Giriş
Yürüyüşten fayda sağlamanın 3 püf noktası
Düzenli ve tempolu yürüyüş başta olmak üzere egzersizin kalpten kemik sağlığına dek sayısız faydası olduğu kesin. Bu faydalardan biri de fazla kilolardan kurtulmaya yardımcı olması. Ancak yürüyüşten fayda sağlamak için de dikkat edilmesi gereken kurallar var. Onların başında aynen ilaç gibi yeterli sayıda, şiddette ve çeşitlilikte yapılması geliyor. Fizik Tedavi ve Rehabilitasyon Uzmanı Prof.Dr. Tolga Aydoğ, "10 Mayıs Dünya Sağlık İçin Hareket Et Günü" kapsamında yaptığı açıklamada doğru bir yürüyüşün püf noktalarıyla ilgili çarpıcı bilgiler verdi
1-HAFTADA EN AZ 5 GÜN YÜRÜYÜN
Kilo vermede egzersizin şiddetinin önemi giderek daha fazla anlaşılıyor. Yapılan çalışmalara göre; haftada en az 5 gün 45-60 dakika orta ve şiddetli düzeyde yürümek fazla kilolarla mücadeleye daha fazla katkı sağlıyor. Yürümenin şiddetini artırırsanız haftalık toplam süreyi kısaltabilirsiniz.
Buna karşın vücut kitle indeksiniz 35’in üzerinde ise yani aşırı kiloluysanız şiddetli tempo ile yürümek mümkün olmayabileceğinden 4-12 hafta orta düzeyde başlayıp bu sürenin sonunda tempoyu şiddetliye doğru çekebilirsiniz. Hayatınızda ilk defa düzenli ve tempolu yürüyüşe başlayacaksanız bu şiddet ve sürelere çıkmak mümkün olmayacağından günde 10-20 dakika ve düşük şiddetle başlayıp zaman içerisinde her ikisini de artırmayı hedefleyin.
2-YÜRÜYÜŞ SÜRESİ VE TEMPOYA ÖZEN GÖSTERİN
Pek çok kişi "Günlük hayatımda çok hareketliyim. Bir dakika oturmuyorum, o nedenle ayrıca yürümeme gerek yok" şeklinde bir yanılgıya kapılabiliyor. Oysa gündelik hayattaki hareketlilik; düzenli ve tempolu bir yürüyüşün yerine geçmiyor. Bu nedenle düzenli ve tempolu yürüyüş sağlıklı beslenme kadar önemli. Peki nasıl ve ne kadar yürümeli?
Örneğin 60 kg ağırlığında bir kişi saatte 3 km hızla yürürse bir saatte 150 kcal harcarken hız 6 km’ye çıktığında bu harcama 300 kcal’ye yükseliyor. Yani daha şiddetli tempoda yürümek enerji harcamayı artırıyor. Yine fazladan 1 kg kaybetmek için (toplamda yaklaşık 8 bin kcal kaybedilmesi şart olduğundan) 60 kg ağırlığında birinin 10 hafta boyunca haftada 5 gün, saatte 3 km yürümek yerine 6 km yürümesi şart.
3-YÜRÜRKEN ZEMİNE DİKKAT EDİN
Egzersizin doğru planlanmaması ne yazık ki fayda yerine zarar veriyor. En kolay egzersiz şekli olan yürüme, koşu bantları ile pek çok kişinin evine girmiş durumda. Ancak her koşu bandının performans ve sağlık açısından birbirinden farklı özellikleri var. Özellikle atılan adımların direncini emici güçten yoksun olan yani şok absorban özellikleri yetersiz olan koşu bantlarında yüksek hızlarda koşu yapılmaması gerekiyor.
Şok absorban özelliği olmayan koşu bandı veya beton zemin gibi yerlerde koşmak eklemler açısından sorun yaratabilir. Tartan pist, toprak gibi orta düzeyde şok emen zeminler en sağlıklı olanlardır. Kişinin yürürken sorun yaşamaması, buna devamı için en önemli şart olduğu için bu hususlar her daim akılda tutulmalı.