Giriş
İşte ihtiyacınız olabilecek tek mutfak alışveriş listesi. Mutfağınıza yalnızca en sağlıklı yiyeceklerin girmesi için tarım ürünlerinden tatlılara kadar her şeyi ele aldım...
- Taze ürünler Ağaçta yetişen meyveler (elma, armut)
- Turunçgiller (portakal, limon)
- Sert çekirdekli meyveler (şeftali, erik, kayısı, kiraz, mandalina)
- Muz
- Üzüm
- Kavun
- Yeşiller (marul, roka, göbek salata, lahana, kara lahana, turp yaprağı, hardal yaprağı, pazı)
- Bebek havuç
- Kereviz
- Avokado
- Patates
- Dondurulmuş Kırmızı meyveler: Çilek, yaban mersini, ahududu, kızılcık, böğürtlen.
- Dondurulmuş sebzeler: Biber, kıvırcık lahana, kuşkonmaz, karnabahar, soğan, ıspanak, brokoli, bezelye, taze fasulye, mısır, yeşil kabak.
- Deniz Ürünleri / Etler
- Hindi kıyması
- Hamburger köftesi (bonfile)
- Biftek
- Kuzu pirzola
- Yağsız dana kıyması
- Tavuk (derisiz but, göğüs ve bütün tavuk)
- Balık: Somon, morina, alabalık
- Karides (dondurulmuş)
- Önceden pişirilmiş, çeşnili hazır dana veya tavuk dilimleri (Dondurulmuş gıda bölümünde)
- Taze, dilimlenmiş et (nitrit veya nitrik asit içermeyen) hindi, jambon, tavuk, rozbif)
- Somon, ton balığı, tavuk (konserve veya pakette)
- Konserve / kavanoz
- Konserve fasulyeler (kuru fasulye, barbunya, börülce, Meksika fasulyesi)
- Konserve domates (domates sosu ve domates püresi tuzsuz) 27. Düşük sodyumlu salsa sosu
- Konserve enginar
- Konserve mantar
- Düşük sodyumlu tavuk suyu
- Doğal fıstık ezmesi
- Reçel: ahududu, çilek, yaban mersini, böğürtlen, kayısı (yapay tatlandırıcı içermeyen, doğal)
- Salatalık turşusu
- Pancar turşusu
- Düşük sodyumlu lahana turşusu
- Sardalya
- Ançuez
- Zeytin (kalamata)
- Meze/ Peynir / Süt ürünleri
- Yumurta
- Süzme yoğurt
- Süt (yüzde 2 organik / badem / soya sütü)
- Tereyağı
- Peynir: Yarım yağlı mozarella, çedar, parmesan, beyaz peynir, lor peyniri, dil peyniri
- Humus Makarna / Tahıl ürünleri ve kahvaltılık gevrekler
- Kinoa
- Mikrodalgada pişirilebilir yulaf ezmesi
- Mikrodalgada pişirilebilir esmer pirinç
- Tam tahıllı gevrekler
- Yüzde 100 tam tahıllı makarna
- Yüzde 100 tam buğday veya yüzde 100 tam tahıllı ekmek, pide, İngiliz usulü muffin, simit, sandviç ekmeği.
- Yüzde 100 tam tahıllı un
- Yüzde 100 tam tahıllı tortilla ekmeği
- Yüzde 100 tam tahıllı galeta
- Mısır unundan hazırlanan polenta
- Tam tahıllı esmer pirinç patlağı
- Yüzde 100 tam buğday hazır pizza hamuru
- Yüzde 100 tam buğday waffle Fasulye ve soya
- Edamame (yeşil soya fasulyesi, dondurulmuş veya kurutulmuş)
- Tofu, soya sütü, soya unu
- Nohut
- Mercimek
- Soya fasulyesiyle yapılan hamburger köftesi
- Soya fasulyesinden yapılan sosis
- Çeşni / Baharat / Bitki / Sos ve yağlar
- Hardal
- Şişe yağlar (zeytinyağı, kanola yağı, keten yağı)
- Vejetaryen mayonez
- Zencefil
- Chia çekirdeği
- Tane karabiber
- Agave nektar
- Tarçın, Hindistan cevizi, karanfil, zencefil
- Esmer şeker
- Bal
- Kırmızı biber
- Köri
- Acı sos
- Kırmızı pul biber
- Balzamik sirke
- Deniz tuzu
- Sirke (malt sirkesi, elma, üzüm sirkesi)
- Düşük sodyumlu soya sosu
- Fransız bitkileri (biberiye, mercanköşk, kekik, zahter)
- İtalyan sosu (sarımsak, mercanköşk, kekik, biberiye, zahter, adaçayı, keklikotu, fesleğen)
- Çerez / Tatlı / Atıştırmalıklar
- Kuruyemişler (badem, ceviz, brezilya fındığı, fıstık)
- Çekirdekler (ay çekirdeği, kabak çekirdeği)
- Kuru meyveler (kuru üzüm, kuru kayısı, kurutulmuş yaban mersini)
- Yüzde 100 tam buğday cips
- Yüzde 100 tam buğday kraker
- Patlamış mısır
- Yüksek lifli, granola
- Tatlı patates kızartması (fırınlanmış)
- Bir parça bitter çikolata (bademli veya bademsiz)
- Dövme dondurma
- Düşük kalorili fırınlanmış patates cipsi
- Meyve pestili
- Meyveli buzlu şeker
- İçecekler
- Çay
- Kahve
- Yüzde 100 portakal suyu
- Maden suyu / soda
İstediğiniz diğer taze meyve ve sebzeleri alabilirsiniz
Hangi hazır yiyecekleri tercih etmeli?
Bazen dondurulmuş yiyeceklerin bulunduğu buzluğa başvurmak, tavayı çıkarıp leziz yemeklerinizi yapmaktan daha kolay gelir. Bunda yanlış bir şey yok. Eğer kolayınıza gelen buysa, öğlen veya akşam yemeklerinizde yer almak için birçok çeşit hazır yiyecek mevcut. Porsiyon başına 4 gramdan fazla şeker, doymuş yağ ve trans yağ gibi yüksek oranda biyokimyasal içeriklerden kaçınmak için aldığınız ürünlerin etiketlerini okumalısınız.
İşte onayladığım ürünlerden birkaçı:
- Çorba: Sodyum miktarının porsiyon başına 400 mg’dan az olmasına dikkat edin.
- Atıştırmalıklar: Düşük kalorili peynir ve sebzeler.
- Öğünler: Trans ve doymuş yağ oranı düşük yiyecekleri tercih edin.
Çocuğunuzun sağlığını şekillendirin
Kalifornia, San Diego Üniversitesi’nde yapılan yeni bir araştırma, solunum enfeksiyonları ve soğuk algınlığı başlatan bir virüs çeşidi olan belirli adenovirüslere maruz kalan çocukların, maruz kalmayanlara oranla 4 kat daha fazla obez olma riski taşıdıklarını ortaya çıkardı. Bu araştırma, çocukluk çağı obezitesine, bulaşıcı bir enfeksiyonun neden olabileceğini gösteriyor. Yani öksürük veya nezleye yakalandığınız gibi obeziteye de yakalanabilirsiniz. Önemli bir araştırma olsa da bu inceleme bildiklerimizle ilgili pek fazla bir şey değiştirmiyor.
Genetik, fast food ve spor yapmama, çocuk yaştaki obeziteyle doğrudan alakalı. Bu bilgi, çocuğun oyun parkında oynarken obezite virüsünü kapması kanısından daha önemli çünkü ebeveynler olarak çocuğumuzun yeme alışkanlıklarını biz şekillendiriyoruz. Sağlıklı yaşam öğrenilen bir davranıştır. Bu da, ailelerin yalnızca dengeli bir beslenme sağlamakla kalmayıp aynı zamanda doğru beslenme konusunda örnek olmaları gerektiği anlamına geliyor. Çocuğunuzun beyni ayna gibidir; SİZİ yansıtır.
Senesens nedir?
En ciddi yaşlanma hücresel seviyede gerçekleşir. Örneğin, dizinizi kırmak gibi basit bir hareket, kıkırdaktaki hücrelerin fiziksel hasar ve zararlı kimyasallara maruz kalmasına neden olur. Bazen bu hücreler, hasar nedeniyle ölürler (buna nekroz denir), bazen de hasar zamanla birikir ve hücreler sonunda emekliye ayrılır. Hücre bölünmesinin kalıcı olarak durduğu veya hücrelerin küçülerek ortadan kalktığı durum olan apoptoza uğradığı bu sürece senesens denir.
Hücreler yaşlandıkça, dokular yavaş yavaş kendilerini onarma ve iyileştirme özelliklerini kaybetmeye başlar. Kusursuz bir şekilde onarılamayan hücreler tahribatı hızlandırarak daha çok hücrenin yaşlanmasına ve daha çok hasar oluşmasına neden olur. Onarılamayan, iyileşmeyen veya artık görev yapmayan hücreler artar (ağrıyan eklemlerdeki gibi). Böylece yaşlılık kısır döngüsü, nasıl durduracağınızı öğrenmediğiniz veya en baştan önlemediğiniz sürece dönmeye devam eder.
Depresyon, kendi başınıza yenebileceğiniz bir hastalık mıdır?
Kalp rahatsızlıkları veya kansere nasıl yaklaşıyorsak, depresyona da aynı şekilde yaklaşmalıyız. Erken tanının tedavide çok önemli olduğunu biliyoruz. Sorunu ne kadar geciktirirseniz o kadar tehlikeli hale gelir. Yapılması gereken tek şeyin boş verip mutlu olmaya bakarak depresyon ve diğer ruhsal sorunların, kişi tarafından üstesinden gelinebileceğine inanılır. Ancak, depresyon ruhsal bir hastalık değildir, ruh halinizi kontrol ettiğiniz gibi, kendi kendinize kontrol edemezsiniz.
Depresyon, HIV/AIDS veya diyabetten daha az tehlikeli değildir ve kimyasal bir hastalıktır. Depresyonun beyindeki hormonların fonksiyon bozukluklarıyla alakalı olduğuna inanan çok sayıda bilim insanı var. Bunun nedeni ağır depresyon hastalarının; stres hormonu olan kortizol oranında artma ve hipokampus boyutlarında küçülme eğilimi göstermeleridir.
(27.11.2011 tarihli Pazar Postası'ndan alınmıştır.)
