Giriş
Şekerli içeceklerdeki kalori neden daha tehlikeli? Hangi kahve türleri faydalı? Yemeklerden önce su içmenin kilo verme üzerindeki etkisi nedir? Uyumadan önce ekrana neden bakmamalıyız? Kardiyoloji Uzmanı Doç. Dr. Muhammed Keskin yanıtlıyor.
1- ŞEKERLİ İÇECEKLERDEN UZAK DURUN
Meyve suları, kola, soğuk çaylar ve aromalı maden suları gibi şekerli içecekler vücudumuza girebilecek en zararlı gıdaların başında geliyor. Vücudumuz katı yiyeceklerden gelen kalorileri kullanmak için bazı mekanizmalara sahip olsa da şekerli içeceklerin kalorisini kullanmak konusunda yetersizdir. Bu yüzden bir kola içtiğinizde aldığınız enerjinin vücudunuza yükü ve maliyeti aynı kalorideki yemekten daha fazladır. Şekerli içecekler; obezite, tip 2 diyabet, kalp hastalığı ve diğer birçok sağlık problemiyle güçlü bir şekilde ilişkilidir. Bu arada “İçinde antioksidan var” diye reklamı yapılan içecekler konusunda da dikkatli olun. Çünkü bu içeceklerde az miktarda bulunan antioksidanlar şekerin zararlı etkisini ortadan kaldırmaz.
2- ABUR CUBUR DEĞİL GERÇEK YİYECEK YİYİN
İşlenmiş abur cuburlar inanılmaz derecede sağlıksızdır. Bu yiyecekler zevk merkezlerinizi tetikler, beyninizi aşırı yemeye teşvik eder. Abur cuburlarda lif, protein ve mikro besinler düşüktür, ilave şeker ve rafine tahıllar ise yüksektir. Bu nedenle çoğunlukla boş kalori yüküne neden olurlar.
3- UYGUN MİKTARDA KAHVEDEN KORKMAYIN
Kahve çok sağlıklı bir içecektir. Fakat kahve türüne dikkat! Antioksidan içerikleri fazla olduğu için kahve tercihinizi filtre kahve veya Türk kahvesinden yana kullanın. Hazır toz granül kahvelerden kaçının. Araştırmalara göre; düzenli filtre kahve tüketimi ömrümüzü uzatıyor, tip 2 diyabet, Parkinson ve Alzheimer riskini azaltıyor. Kahve tüketiminde dikkat edilmesi gereken noktalardan biri kafein miktarıdır. Günlük maksimum kafein miktarımız 400 mg’ı geçmemeli. Bu da 2 kupa filtre kahveye veya 3 fincan Türk kahvesine tekabül ediyor. Bu miktarı aşarsanız kafein kalp hızını artırıp çarpıntı yapabilir, ritim problemlerini tetikleyebilir. Ayrıca sürekli yüksek miktarda kafein tüketimi kafein bağımlılığına neden olabilir. Kahve ile ilgili dikkat edilmesi gereken diğer bir nokta ise kahve kremaları, kahve beyazlatıcıları ve şekerli aromalardır. Bunlar kahvenin faydadan çok zarar getirmesine neden olur.
4- YAĞLI BALIK VE YUMURTA TÜKETİN
Balık, yüksek kaliteli protein ve Omega 3 yağ asitleri için harika bir kaynaktır. Araştırmalar, balık yiyen kişilerde kalp hastalığı, bunama ve depresyon gibi çeşitli rahatsızlıklara yakalanma riskinin daha düşük olduğunu gösteriyor. Yumurtaya gelince... Yumurta o kadar besleyicidir ki “doğanın multivitamini” olarak adlandırılır. Araştırmalar, yumurtanın insanların çoğunda kan kolesterolü üzerinde hiçbir etkisi olmadığını gösteriyor. Ek olarak 263 bin 938 kişide yapılan büyük bir inceleme, yumurta alımının kalp hastalığı riski ile hiçbir ilişkisi olmadığını buldu. Yumurta, gezegenin en besleyici gıdalardan biridir. Özellikle, yumurta sarısı neredeyse tüm sağlıklı bileşikleri içerir.
5- YETERİNCE UYUYUN
Kötü uyku, insülin direncini artırabilir, iştah hormonlarınızı bozabilir ve fiziksel ve zihinsel performansınızı azaltabilir. Dahası kalitesiz uyku, kilo alımı ve obezite için en güçlü risk faktörlerinden biridir. Çalışmalarda yetersiz uykunun çocuklarda ve yetişkinlerde ciddi oranda obezite riskini artırdığını gösteriyor.
6- YEMEKLERDEN ÖNCE BİRAZ SU İÇİN
Yeterince su içmenin birçok faydası var. Örneğin yaktığınız kalori miktarını artırabilir. Çalışmalarda su içildikten sonra metabolizmanın 1,1-5 saat içinde yüzde 24-30 oranında hızlanabileceği belirtiliyor. Su içmek için en uygun zaman yemeklerden öncedir. Çalışmalar, her yemekten 30 dakika önce 500 ml su içmenin kilo kaybını yüzde 44 artırdığını gösteriyor.
7- UYUMADAN ÖNCE PARLAK IŞIKLARDAN KAÇININ
Akşamları parlak ışıklara maruz kaldığınızda uyku hormonu melatonin üretiminiz bozulabilir. Özellikle LED ışıklar güneş ışığını taklit ettiği için gecenin ilerleyen saatlerine rağmen uyku ihtiyacını gölgeler ve uykuyu bize unutturur. Diğer bir parlak ışık kaynakları ise ekranlar. Televizyon, tablet ve telefon ekranında yansıyan mavi ışıklar sirkadiyen ritmimizi bozar. Korunmak için akşamları mavi ışığın gözlerinize girmesini engelleyen mavi ışık filtreli gözlük kullanabilirsiniz.
8- SEBZE-MEYVE YİYİN, BAHARATLARI UNUTMAYIN
Sebze ve meyveler lif, vitaminler, mineraller ve birçok antioksidan ile yüklüdür. Araştırmalara göre; bol sebze ve meyve yiyenler daha uzun yaşıyor; bu kişilerde kalp hastalığı, tip 2 diyabet, obezite ve diğer hastalıklara yakalanma riski azalıyor. Bu arada diyetinize mümkün olduğunca bitki ve baharat eklemeye çalışın. Özellikle zencefil ve zerdeçalın güçlü antienflamatuvar ve antioksidan etkileri olduğunu unutmayın.
9- EGZERSİZ YAPIN
Kardiyo olarak da adlandırılan aerobik egzersiz yapmak, zihinsel ve fiziksel sağlığınız için yapabileceğiniz en iyi yatırımlardan biridir. Yürüyüş, koşu, yüzme gibi kardiyo egzersizler özellikle göbek yağını azaltmada etkilidir. Azaltılmış göbek yağı metabolik sağlığımızın temellerinden biridir. Ağırlık kaldırmak da kaslarınızı güçlendirmek ve vücut kompozisyonunuzu geliştirmek için önemli.
10- İLİŞKİLERİNİZE İYİ BAKIN
Sosyal ilişkiler sadece zihinsel sağlığınız için değil, fiziksel sağlığınız için de inanılmaz derecede önemlidir. Araştırmalar, yakın arkadaşları ve ailesi olan kişilerin, olmayanlara göre daha sağlıklı ve daha uzun yaşadığını gösteriyor.
