Yaz geliyor: Karın kaslarını belirginleştirmenin yolları

Erkeklerin genelde spora başlarken ilk hedefi karın kaslarını çıkarmaktır. Zayıflamak ve güçlenmek sonradan gelir. Ancak karın kası çıkarmanın da püf noktaları var. Yalnızca sporla olacak iş değil. Karın kası yapmak için uyku düzeninden beslenmeye, beslenmeden antrenman sırasına kadar pek çok detay var. Peki karın kasları nasıl belirginleştirilir? Tek tek anlattık.

03 Mart 2021, Çarşamba 12:34 Son Güncelleme:
YAZI BOYUTU
Abone Ol Google News
Yağ oranınız kaç?

Yağ oranınız kaç?

Aslında herkeste var olan bu kasları görünür kılabilmek için yağ oranınıza da dikkat etmeniz gerekiyor. Vücut yağ oranınız yüzde 10’un üzerindeyse karın kaslarınız belirgin seviyeye gelmeyecektir.


Gece yemek yemek mi? Acil bırakmalısın

Gece yemek yemek mi? Acil bırakmalısın

Belirgin karın kaslarına sahip olmak istiyorsanız sıkı ancak hayattan aldığınız zevki çok fazla baltalamayacak bir diyet uygulayabilirsiniz. Yediğimiz ve içtiklerimiz yaptığımız sporun bize olan geri dönüşünde sandığınızdan çok daha fazla etkiye sahiptir. Tıpkı kas geliştirmek gibi, kas kütlesinden çok fazla zayiat vermeden yağ yakmak da beslenme konusunda hassasiyet ister. Gece geç saatlerde yemek yeme alışkanlığınızdan vazgeçmeniz gerekir.

Antrenmandan önce kafein

Antrenmandan önce kafein

Ayrıca bir sihir kadar etkisi olmayacak olsa da yeşil çay tüketmenizi önerilebilir. Yeşil çayın içeriğindeki polifenollerin yağ yakımına destek oluşu bilimsel olarak kanıtlanmış durumda. Ayrıca antrenmanlarınızdan önce kafein tüketmek de antrenman performansınızın artmasını sağlayacak ve metabolizmanızı uyararak yağ yakım sürecinizi destekleyecektir.

Sadece mekikle o iş olmaz

Sadece mekikle o iş olmaz

Tek düşünceniz ve antrenman odağınız yalnızca karın kaslarınız ve karın bölgeniz olmamalı. Karın bölgesindeki yağları eritmek için izlenmesi gereken yolun mekik çekmek olduğuna inanan yüzlerce insan var. Çektiğiniz bir adet mekik yaklaşık olarak 0.25 kaloriye eşittir. Bu da 25 kalori yakabilmek için yaklaşık 100 mekik çekmeniz gerektiği anlamına gelir. Tahmin edeceğiniz üzere kalori yakmanın çok daha farklı yolları bulunuyor. Antrenman sonrasında yapacağınız kardiyolar, sabah aç karınla yaptığınız düşük yoğunluklu kardiyolar, yüksek yoğunluklu interval antrenmanlar yağ oranınızın istikrarlı bir şekilde azalmasına yardımcı olacaktır.

Daha az dinlenin

Daha az dinlenin

Ek olarak, spora ayırdığınız süre boyunca fiziksel anlamda daha fazla hareket etmenizi önerebilirim. Bunu set aralarında daha az dinlenerek yapabilir, dairesel antrenmanları tercih ederek yapabilir ve süper set - triset gibi prensiplerle sağlayabilirsiniz.

Kas kütlenizi artırın

Kas kütlenizi artırın

Yağ oranınızı azaltıp karın kaslarınızın ortaya çıkmasını sağlayacak olan bir diğer mantıklı hareket, kas kütlenizi artırmaktır. Çünkü kas kütleniz arttıkça yağ oranınız daha hızlı düşmeye başlar. Bunun sebeplerinden bir tanesi, kaslarınızın kasılmak için enerjiye ihtiyaç duymasıdır. Bu nedenle kas kütleniz ne kadar artarsa, antrenmanda yaktığınız kalori de doğru orantıyla artacak ve kalori yakımınız kolaylaşacaktır. 

 Spor gününü iyi planlayın

Spor gününü iyi planlayın

Antrenmana gelirsek, haftanın 2-3 gününde kuvvet ve kardiyo antrenmanlarınıza ek olarak karın çalışmanız çoğu durumda yeterli olacaktır (İşin mutfak boyutunu unutmayın.). Klasik mekik egzersizlerine ek olarak plank gibi statik hareketleri, ayrıca bacakla ağırlık kaldırmak ya da cable crunch gibi ağırlığı yukarıdan aşağıya doğru çektiğiniz egzersizlerini tercih edebilirsiniz. Bu tarz egzersizlerin tamamı merkez bölgenizdeki tüm kasları etkili bir şekilde uyaracak ve gelişim göstermeye teşvik edecektir. Ayrıca özellikle oblik kaslarınızın aktivasyonu için önemli olan rotasyon hareketlerini de asla ihmal etmeyin.

Bu Video
İlgini
Çekebilir
Sıradaki haber yükleniyor...
holder
SIRADAKİ HABER Egzersizden önce asla yapmamamız gereken 7 şey