Diyetisyen Dilara Koçak'tan sahur için tok tutacak menü listesi

Ramazan ayında oruç tutmak için 2 Nisan'dan itibaren sahura kalkılacak. Biz de sizler için hem sağlıklı hem de tok tutan bir menü önerisi ile geldik. İşte sahurda hem hafif hem de tok tutacak 3 farklı menü örneği ile geldik.

Ancak öncesinde, sahur menülerinde neden mutlaka yumurtanın yer alması gerektiğine dair Beslenme ve Diyet Uzmanı Dilara Koçak'ın açıklamalarına yer vermek istiyoruz.

Diyetisyen Dilara Koçak, uzun süre tokluk hissi sağladığı herkes tarafından bilinen yumurta ile ilgili bir çalışmadan bahsediyor.

20 fazla kilolu ve obez birey üzerinde yapılmış olan çalışmada, bireylere ilk bir hafta boyunca kahvaltıda kahvaltılık gevrek ve yumurta verilmiş. Öğlen yemeği ise açık büfe olarak sunulmuş.

Araştırmacılar, kahvaltıda yumurta yiyenlerin öğlene kadar daha tok olduğunu ve öğlen yemeğinde daha az yemek yediğini tespit etmişler. Üstelik çalışmaya katılan bireylerin ghrelin (açlık) hormonları da daha düşük çıkmış.

Bu çalışmadan yola çıkarak, ramazan ayınca daha uzun süre tokluk hissi sağlam için yumurtayı sahur menülerinize katabilirsiniz.

DAHA AZ KOLESTEROL İÇİN NE YAPABİLİRSİNİZ?

Diyetisyen Dilara Koçak, bir adet yumurtanın yaklaşık 70 kalori, 6 gram protein, 5 gram yağ ve 186 mg kolesterol içerdiğini belirtiyor.

• A vitamini ve bazı B vitaminleri bakımından zengin bir yiyecek olan yumurtada demir, fosfor, magnezyum, kükürt ve sodyum gibi mineraller de bulunuyor.
• Ancak yumurtanın sarısı, beyazına oranla daha fazla yağ, protein ve demir içeriyor.
• Yumurta beyazının ise kalsiyum değeri daha yüksek ve kolesterol içermiyor; ayrıca kalorisi daha düşük.
• Bu sebeple omlet veya menemen yaparken daha fazla yumurta beyazı daha az yumurta sarısı kullanabilirsiniz.

SAHUR İÇİN ÖRNEK MENÜ 1

• 1 bardak süt
• 2 dilim çavdar veya tam buğday ekmeği
• 1 dilim az yağlı, az tuzlu peynir
• 1 haşlanmış yumurta
• Domates, salatalık, maydanoz
• 2-3 ceviz
• 1 porsiyon meyve
• 2 -3 bardak su

SAHUR İÇİN ÖRNEK MENÜ 2

• 1 kase sebze çorbası
• 1 dilim ekmek
• 1 küçük tabak kıymalı makarna
• 1 kase yoğurt
• Domates-salatalık
• 1 porsiyon meyve
• 2-3 bardak su.

SAHUR İÇİN ÖRNEK MENÜ 3

• 1 bardak ayran
• Sebzeli menemen
• 1-2 dilim ekmek
• Domates-salatalık
• 1 porsiyon meyve
• 2-3 adet ceviz
• 2 -3 bardak su

SAHURDA OLMASI GEREKEN BESİN GRUPLARI

• Tam tahıllı ekmek, makarna, börek veya bulgur gibi karbonhidratlar
• Peynir, yumurta, yoğurt veya et/tavuk gibi proteinler
• Zeytinyağı, ceviz veya badem gibi yağ grupları
• Domates, salatalık, pişmiş sebze, ızgara sebze gibi sebzeler
• Taze meyve veya komposto gibi meyveler
• Bol su, süt ayran, maden suyu, şekersiz komposto, bitki çayı, hafif bir çorba gibi sıvı destekleri