Giriş
Yaşlılar için sandalyede 6 yoga pozu
Bugünlerde "Herkes için yoga", oldukça popüler bir ifade. Peki bu gerçekten doğru mu? Herkes yoga yapabilir mi? Yaşına, esnekliğine, ağrılarına bakmaksızın bir sandalyeye oturarak herkes yoga yapabilir mi? Kesinlikle! Hatta yaşlılar, pek çok gence göre yogaya daha müsait. Yaş aldıkça beynin iki tarafı, giderek eşitlenir. Bu da beden ve zihin arasında daha fazla farkındalık kazanmak demek. Yaşlılar için sandalye yogası, neredeyse tüm fiziksel engelleri ortadan kaldırır. İşte yaşlıların sandalye üzerinde rahatlıkla uygulayabileceği 6 yoga pozu!
Yaşlılar risk altında
Kovid-19 salgını nedeniyle dışarı çıkamadığımız bu günlerde, yaşlılar bizden daha risk altında. Yaklaşık 2 aydır hiç evden çıkmadıkları için fiziksel egzersizleri oldukça sınırlı kaldı. Hareketsizlik her yaş grubunda tehlike arz ederken, yaşlılar için daha risklidir. Çünkü kas ve kemik erimesi, eklem ağrıları konusunda daha savunmasızlar. Sandalye yogasını sadece yaşlılar değil, ofis ortamında uzun saatler masa başında çalışanlar da uygulayabilir. Böylelikle yerinizden dahi kalkmadan, yogadan günlük faydayı sağlarsınız.
Sandalye yogası kimler için ideal?
Biraz daha fit yaşlıların, yoga konusunda zorlanabilecekleri durumlar çok nadirdir. Sandalye ise, işlerini daha da kolaylaştırır. Sandalye yogası aşağıdaki durumlar için oldukça uygundur:
- Denge problemi olanlarda.
- Yogaya yavaş yavaş başlamak isteyenlerde.
- Daha güvende hissetmek isteyenlere, sakatlık yaşamaktan korkanlarda.
Dikkat edilmesi gerekenler
Her bir yeni pozda, kalçanızın sandalyeye sıkı ve rahat bir şekilde tutunduğundan emin olun. Muhtemelen sandalyenin oturak kısmının uç tarafına doğru oturunca daha rahat edeceksiniz, burada otururken yeterince sabit olmanız çok önemli.
Dağ duruşu (Tadasana)
Bu omurganızı güçlendirmek için başvuracağınız en faydalı pozlardan biri. Dik oturduğunuzdan ve omurganızın rahat olduğundan emin olun, nefesinize odaklanın. Aşağıda uyguladığınız her pozun ardından bu duruşa geri dönün.
- Derin bir nefes alın, omurganızı uzatacak şekilde dik oturun.
- Nefes verişinizle birlikte oturma kemiklerinizle (kuyruk sokumu kemiğinin en alttaki parçası) sandalyeye iyice tutunduğunuzu hissedin.
- Bacaklarınız 90 derece açıyla durmalı. Bilekleriniz ve dizleriniz yandan bakıldığında üst üste görünmeli. İki diziniz arasında bir yumruğunuz kadar boşluk kalabilir. Daha rahat edecekseniz, bu boşluğu artırabilirsiniz.
- Derin nefes aldıktan sonra nefesinizi verirlen omuzlarınızı geriye doğru yuvarlayın, omuzlarınız geri giderken karnınız da omurganız ekseninde geriye doğru gidecektir. Kollarınız yanda rahat şekilde dursun. Eğer sandalyenizin kolçakları varsa sandalyenin biraz daha ucuna doru oturmanız gerekebilir.
Öne eğilme (Paschimottanasana)
- Ellerinizi rahat bir şekilde üst bacaklarınızın üzerine koyun. Biraz daha destek alarak hareketi daha rahat yapmak istiyorsanız, ellerinizin üst bacağınızın sizden uzak olan kısmına doğru biraz daha ilerletebilirsiniz. Eğer güvenli hissedecekseniz, kollarınızı yanda da tutabilirsiniz.
- Bu şekilde bacaklarınızın üzerine doğru gövdenizle birlikte eğilin ve kalkın
- Bu şekilde en az 5 nefes almaya çalışın.
- Hareket, bağırsaklarınızı hareketlendirecek, sindirime yardımcı olacaktır. Bu şekilde omurganız uzayacak ve sırt kaslarınızı da esnetecek.
Kartal kollar (Eagle arms)
- Nefes alın, ardından kollarınızı yana doğru esnetin.
- Nefes verirken, kollarınızı öne doğru getirin sağ kolunuzu sağ kolunuzun altından geçirerek omzunuzu tutun, ve aynısını diğer tarafa uygulayarak kendinize sarılın.
- Sağ elinizi sağ tarafa, sol elinizi sola doğru sıkıştırabilirsiniz, böylece avuç içleri birbirine bakacak şekilde olur.
- Harekette 15 veya 30 sn. durabilirsiniz. Ardından kollarınızı ve ayaklarınızı çözebilirsiniz
- Nefes alırken dirseklerinizi biraz daha yukarı kaldırabilirsiniz.
- Nefes verirken omuzlarınızı aşağı doğru bırakın. Kollarınızı çözün.
Kolları arkada birleştirme
- Nefes alırken kollarınızı yana doğru açın.
- Nefes verirken kollarınızı arkaya doğru götürün. Bu sırada avuçlarınız dışarı bakarken, ellerinizin sırtı ile kendi sırtınız, sırt sırta verecek.
- Ellerinizi sırtınızda kavuşturun. Ne şekilde rahat edecekseniz, bir elinizle diğer bileğinizi kavrayın. Yeterince esnekseniz, dirseğinizi de tutabilirsiniz.
- 5 kez, doğru nefesle tekrarladıktan sonra, diğer tarafa da uygulayın.
Bükme
Bükme pozları genellikle sırtı esnetirken rahatlatır, sırt ağrılarına iyi gelir. Aynı zamanda detoks pozları olarak da anılır.
- Nefes alırken omurganızı uzatın kollarınızı yana ve yukarı doğru açın.
- Yavaşça üst bedeninizi sağa doğru bükün, bu sırada kollarınızı aşağı çevirin. Sağ eliniz sandalyeye dayandığı için bu sırada rahatlamış ve dinlenmiş olacak. Bu sırada sol eliniz sağ dizinize değebilir.
- Sağ omzunuza bakın. Üst bedeniniz birkaç saniye bu şekilde kalabilir. Ancak üst bedeninizi çok germeyin.
- 5 nefesten sonra önünüzü dönün ve sol tarafa geçin.
Baş ile dize eğilme (Janusirsasana)
- Rahat bir şekilde oturun. Sağ bacağınızı uzatın, topuk yere sabit kalsın. Ayak parmakları yukarıyı göstersin, mümkün olduğunca sandalyeye doğru esnetin.
- İki eliniz de üst bacağınız da rahat kalsın. Nefes alırken omurganızı dikleştirin.
- Nefes verirken, ileri doğru esnettiğiniz sağ bacağa doğru eğilin.
