Oruç için sahura kalkarken ve iftar sofrasında bu ayrıntılara dikkat!

Uzman Diyetisyen Merve Öz, iftar menülerinin hafif ve doyurucu besinlerden oluşturulmasını, sofrada mutlaka çorbaya, salataya ve yoğurt veya kefir gibi süt ürünlerine yer verilmesi gerektiğini söylüyor. Yoğurt ve kefir içeriğinde bulunan probiyotikler sayesinde bağışıklığı güçlendiriyor, bağırsak florasını düzenliyor. Ayrıca ramazan ayında sıkça karşılaşılan kabızlık probleminin giderilmesine de yardımcı oluyor.İftarda hemen ana yemeğe yönelmeyin: İftarda orucunuzu çorba ile açın. Çorbadan sonra hemen ana öğüne geçmeyin. 15 dakika ara verdikten sonra ana yemeğinizi yiyebilirsiniz.İftar sofrasına salatasız oturmayın: Salata mide hacmini doldurarak kalorili yiyeceklerden çok yemeyi engelleyebiliyor. Ayrıca salatadan alınacak lif bağırsak tembelliğinizi rahatlatacaktır.Fazla yağlı beslenmeyin: İftarda kızartma ve hamur işi tüketilmemeye çalışın. Uzun süre açlıktan sonra yenilen yağlı yiyecekler sindirim güçlüğüne ve mide rahatsızlığına neden olabilir.Pilav ve makarna yerine ekmek yiyin ancak türüne dikkat edin: En kaliteli karbonhidrat ekmektir. İftarda pilav, makarna ve bulgur pilavı yerine ekmek tüketin. Tam buğday ekmeği gibi kaliteli ekmekler hem doygunluğu artıracak hem de kan şekerinde ani artışlara neden olmayacağı için daha sağlıklıdır.Pide tüketimine dikkat edin: Ramazanda en çok tüketilen ürünlerin başında pide geliyor. Pide beyaz undan yapılma bir ekmek türü olduğundan, kan şekerinde ani artışa neden olur. Ayrıca lezzeti nedeni ile sınırlar koymak zor olduğundan, pide yerine ekmek tüketin. Fakat tüketeceğiniz ekmek tam buğday, siyez, tam tahıllı, çavdar ekmeği olmalı. Kansızlık problemi yaşanmıyorsa kepek ekmeği de tüketilebilir.İftarla sahur arasında bol su için: Oruçlu geçen süre uzadıkça vücudumuz da susuz kalır. Bunu önlemenin yolu ise iftarla sahur arasında 10-12 bardak su tüketmektir. İhtiyaç duyulan su miktarını, yaklaşık kilo başına 30 ml olarak hesaplamak mümkün. Örneğin 60 kilo olan biri için 60 x 30 ml = 1800 ml suya ihtiyacı var. Yoğurt ve kefir içeriğinde bulunan probiyotikler sayesinde bağışıklığı güçlendiriyor. Bağırsak florasını düzenleyen yoğurt ve kefir, ramazan ayında yaşanan konstipasyon (kabızlık) probleminin giderilmesine de yardımcı olur. Ayrıca kefirin glisemik indeksinin düşük olması ve yüksek protein içeriği ile midede uzun süre kalarak tokluk hissi sağlanabilir. Bu nedenle hem sahur hem de iftar sofralarında mutlaka yoğurt, kefir, ayran gibi süt ürünlerine yer verin. Uzmanlar oruç tutulan dönemde mutlaka sahura kalkılmasını, ayrıca sahurun vaktinde, imsak saatine yakın zamanda yapılmasını öneriyor. Bahar aylarına denk gelen bu ramazanda sahur ile iftar arasındaki vakit uzun olduğundan açlık süresi de uzuyor. Bu nedenle açlık süresini kısaltabilmek adına, akşamdan yiyip yatmak yerine sahura kalkmak çok daha sağlıklı olarak görülüyor. İç Hastalıkları Uzmanı Dr. Hande Özportakal da bu doğrultuda Sahur mümkün olduğunca geç saatte, imsak vaktine yakın zamanda yapılırsa, sahur-iftar arasında aç kalınacak süre mümkün olduğunca kısaltılması mümkün hale geliyor. diyor.Uzman Diyetisyen Merve Öz, sahur sofrasında dikkat edilecekleri ise şu şekilde sıralıyor: Mutlaka sahura kalkın: Ramazan ayında sahura kalkılmadığında vücut uzun süre aç kalıyor. Bu durum kas yıkımına ve metabolizma yavaşlamasına yol açabilir. Bunun sonucunda da bağışıklık düşebilir.Hafif ve doyurucu yiyecekler tercih edin: Sahurda hamur işleri, kızartmalar gibi ağır yiyecekler, sabah kalkınca midede ağırlık, ekşime, yanma hissedilmesine neden olur. Bunların yerine kahvaltılık ve çorba gibi hem doyurucu hem de hafif besinler tercih edilmesi gerek.Yumurtayı sofranızdan eksik etmeyin: Sahurda tüketilen bir adet yumurta, hem gün içinde tok kalınmasını sağlar hem de protein bakımından zengin olduğundan günlük protein ihtiyacını karşılamaya yardımcı olur. Yumurta anne sütünden sonra en kaliteli proteindir.ÖRNEK SAHUR MENÜSÜSahurda alınacak öğünün kahvaltı şeklinde planlanması gerekiyor. Sahurda az yağlı peynir, haşlanmış yumurta, birkaç zeytin, çavdar/tam buğday ekmeği, bol yeşillik, süt ve ceviz tüketilebilir.İç Hastalıkları Uzmanı Dr. Hande Özportakal, diyabetin en çok hasar verdiği organların başında böbreklerin geldiğini belirtiyor. Bu nedenle ramazan ayı boyunca böbrekleri korumak için en az 2-2.5 litre sıvı tüketilmesi; ayrıca bu dönemde kafeinli ve şekerli sıvılardan uzak durulması gerekir diyor.BU HABER İLGİNİZİ ÇEKEBİLİR:DİYABET VE KALP HASTALARI ORUÇ TUTABİLİR Mİ? Lif içeriği yüksek bir ara öğün yapın: Kuru kayısı, kuru erik, kuru incir, armut bağırsaklarınızı rahatlatan meyveler arasında yer alır. Bağırsak tembelliğini uzun süredir yaşıyorsanız gece yatmadan ılık suyun içine 3 adet kayısı atın ve sahura kalktığınızda suyu içip kayısıları yiyebilirsiniz.Ara öğünde meyve tüketin: Meyvelerde bolca bulunan antioksidan moleküller, hücre hasarını önlemeye yardımcı olarak bağışıklık sistemimizi güçlendirir. Çeşitli ve renkli beslenme de bağışıklık sistemini güçlendirir. Farklı meyveler tercih edildiğinde farklı antioksidan moleküller almış olunacağından hep aynı meyve yerine çeşitli meyveler tüketmeye özen gösterin.Tatlıyı fazla kaçırmayın: İftarın açılmasıyla birlikte birçok kişi için tatlı vazgeçilmez oluyor. Tatlıdan alacağınız kalori yerine, vitamin ve mineral deposu meyve tüketmeye özen gösterin. Eğer tatlı tüketecekseniz, şerbetli tatlılar yerine sütlü tatlı veya dondurma tercih edebilirsiniz. Ama tüketeceğiniz meyveyi ya da tatlıyı hemen yemek sonrasında tüketmek yerine 2 saat ara vererek tüketmeye dikkat edin.Yürüyüşü ihmal etmeyin: Düzenli yapılan egzersiz hem fiziksel hem de ruhsal sağlığımızı destekleyerek bağışıklığımızı güçlendirir. Herhangi bir engel bir durum yoksa kendinizi çok yormadan her gün 30 dakika yürüyüş yapmayı ihmal etmeyin. Yürüyüşü iftar yaptıktan iki saat sonra yapabilirsiniz.