Giriş
Ramazan ayında oruç tutanların yeterli ve dengeli beslenmeleri hem sağlık açısından hem de özellikle bu dönemde bağışıklık sisteminin zayıflamaması açısından oldukça önemli.
Uzun süreli açlıkta vücutta neler olur?
Öncelikle oruç sırasında neler olacağına bakalım. Uzun süreli açlıkla insülin salınımı artar ve kan şekerimiz düşer. Bunun yanında uzun saatler sıvı tüketmediğimizden vücutta dehidrasyona (susuz kalma) sebep olur. Bu durumun en erken sonucu halsizlik hissi ve baş ağrısı olabilir. Ayrıca yetersiz enerji alımı metabolizmanın ve bağışıklık sisteminin yavaşlamasına sebep olur. Uzun süreli açlıkta yağ depolanması artar ve yağ yakmak zorlaşır.
Peki bu etkilerin en az düzeyde olması için nasıl beslenilmeli?
Öncelikle yağ depolayıp su kaybetmek istemiyorsanız mutlaka sahur yapın. Sahurda bir şeyler tüketmek, daha uzun saatler aç kalmanızı engelleyeceğinden önemli. Sonrasında iftar ve bir ara öğün yaparsanız. 2 ana 1 ara öğün tüketerek, metabolizmanızın hızlanmasına yardım edebilirsiniz.
İftar ile sahur arasında yeterli su tüketmeniz, vücudunuzun sıvı ve elektrolit dengesini korumanız için çok önemli. En az 2.5 -3 litre sıvı tüketmelisiniz. Ve bu ihtiyacın büyük kısmı sudan olmalı. Su dışında asitli içecekler yerine ayran veya şekersiz komposto tercih edilmeli.
İftardan 2-3 saat sonra yapılacak 45 dk- 1 saatlik yürüyüş veya hafif tempolu bir spor çok önemli.
Ramazanda egzersizin önemi
Bu egzersizler size birçok fayda sağlar.
- Metabolizmanızın hızlanmasına yardım eder.
- Kabızlık sorunu yaşamanızı engeller.
- Yediklerinizi daha kolay sindirmenizi sağlar.
- Kolay kilo almanızı engeller.
- Bağışıklık sisteminizin güçlenmesini sağlar.
İftarda ne yemeliyim?
1 bardak su ve 1 hurma ile başlayabilirsiniz. Kabızlık probleminiz varsa hurma yerine kuru kayısı tercih etmelisiniz. Daha sonra çorba ve biraz ekmek tüketebilirsiniz. Mümkünse tam buğday ve çavdar tüketmeniz kan şekerinizi dengelemenizi sağlar. Ama pide isteyenler 1 avuç kadar tüketebilirler.
Sonrasında bütün organlarınızın, özellikle midenizin çok yorulmaması ve sonrasında sindirim problemleri yaşamamanız için mutlaka 15-20 dakika mola vermelisiniz.
Mola sonrası ana yemek, salata, yoğurt veya yoğurtlu bir meze tüketebilirsiniz. Ana yemeğinizin kızartma olmaması önemli. Et, tavuk, kıymayla yapılmış bir sebze yemeği veya kuru baklagil tüketmelisiniz. Pirinç yerine bulgur pilavı, makarna olarak da tam buğday makarna tüketmeli ve porsiyonlara dikkat etmelisiniz. İftarda salata tüketmeniz önemli. Kabızlık problemlerinizin azalmasına, fazla kalori almadan doyabilmenize ve vitamin almanıza yardımcı olacaktır.
İftar sonrası neler yemeli?
İftar sonrası yapılacak 1 veya 2 ara öğün metabolizmanızın daha hızlı çalışmasına yardımcı olur. Mümkünse ramazanda tatlı yemenizi önermiyorum. Tatlı yemek isterseniz şerbetli yerine sütlü tatlıları küçük porsiyonlar halinde tercih edin. Ve bunu ana yemekten hemen sonra değil, 1 -2 saat sonra tüketmeye çalışın. Sütlü tatlılarınızın üzerine tarçın dökmeniz kan şekerinizi dengelemenize yardımcı olur.
Ara öğün olarak ayran veya bitki çayının yanında da 1-2 porsiyon meyve yemek, hem sıvı ihtiyacınız hem de vitamin ihtiyacınız için önemlidir.
Farklı ara öğünler yemek isterseniz kuru meyveleri ve kuru yemişleri tercih etmeniz de doğru bir seçenek olur.
Sahurda neler yemeli?
Ramazanda en fazla yapılan hata sahuru atlamak. Bunun önemini yukarıda açıkladım.
Peki sahurda neler yemeliyiz?
Öncelikle, aşırı yağlı ve baharatlı yiyeceklerden uzak durun.
Daha çok kahvaltılık tercih edin. Yumurta (haşlama, menemen, omlet olabilir), peynir (az tuzlu olmasına özen gösterin), söğüş (domates, salatalık, yeşillik) ve ekmekten (tam buğday, siyez, çavdar olabilir) oluşan bir öğün tercih ederseniz, çok sağlıklı ve dengeli bir sahur yapmış olursunuz. Sahurda 1 meyve tüketmeniz yüksek lif içeriğiyle tok kalmanızı sağlarken, içerdiği antioksidanlarla birçok hastalığa karşı da koruyucu etki gösterir. Ayrıca yüksek su içeriğiyle gün içinde susuzluk hissinizin azalmasına yardımcı olur.
Sahurdan en az 20 dakika sonra uyumalı ve mümkünse biraz hareket etmelisiniz. Kendi yerinizde adımlar atabilirsiniz.
