklı olmak için ihtiyacınız olan besinleri almanıza yardımcı olabilir.
Bir kepekli alt şeker tahıl üstünden dilimlenmiş yarım yağlı süt ve meyve ile lezzetli ve sağlıklı kahvaltı.