Giriş
Siz sordunuz ben yanıtlıyorum. Evet tabii ki tutabilir. Ama işin püf noktası şu; bunu herkes gibi yaparsa Ramazan sonunda genelde vücut alarm verir. Şişkinlik artar, kilo alındığını hisseder, adet daha da düzensizleşir, tatlı isteği kontrolden çıkar. Bunun sebebi, PCOS’un temelinde yatan insülin direnci.
ÖNEMLİ OLAN ORUCU NASIL AÇTIĞINIZ
Gün boyu aç kalıp iftarda bir anda yüklenildiğinde kan şekeri çok hızlı yükselir. İnsülin sert bir şekilde salgılanır. Bu da PCOS’ta (Polikistik over sendromu) hormon dengesini daha da bozar. Yani problem oruç tutmak değil, orucu nasıl açtığımızdır.
KÜÇÜK PORSİYON VE PROTEİN
İftar masasında ilk dakikalar gerçekten çok önemli. Oruç açılır açılmaz pideye, pilava, tatlıya abanıldığında vücut bunu hiç iyi karşılamaz. O yüzden PCOS’lu kadınlara hep şunu söylüyorum; iftarın merkezi protein olmalı. Çorba olabilir, ardından et, tavuk, balık, yumurta ya da yoğurt mutlaka yer almalı. Karbonhidrat tamamen yasak değil ama ana oyuncu da olmamalı. Küçük porsiyon ve mutlaka proteinin yanında.
SAHUR ATLANILMAMALI
Sahur konusu PCOS’ta çoğu zaman hafife alınıyor ama aslında kilit nokta. Sahuru atlayan PCOS’lu kadın, iftarda kendini durdurmakta çok zorlanır. Sahurda canı istemese bile mutlaka bir şeyler yenmeli. Yumurta, yoğurt, kefir, biraz ceviz ya da avokado gibi hem protein hem yağ içeren seçenekler gün içinde kan şekerini daha dengede tutar. Sadece hamur işiyle ya da sadece meyveyle yapılan sahur gün boyu halsizlik ve sinirlilik yapar.
SU BİLİÇLİ İÇİLMELİ
Ramazan’da PCOS’lu kadınlarda en sık duyduğum cümle kilo aldım oluyor. Ama çoğu zaman bu gerçek bir kilo artışı değil, ödem. Az su içmek, fazla tuzlu ve paketli gıdalar buna çok katkı sağlıyor. İftarla sahur arasında suyu rastgele değil, bilinçli içmek gerekiyor. En az 2-2.5 litre su hedeflenmeli.
EGZERSİZİ ABARTMAYIN
Egzersiz tarafında ise aşırıya kaçmamak gerekiyor. Ramazan’da PCOS’lu kadınlar için ağır ve uzun antrenmanlar yerine iftardan sonra yapılan hafif yürüyüşler, pilates ya da esneme çok daha faydalı. Hem insülini dengeler hem de stresi azaltır. Aşırı zorlanan vücut bazen hormonları daha da karıştırabiliyor. Demem o ki, Ramazan PCOS’lu kadın için zor ve kötü geçecek diye bir şey asla yok. Doğru yönetildiğinde metabolizmayı toparlayan bir sürece bile dönüşebilir hatta. Düzenli sahur, kontrollü iftar, yeterli su ve vücuda uygun desteklerle Ramazan’dan daha dengede çıkmak mümkün.
HANGİ TAKVİYELER ALINMALI?
Takviyelere gelince;
- PCOS’ta Ramazan ayında en çok fayda gördüğümüz desteklerden biri magnezyum. Hem insülin hassasiyetine destek olur hem de uyku, gerginlik ve kas ağrılarını rahatlatır.
- D vitamini de çok önemli, çünkü hem PCOS’ta hormonal dengeyle ilişkili hem de Ramazan’da güneşten daha az faydalanıyoruz.
- İnositol de PCOS’ta özellikle insülin direnciyle ilişkili şikâyetlerde sık kullandığımız desteklerden biri. Kan şekerinin daha dengeli seyretmesine yardımcı olabilir, bu da tatlı isteğinin azalmasına ve hormon dengesinin zamanla toparlanmasına katkı sağlayabilir. Ramazan’da uzun açlık sonrası yaşanan ani yeme ataklarını bazı kadınlarda daha yönetilebilir hale getirebilir. Genellikle iftar sonrası ya da sahurda, yemekle birlikte kullanımı tercih edilir.
- Omega 3 inflamasyonu azaltıcı ve hormon destekleyici etkisiyle bazı kadınlarda işe yarayabiliyor. Ama burada önemli bir nokta var; PCOS’u olan herkes aynı takviyeleri almak zorunda değil. Bu iş kişisel değerlendirme işi.
