Sonbaharı fit geçirmenin 7 kuralı

YAZI BOYUTU
Abone Ol Google News

Sonbaharda hem bağışıklık sistemini güçlendirmek hem de yazdan kalan kilolarla baş etmek için diyetinizde bazı değişiklikler yapmanızda yarar var. Dr. Diyetisyen Tuba Kayan Tapan dikkat etmeniz gerekenleri anlatıyor.

1 PROTEİN ŞART 

Yazdan sonbahara geçişte güneşin etkisini azaltmasıyla cildimiz ve metabolizmamız ısı değişimlerine maruz kalır. Metabolizmamız bu durumla baş etmek için yavaşlamaya başlar. Güneşin etkisinin azalması anksiyete (kaygı), depresyon ve yorgunluk hissinde de artışa yol açar. Bu dönemde ortaya çıkan bir başka sorun soğuk algınlığı, grip ve bronşitte artış olmasıdır. Sonbaharda hem bağışıklık sistemini güçlendirmek hem de yazdan kalan kilolarla baş etmek için diyetinizde mutlaka protein bulundurun. Süt, yoğurt, peynir, yumurta, et, tavuk ve balık gibi gıdalar proteinin en iyi kaynaklarıdır. 

2 HALSİZLİĞE OMEGA 

3 Balıkta, ceviz ve semizotunda bol bulunan omega 3, sonbaharla gelen halsizlik ve yorgunluğu önlemede yardımcıdır. Haftada 3 gün balık tüketimi ihtiyacınız olan omega 3 gereksinimini karşılar. Balık yiyemiyorsanız balık yağı alın. Sağlıklı bireylerin 1000 mg omega 3 alması, günlük ihtiyaçlarını karşılar. 

3 B12 EKSİKLİĞİNE DİKKAT 

B12 vitamini eksikliği, sinir sisteminde çok etkilidir. Yumurta, et, süt ve yoğurt gibi hayvansal ürünlerde yoğun olarak bulunur. Yüksek proteinli besinler mutluluk hormonları olarak bilinen endorfin ve serotonin’i artırır. Sonbaharda protein içeriği yüksek gıdalar tüketmek hem gribal enfeksiyonlardan hem de omega 3, B12 içerdiği için sonbaharda oluşabilecek depresyondan korur.

 4 ANTİOKSİDAN YİYECEKLERLE SAĞLIKLI KALIN

  • Antioksidandan zengin beslenmek sizi daha dinç yapar. Sabah yorgun uyanmayı önler, mutsuz ve karamsar ruh halini ortadan kaldırır.
  • Özellikle selenyum eksikliği depresyona, mutsuzluğa ve karamsarlığa neden olabilir. Yumurta, tam tahıllar, Brezilya fındığı ve ton balığı selenyum zengini besinlerdir.
  • C vitamini de iyi birantioksidandır. Bağışıklık sistemini güçlendirir. Kuşburnu, turunçgiller, domates, biber, maydanoz, soğan, kırmızı ve mor meyveler, yeşil biber, brokoli ve yeşil salatalar C vitamini almanızı sağlayacak besinlerdir.
  • Karnabahar, lahana, brokoli, kereviz, pırasa, turp kükürtlü bileşiklerden zengindir. Antioksidanlardan zengin oldukları için bağışıklık sistemini güçlendirirler.
  • Turunçgiller, kırmızı ve mor meyveler antioksidan kapasitesi yüksek olan meyvelerdir. 

5 TOKSINLERE KARŞI 8 BARDAK SU 

Sonbahar aylarında toksin atımını hızlandırmak ve vücudunuzu canlandırmak için her gün en az 8 su bardağı su için. 

6 D VITAMINI EKSILMESIN 

Sonbaharla birlikte güneş ışığı azaldığı için D vitamini seviyeleri düşebilir. Düşük demir ve D vitamini enfeksiyona yakalanma riskini artırır. Kalsiyumun bağırsaklardan emilimini ve kan dolaşımına geçmesini sağlayan D vitamini kemik sağlığı için çok önemlidir. D vitaminin besinlerle yüzde 5 -10 oranında alınır. En iyi vitamini kaynakları yumurta sarısı, karaciğer ve balık yağıdır. Geri kalan yüzde 90’lık kısmın kaynağı ise güneştir. 

7 PREBIYOTIK ALIMINI ARTIRIN 

Probiyotik ve prebiyotikler mide-bağırsak sistemimizin koruyucusudur. Bağışıklık sistemini güçlendirirler. Bağırsak hareketlerini artırdıkları için metabolizmayı hızlandırarak kilo vermeye yardımcı olurlar. Yoğurt, kefir ve turşu probiyotiklerden zengindir. Pırasa, karnabahar, kereviz, kepekli pirinç, tam buğday prebiyotik gıdalara örnektir.

ÖRNEK DİYET 1

SABAH

  • 1 dilim beyaz peynir
  • 1 adet kayısı kıvamında haşlanmış yumurta
  • 1 orta boy kase yeşillik (roka, tere, maydanoz, nane vb. Üzerine 1 tatlı kaşığı zeytinyağı gezdirin.)
  • 3 adet kuru kayısı
  • 1 ince dilim tam buğday ekmeği (25 gr) 

ÖĞLE:

  • 1 kase mercimek çorbası
  • 120 gram ızgara veya haşlanmış et ya da balık
  • Semizotu salatası (1 tatlı kaşığı zerdeçal ekleyin) 

ARA: (3,5 saat sonra)

  • 3 tam ceviz içi
  • 1 su bardağı kefir 

AKŞAM:

  • 8 yemek kaşığı zeytinyağlı sebze yemeği (karnabahar, kereviz, pazı, ıspanak gibi.)
  • 2 dolu yemek kaşığı probiyotik yoğurt
  • 3 yemek kaşığı bulgur kinoa pilavı 

ARA: (3,5 saat sonra) 

  • 1 incir

ÖRNEK DİYET 2

SABAH:

  • 200 cc probiyotik yoğurt
  • 3 yemek kaşığı yulaf
  • Çeyrek avokado
  • 1 çay kaşığı toz tarçın
  • 2 yemek kaşığı nar
  • 1 tatlı kaşığı keten tohumu 

ARA:

  • 1 kupa beyaz çay

ÖĞLE:

  • 1 kase kereviz çorbası (1 tatlı kaşığı zerdeçal ekleyin)
  • 150 gram ızgara balık
  • 5 yemek kaşığı pazı sote 

ARA: (3,5 saat sonra)

  • 2 adet Brezilya cevizi
  • Zencefil, tarçın, karanfil çayı 

AKŞAM:

  • 8 yemek kaşığı zeytinyağlı karnabahar yemeği
  • 2 dolu yemek kaşığı probiyotik yoğurtlu köz patlıcan
  • 3 yemek kaşığı bulgur içeren yeşil salata 

ARA: (3,5 saat sonra)

  • 1 şeftali

Yazarlarımızdan

27 Ekim 2021, Çarşamba 07:01
27 Ekim 2021, Çarşamba 07:01
Sıradaki haber yükleniyor...
holder