Giriş
Menopozda göbek yağını konuşmaya devam ediyoruz.
YANILGILAR VE GERÇEKLER
* “Daha az ye, daha çok hareket et yeter.”
Eksik öneri. Sadece kardiyo yapmak ve çok az yemek, kas kaybına yol açar. Kas kaybı da metabolizmayı yavaşlatır.
* “Yaş ilerledikçe kilo kaçınılmaz.”
Hayır. Kaçınılmaz olan değişimdir; doğru adımlarla vücut kompozisyonu yönetilebilir.
* “İrade meselesi.”
Değil. Vücudumuzun biyolojisine karşı değil, onunla birlikte çalışmak gerekir.
SIK YAPILAN HATALAR
* Aşırı diyet yapmak
* Sadece kardiyo yapmak
* Mucize vaatlerine inanmak
* Kendini suçlamak
SAVAŞMA UYUMLAN!
Vücudun bozuk değil, sadece değişiyor. Bu değişimi yönetmenin yolu savaşmak değil, uyumlanmaktır. Güç antrenmanı, yeterli protein, bol lif, iyi uyku ve stres yönetimi… Hepsi tek bir hedefe çalışıyor; daha güçlü kaslar, daha dengeli bir metabolizma ve daha sağlıklı bir sen. Menopoza düşman değiliz ve olmayacağız, onunla anlaşabiliriz.
GERÇEKTEN NE İŞE YARIYOR?
1. Güç Antrenmanı: En temel adım haftada 2–3 kez kasları çalıştıran egzersizler (ağırlık, lastik bant, vücut ağırlığıyla antrenmanlar).
* Göbek ve iç organ yağını azaltır.
* Kas kütlesini ve gücü artırır.
* Kan şekeri ve metabolizmayı dengeler. Hareket etmek iyi ama güçlenmek şart. Egzersiz planınızı profesyonel destekle oluşturun.
2. Yeterli Protein: Gün içine yayarak kilo başına 1.2–1.6 gram hedefleyin.
* Kas kaybını önler.
* Tokluk sağlar.
* Kemik ve bağ dokusuna destek olur.
Pratik kural: Her öğünde avuç içi kadar kaliteli protein (yumurta, yoğurt, balık, tavuk, baklagil vb.).
3. Bitki Ağırlıklı, Lifli Beslenme: Günde 35–40 gram lif (sebze, meyve, tam tahıl, kuruyemiş, tohum).
* İnsülin direncini azaltır.
* Bağırsak dengesini korur.
* Uzun süre tokluk sağlar.
* Beslenme ve spor konusunda genel bilgilendirme yaptığımı unutmayın.
En doğru öneriler ve plan, doktorunuz ve profesyonel antrenörünüzle oluşturacağınızdır.
4. Uyku ve Stres Yönetimi: Yetersiz uyku ve kronik stres, göbek yağını artıran kortizol hormonunu yükseltir.
* Her gece 7–9 saat uyku.
* Nefes egzersizi, yürüyüş, meditasyon, sosyal destek.
5. Gerekirse Tıbbi Destek: Hormonlar, vitaminler veya ilaçlar konusunda doktorunuzla konuşun. Bazı kişilerde tıbbi destek, enerji, uyku ve kilo yönetimini kolaylaştırabilir.
