Kalp sağlığını korumak için nasıl beslenmeli?

Ciddi bir sağlık problemi olarak görülen kalp hastalıkları, giderek bozulan beslenme düzeni ve işlenmiş gıdaların artmasıyla birlikte etkisini daha fazla gösteriyor. Özellikle fast food besinlerin ve şeker oranı yüksek hazır gıdaların çocukluktan itibaren hayatımıza girmesi, kalp ve damar hastalıkları riskini de artırıyor. Peki daha sağlıklı atan ve doğru kan pompalayan bir kalp için neler yapmalı? Beslenme ve Diyet Uzmanı Semih Üresin kalp sağlığı için tüketilmesi gereken besinleri anlattı.Önce kalp dostu besinleri kısaca bir özetleyelim, sonra detaylarına girelim:Yeşil yapraklı sebzelerTam tahıllarKuru baklagillerOrman meyveleriBalıkŞimdi gelelim kalp dostu besinlerin detayların ve neden kalbimize iyi geldiklerine... Ispanak, lahana, karalahana, roka gibi sebzeler lif, vitamin, mineral ve antioksidan bakımından zengin besinlerdir. Tümü kalp sağlığına katkı sağlar. K vitamini ve nitrattan da zengin bu besinler kan damarlarındaki hücrelerin işlevinin iyileştirilmesi, kan basıncının düşürülmesi, damar sertliğini azaltılmasında etkilidir. K vitamini kanın pıhtılaşmasında rol oynadığından kan sulandırıcı ilaç kullananların bu besinlerden sınırlı miktarda tüketmesi önerilir.KALP DOSTU SALATA TARİFİKEÇİ PEYNİRLİ VE PANCARLI ROKA SALATASIMALZEMELER1 adet orta boy pancar150 gram keçi peyniri20 ml balzamik sirke100 gram baby roka2 gr toz kimyon100 ml şeri sirkesi1 adet kırmızı soğan2 diş sarımsak (İnce kıyılmış)2 gram toz kişniş5 dal taze kişnişTuz-karabiberZeytinyağıSOSU İÇİN100 ml portakal suyu1 adet kırmızı chili biberiZeytinyağıBAHARATLI CEVİZLER40 gram ceviz içi1 gr toz kişniş1 gr toz kırmızı biber1 gr kuru nane1 gr kimyon10 gr tereyağı Pancarları 200 derece fırında yumuşayana kadar pişirin. Lezzetlenmesi için fırınlamadan önce tuz ve karabiber ekleyin.Pancarların kabuklarını soyun ve büyük küpler halinde doğrayın.Kırmızı soğanı jülyen doğrayın.Pancarları kimyon, balzamik sirke, taze kişniş, kırmızı soğan ve zeytinyağı ile harmanlayip dinlendirin.Keçi peynirini sarımsak, kuru kişniş, zeytinyağı ve şeri sirkesi ile harmanlayıp keçi peyniri topları yapın ve ayrı bir kapta bekletin.Rokaları portakallı sos ile harmanlayıp servis tabaklarına alın.Üzerine pancar küpleri ve hazırladığımız cevizi koyun.KEÇİ PEYNİRLİ VE PANCARLI ROKA SALATASI SOSUNUN HAZIRLANIŞIPortakal suyunu ve ince doğranmış chili biberini koyu bir kıvam alana kadar tencerede pişirin. Portakal suyu yarıya inince ocağı kapatın.Sos ılındıktan sonra içine azar azar zeytinyağı ekleyin ve karıştırın.Ardından baharatlı cevizler için cevizleri bir tavada tereyağı ve baharatlar ile soteleyin.Sunum sırasında salatanın üzerine ekleyin. İşlenmemiş karbonhidrat kaynaklarının; örneğin tam buğday unundan yapılmış ekmek tüketiminin özellikle çözünmez lif, vitamin, mineral ve antioksidan içeriği çok yüksektir. Çözünmeyen lif tüketimi yemek sonrası insülin üretimini hızlıca uyaran hormon salgısını ve tokluk hissini arttırması nedeniyle kalp hastalıklarına karşı koruyucu rol oynar.KALP DOSTU KİNOALI SALATA TARİFİMALZEMELERYarım su bardağı kinoaSalatalıkDomatesKırmızı lahanaRokaMaydanozMarulKırmızı veya yeşil biberKornişon turşuZeytinyağı, hardal veya nar ekşisiArzuya göre peynirYAPILIŞIKinoayı güzelce yıkayın ve üzerini geçecek kadar su ekleyip 20 dakika kadar haşlayın.Ayrı bir kapta, isteğinize göre; salatalık, domates, kırmızı lahana, roka, maydanoz, marul, kırmızı veya yeşil biber, kornişon turşu gibi malzemeleri küp küp doğrayın ve üzerine haşlanmış kinoları ilave edinSosu için zeytinyağı, hardal veya nar ekşisi kullanabilir ve salatanın üzerine ızgara peynir ilave edebilirsiniz. Besleyici özelliğiyle dikkat çeken ve kalp sağlığının korunmasında başrol oynayan mercimek, nohut, kuru fasulye gibi besinlerdir. Yüksek protein içeriği nedeni ile fazla tüketimi kalp hastalıklarına zemin hazırlayabilecek kırmızı ete alternatif olarak kullanılabilir. Çözünür liften zengindir. Safra atılımını arttırır ve kanda LDL kolesterolün düşmesini sağlar. Kalp hastalıkları açısından riskli olunduğunun bir belirteci olan yüksek kan CRP değerinin düşmesine yardımcı olur. Çilek, böğürtlen, ahududu kalp hastalıklarının önlenmesinde etkili olan antosiyanin bakımından zengindir ve antioksidan aktiviteyi arttırarak inflamasyona karşı önemli rol oynar. Çalışmalarda LDL kolesterolün, kan basıncının, vücut kitle indeksinin düşmesi ile kalp sağlığını geliştirdiği belirtilmiştir. Omega-3 bakımından zengin yağlı balık tüketimi uzun vadede daha düşük toplam kolesterol, kan trigliseritleri, açlık kan şekeri ve sistolik kan basıncı ile bağlantılıdır. Karın bölgesi yağlanması yaşam tarzı değişikliğiyle ve omega-3 bakımından zengin besinlerin tüketimiyle azaltılabilir.