Yaz kilolarından kurtaran diyet programı

Yaz tatilinde yemeği fazla kaçırdıysanız ve bir an önce kilo vermek istiyorsanız şok diyetler yerine Uzman Diyetisyen Gamze Şanlı Ak’ın yaz kilolarından kurtaran diyet programına göz atmanızı tavsiye ediyoruz.

1) Tabağınızı dörde bölün

Sağlıklı kilo kaybı sağlamak için tek yönlü beslenmek yerine besin çeşitliliğine önem gösterin. Örneğin yemek yediğiniz tabağı göz kararı 4 eşit parçaya bölün. Farklı besin gruplarıyla antioksidan kapasitesi yüksek renkli besinleri aynı tabakta tüketin. Sindirim sistemini desteklemek, yeterli lif almak, doygunluğa çabuk ulaşmayı sağlamak için salatasız yemeğe oturmayın.

2) Vitaminsiz kalmayın

Mevsim geçişleri metabolizma hızının değişmesine, bağışıklık sisteminin zayıflamasına ve hastalıklara davetiye çıkarır. Bu dönemde vücut direncini artırmak için A, C, E vitaminleri ile selenyum, çinko, magnezyum gibi mineralleri beslenmenizde bulundurun. Omega - 3 ve omega - 9 yağ asitlerinden yeteri kadar almayı unutmayın.

3) Proteini unutmayın

Protein bağışıklık sisteminin güç kaynaklarından biri ve en önemlisidir. Uzun süre tok kalmanıza yardımcı olur. Diyetinizde mutlaka et, yumurta, balık, tavuk gibi protein kaynaklarına yer açın. Kurubaklagiller de bitkisel protein içerir. Posa kaynağı olmasıyla iştahınızı kontrol altında tutmanıza yardımcı olur. Haftada en az 1 kez mercimek, börülce, kuru fasulye gibi bitkisel proteinlerden birin tüketmeye çalışın.

4) Enerjinizi yükseltmek için

Kendinizi mutsuz hissediyorsanız enerjinizi yükseltmek için ara öğünlerde muz, avokado, ceviz, fındık, badem ya da 1-2 parça bitter çikolata tüketebilirsiniz.

5) Günde 10 bin adım

Günde 10 bin adım hem kilo kaybına hem de hızlı sıkılaşmanıza yardımcı olur. Hareketli olmak kalp-damar sağlığına, güçlük kemiklerden depresyona kadar genel sağlığınıza pek çok katkı sağlar.

1.gün

Kahvaltı

* Yeşilin Gücü Smoothie (tarifi aşağıda)

Ara

* 1 fincan yeşil çay + 10 adet çiğ badem

Öğle

* 6 yemek kaşığı zeytinyağlı dereotlu kabak

* 3 yemek kaşığı yoğurt içine yarım çay kaşığı pul biber ve toz zencefil

* 1 dilim tam buğday ekmeği

Ara

* 2 adet grissini

* 1 dilim beyaz peynir

* 1 adet taze kırmızı kapya biber

Akşam

* Baharatlı ızgara tavuk göğsü (150 gr)

* Yeşil salata (1 tatlı kaşığı zeytinyağı ve limon ile)

Ara

1 bardak kefir

2. gün…

Sabah

* 3 yumurta akıyla yağsız omlet (içine maydanoz, dereotu ve 1 çay kaşığı çörekotu ilave edin)

* Yarım avokado

* 3 tam ceviz

* Domates, salatalık, biber

Ara

* 1 fincan beyaz çay

Akşam

* Tatlı Krizi Smoothie (tarifi altta)

Ara

* Yarım lavaş içine 1 dilim dil peyniriyle tost

* Söğüş domates-salatalık

Akşam

* 3 adet ızgara köfte veya 100 gr ızgara bonfile

* Sebze sote (1 tatlı kaşığı yağ ile)

* 1 bardak ayran

Ara

* 3 yemek kaşığı yoğurt

3. gün…

Sabah

* 3 yemek kaşığı lor peyniri

* 5 adet zeytin

* Domates, salatalık, biber, maydanoz

* 1 dilim tam buğday ekmeği

Ara

1 fincan yeşil çay

Akşam

* Izgara balık (200 gr)

* Közlenmiş patlıcan

* Roka salatası (1 tatlı kaşığı yağ, limon, sumak ekleyin)

Ara

* 2 adet etimek

* 1 adet karper peynir

* 1 adet havuç

Akşam

* Yağ Yakıcı Smoothie (tarifi aşağıda)

Ara

* 10 adet çiğ badem

SMOOTHİE TARİFLER

YEŞİLİN GÜCÜ (tek kişilik)

Malzemeler: * 5 yaprak ıspanak * 5 dal maydanoz * 2 dal taze nane * 1 orta boy yeşil elma * Yarım orta boy salatalık

* 1 çay kaşığı kök taze zencefil * 2 yemek kaşığı limon suyu * 1 bardak su veya maden suyu * Süslemek için 1 çay kaşığı çörek otu

Yapılışı: Tüm malzemeleri blendır'a veya mutfak robotuna aktarın. Kıvamlı hale gelene dek karıştırın.

* Kalori = 138 Karbonhidrat= 27 Protein = 4.4 Yağ = 1 Lif = 12.3

* Fit notu: Çörek otu, ölümden başka her şeye deva olarak kabul edilen bir besindir. Bağışıklık sistemini güçlendirir, yağ yakımını destekler, insülin direncinin kırılmasında rol oynar. Sindirime yardımcıdır ve şişkinliklerinin önüne geçer.

TATLI KRİZİ (tek kişilik)

Malzemeler: * 1 orta boy donmuş muz * 2 küçük boy kuru hurma * 1 yemek kaşığı yulaf ezmesi * 1 tatlı kaşığı fıstık ezmesi (şekersiz) * 1 tatlı kaşığı ham kakao (şekersiz) * 1 çay kaşığı tarçın * 200 ml laktozsuz süt veya badem sütü (şekersiz) * Süslemek için 1 çay kaşığı hindistan cevizi kurusu (şekersiz)

Yapılışı: Smoothie yapımı için tüm malzemeleri blendere veya mutfak robotuna aktarın. Kıvamlı hale gelene dek karıştırın ve üzerini süsleyin.

* Kalori =350 Karbonhidrat = 65.9 Protein = 7.5 Yağ =9.4 Lif =8.9

* Fit notu: Tarçın, kan şekerini düzenleyerek tatlı krizini engeller, öğünler arasında yaşanan ani açlıkları bastırır ve yemeklerden sonra daha uzun süre tokluk hissi sağlar.

YAĞ YAKICI

Malzemeler:

* 1 su bardağı karışık donmuş kırmızı meyve (çilek, frambuaz, yaban mersini, böğürtlen) * Yarım orta boy donmuş muz * 1 yemek kaşığı haşlanmış kinoa veya karabuğday * 1 yemek kaşığı goji berry veya yaban mersini * 3 yemek kaşığı light yoğurt * Yarım su bardağı su

Yapılışı: Smoothie yapımı için tüm malzemeleri blendere veya mutfak robotuna aktarın. Kıvamlı hale gelene dek karıştırın ve üzerini süsleyin.

* Kalori = 297.5 * Karbonhidrat = 57.6 * Protein= 9.5 * Yağ=3 * Lif =9.4

* Fit Notu: Goji berry, yüksek oranda lif, C vitamini ve antioksidanlar ile süper besinler arasında yer alır. İçeriğinde bulunan kromium adlı madde, kan şekeri seviyesini dengelenmeye ve hızlı yağ yakılmasına yardımcı olur.