Giriş
Yağ yakmaya yardımcı olduğu kanıtlanmış 12 sağlıklı gıda
Metabolizma hızınızı artırmak, vücut yağını kaybetmenize yardımcı olabilir. Bununla birlikte, piyasadaki çoğu "yağ yakıcı" takviyeler ya güvenli değil, etkisiz ya da her ikisi birden. Neyse ki, araştırmalar birkaç doğal yiyecek ve içeceğin metabolizmanızı artırdığı ve yağ kaybını desteklediği gösterilmiştir. İşte yağ yakmanıza yardımcı olan 12 sağlıklı yiyecek.
Yağlı balık lezzetli ve sizin için inanılmaz derecede iyi.
Somon, ringa, sardalye, uskumru ve diğer yağlı balıklar, iltihabı azalttığı ve kalp hastalığı riskini azalttığı gösterilen omega-3 yağ asitlerini içerir
Ek olarak, omega-3 yağ asitleri vücut yağını kaybetmenize yardımcı olabilir.
44 yetişkinde yapılan altı haftalık kontrollü bir çalışmada, balık yağı takviyesi alanlar ortalama 0,5 kilogram yağ kaybetti ve yağ depolama ile ilişkili bir stres hormonu olan kortizolde düşüş yaşadı
Dahası, balık mükemmel bir yüksek kaliteli protein kaynağıdır. Proteini sindirmek, daha fazla tokluk hissine yol açar ve metabolik hızı, yağ veya karbonhidratları sindirmekten çok daha fazla artırır
Yağ kaybını artırmak ve kalp sağlığını korumak için haftada en az iki kez diyetinize en az 100 gram yağlı balık ekleyin.
Yağlı balıklar, yağ yakımını teşvik edebilecek omega-3 yağ asitleri içerir. Balık ayrıca tok hissetmenize yardımcı olan ve sindirim sırasında metabolik hızı artıran protein açısından da zengindir.
MTC YAĞI (Hindistancevizi ya da hurmadan)
MCT yağı, hindistancevizi veya hurma yağından MCT'lerin çıkarılmasıyla yapılır. İnternette ve doğal marketlerde mevcuttur.
MCT, çoğu gıdada bulunan uzun zincirli yağ asitlerinden farklı şekilde metabolize olan bir yağ türü olan orta zincirli trigliseritleri ifade eder.
Daha kısa uzunlukları nedeniyle, MCT'ler vücut tarafından hızla emilir ve doğrudan enerji için kullanılabilecekleri veya alternatif bir yakıt kaynağı olarak kullanılmak üzere ketonlara dönüştürülebilecekleri karaciğere giderler.
Orta zincirli trigliseritlerin çeşitli çalışmalarda metabolik hızı arttırdığı gösterilmiştir.
8 sağlıklı erkekte yapılan bir çalışmada, erkeklerin normal diyetlerine günde 1-2 yemek kaşığı (15-30 gram) MCT eklemenin, metabolik hızlarını 24 saatlik bir süre içinde %5 artırdığı, yani ortalama 120 ekstra kalori yaktıkları bulundu.
Ek olarak, MCT'ler açlığı azaltabilir ve kilo kaybı sırasında kas kütlesinin daha iyi tutulmasını sağlayabilir
Diyetinizdeki yağın bir kısmını günde 2 yemek kaşığı MCT yağı ile değiştirmek, yağ yakımını optimize edebilir.
Bununla birlikte, kramp, mide bulantısı ve ishal gibi olası sindirim yan etkilerini en aza indirmek için günde 1 çay kaşığı ile başlamak ve eğer istiyorsanız dozu doktorunuza danışarak artırmak en iyisidir
MCT'ler, bir enerji kaynağı olarak hemen kullanım için hızla emilir. MCT yağı, yağ yakımını artırabilir, açlığı azaltabilir ve kilo kaybı sırasında kas kütlesini koruyabilir.
KAHVE
Kahve, dünya çapında en popüler içeceklerden biridir. Ruh halini iyileştirebilen ve zihinsel ve fiziksel performansı iyileştirebilen harika bir kafein kaynağıdır. Ayrıca, yağ yakmanıza yardımcı olabilir .
Dokuz kişiyi kapsayan küçük bir çalışmada, egzersizden bir saat önce kafein alan kişiler, kafeinsiz gruba göre yaklaşık iki kat daha fazla yağ yakmış ve %17 daha uzun süre egzersiz yapabilmiştir.
Araştırmalar kafeinin, tüketilen miktara ve bireysel tepkiye bağlı olarak metabolik hızı etkileyici bir şekilde %3-13 oranında artırdığını göstermiştir
Bir çalışmada, insanlar 12 saat boyunca her iki saatte bir 100 mg kafein aldı. Çalışma süresi boyunca zayıf yetişkinler ortalama 150 ekstra kalori yaktı ve eski obez yetişkinler 79 ekstra kalori yaktı
Kaygı veya uykusuzluk gibi potansiyel yan etkiler olmadan kafeinin yağ yakıcı faydalarını elde etmek için günde 100-400 mg hedefleyin.
Bu, gücüne bağlı olarak yaklaşık 1-4 fincan kahvede bulunan miktardır.
YUMURTA
Yumurtalar bir beslenme merkezidir.
Yüksek kolesterol içeriği nedeniyle yumurta sarısından kaçınılsa da, bütün yumurtaların hastalık riski yüksek olanlarda kalp sağlığını korumaya yardımcı olduğu gösterilmiştir.
Ek olarak, yumurtalar iyi bir kilo kaybı gıdasıdır .
Araştırmalar, yumurta bazlı kahvaltıların açlığı azalttığını ve aşırı kilolu ve obez bireylerde birkaç saat boyunca tokluk hissini artırdığını göstermiştir
21 erkekte yapılan sekiz haftalık kontrollü bir çalışmada, kahvaltıda üç yumurta yiyenler, simit kahvaltısı yapan gruba kıyasla günde 400 daha az kalori tükettiler ve vücut yağında %16 daha fazla azalma oldular
Yumurtalar ayrıca , çeşitli çalışmalara göre yemekten sonraki birkaç saat boyunca metabolik hızı yaklaşık %20-35 oranında artıran yüksek kaliteli bir protein kaynağıdır. Aslında, yumurtaların bu kadar doyurucu olmasının nedenlerinden biri, protein sindirimi sırasında meydana gelen kalori yakımının artması olabili
Haftada birkaç kez üç yumurta yemek, sizi tok ve tok tutarken yağ yakmanıza yardımcı olabilir
HİNDİSTANCEVİZİ YAĞI
Hindistan cevizi yağı sağlık yararları ile yüklüdür.
Diyetinize hindistancevizi yağı eklemek, kilo vermenize yardımcı olmanın yanı sıra “iyi” HDL kolesterolü artırıyor ve trigliseritlerinizi düşürüyor gibi görünüyor
Bir çalışmada, normal diyetlerine günde 2 yemek kaşığı hindistancevizi yağı ekleyen obez erkekler, başka herhangi bir diyet değişikliği yapmadan veya fiziksel aktivitelerini artırmadan bellerinden ortalama 2,5 cm kaybetti.
Hindistan cevizi yağındaki yağlar çoğunlukla iştah bastırıcı ve yağ yakma özellikleriyle tanınan MCT'lerdir.
Bununla birlikte, bazı çalışmalar metabolizmayı hızlandırıcı etkilerinin zamanla azalabileceğini düşündürmektedir
Çoğu yağın aksine, hindistancevizi yağı yüksek sıcaklıklarda sabit kalır ve bu da onu yüksek ısıda pişirme için ideal hale getirir.
Günde 2 yemek kaşığı kadar hindistancevizi yağı tüketmek yağ yakımını en üst düzeye çıkarmaya yardımcı olabilir. Bir çay kaşığı ile başladığınızdan emin olun ve herhangi bir sindirim rahatsızlığını önlemek için miktarı kademeli olarak artırın.
YEŞİL ÇAY
Yeşil çay, sağlık için mükemmel bir içecek seçimidir.
Araştırmalar, kalp hastalığı riskini azaltmaya ve belirli kanser türlerine karşı koruma sağlamaya yardımcı olabileceğini düşündürmektedir.
Yeşil çay, orta düzeyde kafein sağlamanın yanı sıra, yağ yakımını ve karın yağ kaybını destekleyen bir antioksidan olan epigallocatechin gallate (EGCG) için mükemmel bir kaynaktır.
12 sağlıklı erkek üzerinde yapılan bir çalışmada, yeşil çay özü kullananlarda bisiklete binme sırasında yağ yakımı, plasebo alanlara kıyasla %17 arttı.
Öte yandan, bazı araştırmalar yeşil çay veya yeşil çay ekstraktının metabolizma veya kilo kaybı üzerinde çok az veya hiç etkisi olmadığını bulmuştur.
Çalışma sonuçlarındaki fark göz önüne alındığında, yeşil çayın etkileri muhtemelen kişiden kişiye değişir ve tüketilen miktara da bağlı olabilir.
Günde dört fincana kadar yeşil çay içmek, yaktığınız kalori miktarını potansiyel olarak artırmak da dahil olmak üzere bir dizi sağlık yararı sağlayabilir .
PEYNİR ALTI SUYU PROTEİNİ
Peynir altı suyu proteini oldukça etkileyici. Egzersizle birleştirildiğinde kas büyümesini desteklediği ve kilo kaybı sırasında kasın korunmasına yardımcı olabileceği gösterilmiştir
Ek olarak, peynir altı suyu proteini iştahı bastırmada diğer protein kaynaklarına göre daha etkili görünmektedir.
Bunun nedeni, PYY ve GLP-1 gibi “dolgunluk hormonlarının” salınımını daha büyük ölçüde uyarmasıdır
Bir çalışmada 22 erkek dört ayrı günde farklı protein içecekleri tüketti. Diğer proteinli içeceklere kıyasla, peynir altı suyu proteinli içeceği içtikten sonraki öğünde önemli ölçüde daha düşük açlık seviyeleri yaşadılar ve daha az kalori yediler
Ayrıca, peynir altı suyunun yağ yakımını artırdığı ve zayıf insanlarda ve aşırı kilolu veya obez olanlarda kilo kaybını desteklediği görülüyor
23 sağlıklı yetişkin üzerinde yapılan bir çalışmada, peynir altı suyu proteinli bir öğünün, kazein veya soya proteinli öğünlerden daha fazla metabolik hızı ve yağ yakımını arttırdığı bulundu.
Peynir altı suyu protein içeceği, yağ kaybını destekleyen ve vücut kompozisyonunuzu iyileştirmeye yardımcı olabilecek hızlı bir yemek veya atıştırmalık seçeneğidir.
ELMA SİRKESİ
Elma sirkesi, kanıta dayalı sağlık yararları olan eski bir halk ilacıdır.
Diyabetli kişilerde iştahı azalttığı ve kan şekerini ve insülin seviyelerini düşürdüğü bilinmektedir
Dahası, yapılan çalışmalarda, sirkenin ana bileşeni olan asetik asidin, yağ yakımını arttırdığı ve karın yağ depolamasını azalttığı bulunmuştur
Sirkenin insanlarda yağ kaybı üzerindeki etkisi hakkında çok fazla araştırma olmamasına rağmen, bir çalışmanın sonuçları oldukça cesaret verici.
Bu çalışmada, 12 hafta boyunca her gün normal diyetlerine 2 yemek kaşığı sirke ekleyen 144 obez erkek 3,7 kilo (1,7 kilogram) kaybetti ve vücut yağında %0,9 azalma yaşadı
Diyetinize elma sirkesini dahil etmek vücut yağını kaybetmenize yardımcı olabilir . Suda seyreltilmiş günde 1 çay kaşığı ile başlayın ve olası sindirim rahatsızlığını en aza indirmek için günde 1-2 yemek kaşığına kadar kademeli olarak çalışın.
ACI BİBER
Acı biber, yemeğinize ısı eklemekten daha fazlasını yapar.
Güçlü antioksidanları iltihabı azaltabilir ve hücrelerinizi hasardan korumaya yardımcı olabilir. Buna ek olarak, araştırmalar, acı biberde bulunan kapsaisin adı verilen bir antioksidanın, sağlıklı bir kiloya ulaşmanıza ve bunu korumanıza yardımcı olabileceğini düşündürmektedir.
Bunu tokluğu artırarak ve aşırı yemeyi önleyerek yapar. Dahası, bu bileşik aynı zamanda daha fazla kalori yakmanıza ve vücut yağını kaybetmenize yardımcı olabilir
19 kişi üzerinde yapılan bir çalışmada, kalori alımı %20 oranında kısıtlandığında, kapsaisinin, tipik olarak azalan kalori alımı ile ortaya çıkan metabolik hızdaki yavaşlamayı önlediği bulundu.
20 çalışmanın büyük bir incelemesi, kapsaisin almanın iştahı azaltmaya yardımcı olduğu ve yaktığınız kalori sayısını günde yaklaşık 50 kalori artırabileceği sonucuna varmıştır
Haftada birkaç kez yemeklerinizi tatlandırmak için acı biber yemeyi veya toz acı biber kullanmayı düşünün .
OOLONG ÇAYI
Oolong çayı içebileceğiniz en sağlıklı içeceklerden biridir .
Yeşil çaydan daha az pres almasına rağmen, kafein ve kateşin içeriği sayesinde aynı sağlık yararlarının çoğuna sahiptir.
2011 Uluslararası Obezite Araştırmaları Birliği'nin yaptığı birkaç çalışmanın gözden geçirilmesi, çaydaki kateşinler ve kafein kombinasyonunun, kalori yakmayı günde ortalama 102 kalori kadar etkileyici bir şekilde artırdığını buldu
Erkeklerde ve kadınlarda yapılan küçük araştırmalar, oolong çayı içmenin metabolik hızı artırdığını ve kilo kaybını desteklediğini gösteriyor. Dahası, bir çalışma, oolong çayının kalori yakmayı yeşil çaydan iki kat daha fazla artırdığını buldu
Düzenli olarak birkaç fincan yeşil çay, oolong çayı veya ikisinin bir kombinasyonunu içmek yağ kaybını teşvik edebilir ve diğer yararlı sağlık etkileri sağlayabilir.