Gece atıştırmalarından kurtulmak için 10 ipucu

YAZI BOYUTU
Abone Ol Google News

Aç olmadığınız halde geceleri kendinizi buzdolabının önünde mi buluyorsunuz? Diyetisyen Sanem Apa, gece yeme ataklarınıza son verecek önerilerde bulundu.

NEDEN GECE YİYORSUNUZ?

 Gün içinde yemek düzenininiz çok kısıtlıysa geceleri açlıkla karşı karşıya kalırsınız. Beyniniz gerekli enerjiyi sağlayabilmek için önce şekerli ve kalorisi yüksek besinlere yönelmek ister. Geceleri yemek bazen de tamamen alışkanlık ve sıkıntıdan kaynaklanır. Bununla birlikte gece yemeleri, ‘tıkınırcasına yeme bozukluğu’ ve ‘gece yeme sendromu’ olmak üzere bazı yeme bozukluklarıyla bağlantılı olabilir. Her ikisinde de üzüntü, öfke, hayal kırıklığı gibi duygular yemek yiyerek durdurulmaya çalışılır. Gece yemek yeme atağı olanlar, günlük alınması gereken kalorinin yüzde 25’ten fazlasını tüketebilirler. Bu da obezite ve çeşitli sağlık problemlerinin artışıyla karşımıza çıkar. 

TETİKLEYİCİYİ KEŞFEDİN 

Aç olmamanıza rağmen kendinizi gece yemek yerken buluyorsanız önce durup düşünün. Genellikle o an içinde bulunduğunuz bir duygusal ihtiyacı karşılamak için yediğinizi keşfedeceksiniz. Gece yeme nedeninizi, tetikleyicileri bulmak için ‘beslenme ve ruh hali’ durumunuzu gösteren defter tutabilirsiniz. Duygularınızı takip etmek gece yeme davranışını durdurmanıza yardımcı olur.  

UYKUSUZ KALMAYIN 

Uykusuzluk, şeker metabolizmasını bozabilir. Açlık, iştah ve vücut ağırlığı düzenlemesine bağlı hormonları olumsuz etkileyebilir. Az uyuduğumuzda açlıkla yorgunluğu birbirine karıştırabilirsiniz. Bu nedenle her gece 6-8 saat uyumaya özen gösterin.

YEMEKLERİNİZİ PLANLAYIN

 Gün boyunca yediklerinizi kaydedin. Tüm besin öğelerinin alımını yeterli ve dengeli olacak şekilde sağlıyorsanız gece yeme ataklarınız azalır. Araştırmalar, düzenli yemek planları olan kişilerin daha iyi iştah kontrolüne ve daha düşük vücut ağırlığına sahip olduklarını gösteriyor. Günde 3 kereden az yiyorsanız iştahınızı ve yiyecek seçimlerinizi kontrol etme yeteneğiniz azalır.

ÇOK MU STRESLİSİNİZ? 

İnsanlar gerçek açlıktan ziyade genellikle sıkıntıdan, stresten veya alışkanlıktan yemek yiyor. Yemekten önce kendinize şu soruları sorun: Acıktım mı? Susadım mı? Yoruldum mu? Sıkıldım mı? Eğer üzgün, endişeli veya stresli olduğunuzda yediğiniz fark ettiğiyseniz rahatlamak için başka bir yol bulmaya çalışın. Örneğin gevşeme ve nefes egzersizleri yapın, ılık bir duş alın. 

HER ÖĞÜNDE PROTEİN VE LİF OLSUN 

Gerçekten aç olduğunuz için atıştırma ihtiyacı duyuyorsanız her öğünde proteine (et, yumurta, peynir gibi) yer verin. Sık sık yüksek proteinli öğünler yemek, gece yeme isteğini yarı yarıya azaltıyor. Bu arada tok hissetmek için mutlaka her öğünde lifli gıda bulundurun. Tam tahıllar, fasulye, nohut ve mercimek gibi baklagiller, sebzeler, meyveler, yağlı tohumlar yüksek lif içerir. 

EVDE ABUR CUBUR BULUNDURMAYIN 

Geceleri yüksek yağlı, yüksek şekerli abur cubur yemeye eğiliminiz varsa kesinlikle bu tarz yiyecekleri satın almayın. Bunun yerine yoğurt, fındık, badem, ceviz, kaju, leblebi, taze veya kuru meyveler, kefir, peynir, muz, bitter çikolata gibi sağlıklı atıştırmalıklar bulundurun. Ama bunların da miktarına dikkat etmeyi unutmayın. YEMEK 

YERKEN ODAKLANIN

 Televizyon önünde, video oyunları oynarken veya internette gezinirken yemek yemeyin. Bu alışkanlıklar, hangi besini ne kadar yediğinizden sizi uzaklaştırır, beyninize giden tokluk sinyallerini azaltır. Yemek sırasında sadece yediklerinize odaklanın, yemeğinizi yavaş yavaş keyfine vararak yiyin.

SU TÜKETİMİNİ ARTIRIN

Açlık ve susuzluğu karıştırmak çok sık karşılaştığımız bir durum. Açlık durumunuzda öncelikle bir bardak su içip yaklaşık 20 dakika bekleyin. Yatağınızın yanına 1 bardak su koymak, atıştırmadan önce su yudumlamanızı hatırlatabilir. Uykunuzun bozulmaması için yatmadan en az 3 saat önce kafeinli içeceklerden kaçının. Gün içerisinde mutlaka 2.5- 3 litre su aldığınızdan emin olun. 

 TAM 21 GÜN SABREDIN 

Bir davranışı yenisiyle değiştirmek ortalama 21 gün sürer. 21 gün boyunca gece yemelerinden uzak durun. Kendinize karşı sabırlı olun. Yıllardır sahip olduğunuz bir alışkanlığı değiştiriyor olabilirsiniz. Bu süreci tamamladıktan sonra kendinize bir öğün ödül verin.

ÖRNEK DİYET LİSTESİ

KAHVALTI 1 adet yumurta 1 dilim az tuzlu peynir Dilediğiniz kadar domates, salatalık, biber, yeşillik 5 zeytin 1-2 dilim tam tahıllı ekmek 

ARA 1 fincan yeşil çay 1 meyve 8 badem veya fındık 

ÖĞLE Peynirli semizotu salatası (1 çay kaşığı çörek otu ile) 1 kase yoğurt 1-2 dilim tam tahıllı ekmek 

ARA 1 kase yoğurt + 1 şeftali + tarçın 1 fincan rezene çayı 

AKŞAM 1 tabak kıymalı yeşil mercimek m 4-5 kaşık erişte Sınırsız yeşil salata 

ARA 1 bardak kefir 8- 10 adet çiğ yer fıstığı 

KAHVALTI 2-3 kaşık yulaf ezmesi 1 bardak süt Tarçın Yarım muz veya 2- 3 kuru kayısı 5- 6 adet fındık veya badem 

ARA 1 fincan Türk kahvesi Küçük bir parça yüzde 85 kakaolu bitter çikolata 

ÖĞLE Ton balıklı salata 1-2 dilim tam tahıllı ekmek 

ARA Beyaz peynirli kekikli domatesli tost 1 fincan yeşil çay

AKŞAM Fırında kızartılmadan yapılmış karnıyarık 4-5 kaşık bulgur pilavı Cacık

ARA 2-3 kaşık yoğurt + 1 avuç kadar leblebi

Yazarlarımızdan

Sıradaki haber yükleniyor...
holder