Bunları tüketen akşama kadar acıkmıyor! En uzun süre tok tutan besinler

Daha uzun süre tok hissetmenize yardımcı olacak yiyecekleri seçerken, aramanız gereken temel faktörler, aşağıdakilerin iyi kaynakları olan yiyeceklerdir:Daha uzun süre tok hissetmenize yardımcı olacak yiyecekleri seçerken, aramanız gereken temel faktörler, aşağıdakilerin iyi kaynakları olan yiyeceklerdir:Protein: Protein en doyurucu makro besindir. Aslında açlık hormonu ghrelin ve sizi tok hissettiren bir hormon olan YY peptidi de dahil olmak üzere birçok tokluk hormonunun seviyelerini değiştirir. Daha fazla protein açısından zengin yiyecekler yemek sadece bizi tok tutmakla kalmaz, aynı zamanda daha fazla kalori yakmamıza da yardımcı olur. ( Yumurta, yoğurt, süt, peynir, mercimek, nohut, brüksel lahanası, et)Lif: Lifin sindirim sisteminden geçmesi daha uzun sürer. Diyetimize daha fazla lifli yiyecekler eklemek, daha uzun süre tok hissetmemize yardımcı olabilir ve bu da bir sonraki öğünde aşırı yemekten kaçınmamıza yardımcı olabilir. Bir yiyeceğin yüksek lifli olarak sınıflandırılması için porsiyon başına en az 3-5 gram lif içermesi gerekir. Sağlıklı yağlar: Omega-3 yağ asitleri ve bitki bazlı tekli doymamış yağlar gibi sağlıklı yağlar, sağlık için gereklidir. Yağların tokluk üzerinde bir etkisi olduğu ve iştah hormonlarının salınımı ve sindirim sırasında midenizin boşalma hızını yavaşlatarak iştahı düzenlediği görülüyor. Avokado, besin açısından yoğun bir besindir. Kalp-sağlıklı yağlar bakımından yüksektir ve iyi bir lif kaynağıdır (tavsiye edilen porsiyon boyutu olan 1/3 avokado başına 3 gram). Avokadodaki sağlıklı yağlar ve lifler iştahınızı daha uzun süre tatmin etmeye yardımcı olur ve lezzetli olmalarına zarar vermez!Tüm gün tok hissetmek istiyorsanız beslenmenize her gün yarım avokado ekleyin. Kuruyemişler, öğünler arasında sizi rahatlatmak için harika bir atıştırmalık seçeneğidir. Üç tokluk artırıcının da iyi kaynaklarıdır: protein, lif ve sağlıklı yağlar. Aslında, bir çalışma, karışık kuruyemişlerin aşırı kilolu ve obez yetişkinlerde tokluğu arttırırken, kan şekeri ve insülin seviyelerini sabit tuttuğunu buldu.Ayrıca genel sağlığı geliştirmeye yardımcı olan vitaminler, mineraller ve antioksidanlar içerirler. En fazla sağlık faydasını elde etmek için tuzsuz ve şekersiz fındıkları seçmeye çalışın.Bir avuç tüketerek tokluk sürenizi uzatın. Tüm gün tok hissetmek için beyaz ekmekten uzak durmalısınız. Esmer pirinç, kepekli ekmek ve kepekli makarna gibi tam tahıllar, uzun süren sindirim süreci nedeniyle uzun süren tokluk sağlar ve oldukça faydalıdır. Bunun nedeni tam tahıllarda bulunan lif, besin maddeleri ve bitki bileşikleri olabilir. Tokluk hissini artırır ve bir seferde daha az kalori tüketmenize yardımcı olabilirler. Uzun süre tok kalmak istiyorsanız, tam tahıllı ekmek, yulaf, chia tohumu, kinoa tohumu tüketmelisiniz. Büyük bir yumurta, dokuz temel amino asidin tümü dahil olmak üzere yaklaşık 6 gram protein içerir. Tok hissetmek için harikadır. Yumurta, doyurucu bir gıdanın yanı sıra vitaminler, mineraller ve karotenoid antioksidanlar yapabilen harika bir yüksek kaliteli protein kaynağıdır. Araştırmalar, yumurta tüketmenin daha sık dahil etmenin daha fazla tokluk sağlayabildiğini, yeme ihtiyacını ve açlık hissini önemli ölçüde azalttığını göstermiştir. Bir çalışma, kahvaltıda yumurta tüketiminin daha az plazma glukozu ve insülin varyasyonu, bastırılmış bir ghrelin tepkisi ve daha az enerji alımı ile sonuçlandığını ileri sürmektedir. Nefis bir yumurta omletine (ıspanak, mantar ve brokoli gibi) sebze eklemeyi gün boyu sürecek daha fazla tokluk ve genel olarak günlük sebze alımını artırmaya yardımcı olmak için deneyin. Kapsaisin, onlara keskin tadı veren kırmızı biberlerin bir bileşenidir. Kapsaisinin tokluk hissini arttırdığına ve yemek yeme isteğini azalttığına dair kanıtlar var. Kırmızı acı biber ağızdan veya kapsül şeklinde alınabilir, ancak gıda alımındaki azalma, kırmızı biber ağızdan alındığında daha belirgin görünmektedir. Salatalarınıza, yahnilerinize, çorbalarınıza ve sandviçlerinize biraz serpmeyi deneyin. Yulafın kalorisi oldukça düşüktür ve suyu emerek daha tok hissetmenize yardımcı olan harika bir çözünür lif kaynağıdır. Yulaf ezmesi ayrıca tokluk hormonlarının salınmasına ve midenin boşalmasını geciktirmeye yardımcı olabilir. Aşırı şeker ilavesinden kaçınmak için sade, aromasız çeşitler seçmeye çalışın. Yulaf ezmesini daha doyurucu hale getirmek ve besin içeriğini artırmak için meyve veya kuruyemişlerle süsleyebilirsiniz. Protein açısından çok daha yüksek olduğu ve bu nedenle sizi daha uzun süre tok tutan yoğurt, açlık hissinizi tüm gün bastırmanıza yardımcı olacaktır. Baklagiller, lifin yanı sıra mükemmel bir bitki bazlı protein kaynağıdır. 1/2 fincan, lif içeriği (6 gram) ile birlikte doyurucu, doyurucu bir yemek yapan 7 gram protein sağlar. Ayrıca, uzun vadede sağlıklı bir kilonun korunmasına yardımcı olan tokluk hissini de teşvik ederler. Fasulyeyi düzenli olarak tüketmek sağlığımıza birçok yönden fayda sağlar. Bunları salatalarda, sandviçlerde, çorbalarda, güveçlerde veya soslara püre haline getirerek deneyin. Meyve ve sebzeler vitaminler, mineraller ve bitkisel besinlerle doludur. Ayrıca lif ve su bakımından da zengindirler, bu da sizi doldurmaya yardımcı olur, ancak kalorileri düşüktür. Beslenmenize daha fazla yeşillik, sebze ve meyve ekleyerek daha uzun süre tok kalabilirsiniz. Balık, yağsız, sağlıklı, doyurucu bir protein kaynağıdır.Bir porsiyon 3,5 ons veya 3&frasl;4 fincan kuşbaşı balığa eşdeğerdir. Balık bize sadece biyolojik olarak kullanılabilir protein sağlamakla kalmaz, aynı zamanda harika bir omega-3 yağ asitleri kaynağıdır. Bu sağlıklı yağlar, uzun süre tok hissetmek için mükemmeldir. Omega-3 içeriği en yüksek balıklar somon, uskumru, ringa balığı, göl alabalığı, sardalya ve albacore ton balığıdır.